Kiedy zaczynamy na siłowni, wszyscy chcemy mieć naprawdę atrakcyjne mięśnie brzucha. Jest jednak wiele aspektów, których ludzie nie wiedzą o tej grupie mięśni. Niektórzy ludzie nie wiedzą, jak dobrze wykonywać ćwiczenia, a inni nie wiedzą, które zmienne treningu wziąć pod uwagę, aby móc je uwidocznić. Bez względu na powód, dzisiaj porozmawiamy jak prawidłowo wykonywać przysiady.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać mięśnie brzucha, wyjaśnimy ci to w tym artykule.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady
Pierwszą rzeczą, którą musimy wziąć pod uwagę, zanim poznamy dobrą technikę ćwiczeń brzucha, jest procent tkanki tłuszczowej. Musisz wiedzieć, że wykonujemy tyle przysiadów, ile wykonujemy, jeśli mamy wysoki procent tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha, mięśnie brzucha nie będą widoczne. Oznacza to, że jeśli nie mamy mało tłuszczu, nie ma znaczenia, ile mięśni wykonamy, że nie będziemy mogli zobaczyć słynnego sześciopaku.
Są ludzie, którzy każdego dnia wykonują liczne ćwiczenia wzmacniające tę grupę mięśniową. W rzeczywistości dowody naukowe nie potwierdzają, że mięśnie brzucha należy traktować jak każdą inną grupę mięśni. Musisz zająć się różnymi zmiennymi treningu i uwzględnić je w naszym programie ćwiczeń. Zmienne treningowe, takie jak ilość pracy, intensywność i częstotliwość.
Musimy wiedzieć, że mięśnie brzucha mają jeszcze jeden mięsień i że musimy pracować nad nimi tak, jakby to był inny. Na pewno nie będziesz myślał o wykonywaniu zestawów na klatkę piersiową powyżej 50 powtórzeń. Jednak jest wielu ludzi, którzy wiedzą, jak poprawnie wykonywać mięśnie brzucha i robić nieskończone serie. Mięśnie brzucha muszą pracować z objętością treningu dostosowaną do poziomu osoby i jej celu. To samo dotyczy intensywności i częstotliwości. Aby doszło do przerostu na poziomie komórkowym, musi istnieć bodziec bliski niewydolności mięśni. Oznacza to wykonanie jednego lub dwóch powtórzeń niewydolności mięśni.
Ostatnią zmienną, którą należy wziąć pod uwagę, jest częstotliwość. Nie możemy mieć dobrego brzucha, jeśli nie pracujemy na odpowiednim poziomie częstotliwości.
Deficyt kaloryczny
Innym ważnym aspektem nauki prawidłowego wykonywania przysiadów jest procentowa zawartość tłuszczu. Pamiętaj, że jeśli nasz brzuch ma wysoki procent tłuszczu, nie będziemy w stanie zobaczyć brzucha. Aby odsłonić te mięśnie, musimy mieć niską zawartość tłuszczu. Aby stracić nadmiar tłuszczu, który nagromadziliśmy, musimy ustalić deficyt kalorii w diecie, aby móc stopniowo i zdrowo schudnąć.
Nie możemy o tym zapominać Wiele z podstawowych ćwiczeń wielostawowych będziemy musieli skurczyć rdzeń. Cała centralna część ciała, w tym mięśnie brzucha, musi zostać skurczona, aby uzyskać lepszą rekrutację włókien mięśniowych i lepszą ogólną stabilność. W ten sposób pracujemy również pośrednio na mięśnie brzucha, bez konieczności wykonywania specjalnych ćwiczeń.
Aby mięśnie brzucha były widoczne, niezbędna jest niska zawartość tłuszczu. Aby ustalić deficyt kalorii w diecie, wystarczy policzyć te kalorie podtrzymujące i zredukować 300-500 kalorii ogółem.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady podczas ćwiczeń
Praca wszystkich mięśni rdzenia jest niezbędna dla dobrego zdrowia i zapobiegania kontuzjom. Rdzeń to wszystko, co obejmuje mięśnie centralne ciała. Te mięśnie Są to mięśnie brzucha, skośne, lędźwiowe, zginacze i prostowniki biodra i pośladków. Pomoże nam to nie tylko uzyskać lepszą stabilność, ale także skorygować postawę i zapobiec kontuzjom.
Zobaczmy, jakie są główne ćwiczenia, aby nauczyć się prawidłowego wykonywania przysiadów. Te ćwiczenia są dość łatwe do wykonania zaraz po wyjęciu z pudełka. Możemy i komplikować Trus w miarę postępów. Od samego początku prawidłową pracą nad mięśniami brzucha jest wykonywanie ćwiczeń izometrycznych. Oznacza to, że te ćwiczenia są oparte na pracy mięśni brzucha w celu utrzymania odpowiedniej postawy ciała.
Deska brzuszna
To ćwiczenie jest bardzo podstawowe, jest proste. Łokcie podpieramy na wysokości ramion i wyprostujemy ciało całkowicie równolegle do podłoża. Stopy muszą być otwarte na wysokości bioder i szukamy naturalnej pozycji ciała. Utrzymamy się w tej pozycji, aż poczujemy oparzenie i już nie możemy.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady: deska boczna
Jest to ćwiczenie praktycznie takie samo jak podbrzusze. Musisz umieścić bycie na boku. Aby to zrobić, będziemy wspierać jedno z przedramion i pozostawić nogi prosto. Postawę staramy się utrzymać poprzez izometryczną pracę mięśni brzucha. W ten sposób nauczymy się, jak prawidłowo wykonywać przysiady. Jeśli nadal nie możesz w pełni podeprzeć ciała, możemy oprzeć się na kolanach zamiast na stopach.
Most pośladkowy
To jedno z najprostszych ćwiczeń na dolną część pleców i pośladki. Połóżmy dłonie po obu stronach ciała i odrywamy pośladki od ziemi i ściskamy jak najwięcej. Nie wolno nam zbytnio podnosić biodra, aby nie było to szkodliwe. Pozostaniemy w tej pozycji przez kilka sekund.
Czy mięśnie brzucha są przydatne do utraty wagi?
Na to pytanie odpowiada tak i nie. Wszystkie ćwiczenia, które wymieniliśmy na liście, pomagają spalić tłuszcz tylko podczas ćwiczeń i w ruchu. Należy wyjaśnić, że nie możesz trenować okolicy brzucha, stracimy tłuszcz brzuszny. Tłuszcz jest tracony z obszaru, w którym jest on genetycznie predestynowany do utraty pierwszej. Jeśli należysz do osób, które mają tendencję do gromadzenia tłuszczu w ramionach, pamiętaj, że będzie to obszar, w którym utrata wspomnianego tłuszczu będzie kosztować więcej.
Aby zdobyć słynną tabliczkę czekolady, której potrzebujemy mają procent tłuszczu mniejszy niż 15% u mężczyzn i mniej niż 20% u kobiet. Jest to uogólnione. Należy pamiętać, że jeśli osoba odkłada mniej tłuszczu w jamie brzusznej, będzie mogła oznaczyć mięśnie brzucha z większą ilością tkanki tłuszczowej.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o tym, jak poprawnie wykonywać mięśnie brzucha.