Jeśli przeszedłeś na stronę wegetarian lub już byłeś, ale nie jesteś pewien, jakie produkty jeść, potrzebujesz dobra dieta wegetariańska. Brak jedzenia mięsa może być trudny do wprowadzenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy powinieneś jeść iw jakich proporcjach. W ten sposób możesz zachować zdrowie i osiągnąć swoje wegetariańskie cele.
Chcesz wiedzieć wszystko, co jest potrzebne do zrównoważonej diety wegetariańskiej?
Diety wegetariańskie
Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może być bardzo zdrową opcją. Jest to odpowiednik diety obejmującej mięso lub ryby. Jednak aby tak było, musisz dobrze znać składniki odżywcze niezbędne dla naszego organizmu. Proporcja jest również konieczna, ponieważ każda osoba będzie potrzebować różnych wymagań żywieniowych.
Dieta wegetariańska może mieć różne typy:
- Owolaktowegetarianin. Jest to dieta, która eliminuje wszelkie mięso i ryby. Aby zrównoważyć składniki odżywcze, dodaj pokarmy roślinne, jajka i nabiał. Nie jesz niczego zwierzęcia, ale pochodzi ono z niego.
- Owowegetariańska. Ten rodzaj diety eliminuje mięso, ryby i produkty mleczne. Jedynym pokarmem, który może pochodzić od zwierzęcia, jest jajko.
- Wegańskie Spożywa się tu wyłącznie żywność pochodzenia roślinnego. Żadnej pochodnej ani nic takiego.
Te diety, jeśli są prawidłowo zaplanowane, mogą być idealne dla cykli danej osoby, w tym ciąży. W przypadku sportowców może być również zbilansowany i zapewniać wystarczającą ilość potrzeb do dalszej poprawy.
Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, że bycie wegetarianinem wymaga bardzo dobrej znajomości tego, co jesz. Wiele osób zostaje wegetarianami bez wiedzy na ten temat i kończy się niepowodzeniem. To dlatego, że czuć się słabszym ponieważ nie ma niezbędnego pożywienia, aby być zdrowym. Szczególną uwagę należy zwrócić na planowanie diety i wprowadzanie niezbędnych modyfikacji diety, aby spełnić Twoje potrzeby.
Składniki odżywcze i grupy żywności
Dieta wegetariańska musi prawidłowo oceniać udział określonych niezbędnych składników odżywczych, takich jak Są to wapń, witamina B12, witamina D, żelazo i kwasy tłuszczowe omega 3. Jeśli tych składników odżywczych nie będzie w diecie, wystąpi deficyt i poczujemy się słabsi. Należy zagwarantować ilość i różnorodność żywności, aby zaspokoić te potrzeby. Wskazane jest również, aby mieć dobrą ekspozycję na słońce, aby dodać witaminę D do organizmu.
Jeśli Twoja dieta jest wyłącznie wegańska, warto to zrobić multiwitamina z dodatkiem witaminy B12 do twojego ciała.
Istnieją różne grupy żywności, które składają się na dietę wegetariańską.
Ziarna zbóż
Są praktycznie najważniejsi. Stanowią podstawę piramidy żywieniowej i energetycznej. Dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza i innych witamin z grupy B. Te zboża mogą dostarczyć nam energii potrzebnej na dobry początek dnia. Dodatkowo, jeśli zjemy je w całości, dostarczą nam cynk i inne minerały.
Owoce i warzywa
Ponieważ dieta wegetariańska składa się głównie z żywności pochodzenia roślinnego, nie może zabraknąć owoców i warzyw. Te produkty muszą pozostać w diecie w zrównoważonych proporcjach. Najlepiej jest dodawać więcej warzyw niż owoców. Dzieje się tak, ponieważ warzywa mają wyższe spożycie kalorii i fitoskładniki o dużym znaczeniu dla zdrowia.
Aby uzupełnić nasz wkład w witaminę C, możesz dołączyć niektóre owoce, takie jak truskawki, kiwi i cytrusy.
Orzechy i rośliny strączkowe
Ponieważ eliminujemy mięso i ryby, musimy szukać produktów bogatych w białko, witaminy z grupy B i minerały. W tym miejscu pojawiają się orzechy i rośliny strączkowe. Soja i jej pochodne również dostarczają białka, podobnie jak nasiona i jaja. Każde białko jaja zawiera około 7 gramów białka.
Możesz również uzyskać białko z produktów mlecznych, takich jak mleko i ser. Aby nasze mięśnie były mocne i ich nie stracić, konieczne jest spożywanie dziennej ilości białka. Ta ilość waha się od jednego grama do półtora grama białka na każdy kilogram wagi. W ten sposób, jeśli ważymy 70 kilogramów, powinniśmy spożywać około 70 gramów białka dziennie. Jeśli staramy się zwiększyć objętość mięśni, ilość ta wzrasta do 2-2,5 grama białka / kilogram wagi.
Tłuste i tłuste potrawy
Chociaż uważa się, że tłuszcze są złe, są one potrzebne. Kwasy tłuszczowe omega-3 obecny w tłustych rybach nie może być spożywany przez wegetarian. Dlatego warto poszukać innej opcji, takiej jak orzechy, nasiona i awokado. Te produkty są bogate w kwasy omega 3.
Tutaj masz film przedstawiający znaczenie kwasów tłuszczowych omega 3:
Jeśli musimy gotować warzywa lub je podsmażać, najlepiej użyć oliwy z oliwek. Jest bardzo bogaty w zdrowy tłuszcz jednonienasycony i kwasy omega 3.
Żywność wapniowa
Nie zapominajmy, że istnieją produkty bogate w wapń i które nie są nabiałem. Wiele owoców i warzyw ma pewną zawartość wapnia. Jeśli dieta jest dość zróżnicowana, można zapewnić prawidłowy poziom wapnia.
Przykład zdrowej diety wegetariańskiej
Aby wszystko wymienione powyżej miało spójność, zobaczymy przykład zdrowej diety.
śniadanie
Mleko ze słodem i miodem. Pieczywo pełnoziarniste ze świeżym serem i dżemem. Sok owocowy.
Jak widać, dodano nabiał w celu uzyskania białka i wapnia. Dodatkowo pieczywo pełnoziarniste ma węglowodany konieczne, aby dobrze rozpocząć dzień. Miód i dżem pomagają w spożyciu kalorii i poziomie glukozy we krwi. Owoce dostarczy nam niezbędnych witamin.
Lunch
Mieszana sałatka z jajkiem i / lub tofu. Ryż z groszkiem. Świeża sałatka owocowa.
Warzywa zawierają składniki mineralne i owoce. Ryż zwiększa naszą energię, aby odzyskać siły i kontynuować dzień.
Merienda
Tosty pełnoziarniste z kremem figowym. Jogurt z miodem.
Ponownie zwracamy się do zbóż, aby uzyskać kaloryczne spożycie i jogurtu, aby uzyskać białko.
Cena
Zupa makaronowa. Warzywo z ziemniakami i tartym serem. Mus jogurtowy. Orzechy.
Pomagają nam w tym orzechy spora ilość kwasów tłuszczowych omega 3 i ser z zawartością białka.
Dzięki tym informacjom będziesz w stanie lepiej zrozumieć dietę wegetariańską i znaczenie dobrego poznania tego, co jemy.