Dieta strefowa jest jeden z najpopularniejszych planów posiłków. Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, możesz wziąć pod uwagę.
Jeśli chodzi o dietę o średnim poziomie wysiłku, wyjaśnimy poniżej o co chodzi w Strefie i co jest potrzebne, aby w niej przebywać.
Co to obiecuje?
Stworzony przez dr Barry Sears w 1995 roku, Dieta strefowa to dieta niskokaloryczna. Obiecuje spalanie tłuszczu (nawet podczas snu) bez uczucia głodu. Strategia polega na zbilansowaniu spożycia trzech makroskładników: tłuszczu, węglowodanów i białka.
Strefa nie gwarantuje od razu dużej utraty wagi. Możesz spodziewać się straty około funta w pierwszym tygodniu. Jednak obiecuje, że cała utrata wagi będzie pochodzić z tłuszczu, a nie z mięśni i nie będzie wody.
Najwyraźniej ten plan żywieniowy obejmuje kontrolę hormonalną, która z upływem tygodni poprawia zarówno ciało, jak i umysł. Uważa się, że jednym z jej efektów jest lepsze dopasowanie ubrań.
Dozwolona żywność i zabroniona żywność
Omawiana dieta obejmuje trzy posiłki i dwie przekąski dziennie. Każdy z posiłków to połączenie białek, węglowodanów i tłuszczów. Niskotłuszczowe białka (kurczak bez skóry, indyk, ryby…), węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (głównie owoce i warzywa) oraz niewielka porcja zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, awokado, migdały…). Uzyskanie kwasów tłuszczowych omega 3 jest bardzo ważne w tej diecie.
Jeśli chodzi o zakazaną żywność, nie ma takiej, która jest całkowicie. Jeśli jednak podstawą diety są węglowodany, dostosowanie się do tego planu żywieniowego może być trudne. I to jest to pokarmy takie jak chleb, makaron czy zboża nie odgrywają pierwszorzędnej, ani nawet drugorzędnej roli.
Również Zachęca się do unikania różnorodnych pokarmów, w tym owoce i warzywa stosunkowo bogate w cukier (kukurydza, marchew, banany ...), tłuste czerwone mięso i żółtka jaj.
Proporcje
Proporcje są bardzo ważne w planie posiłków stworzonym przez dr Barry Sears. Są bardzo wyraźne i wszystkie posiłki muszą mieć takie same: 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu.
Aby zastosować te wartości procentowe w praktyce, podziel swój talerz na trzy równe części. Jedna trzecia talerza odpowiada białkom, a pozostałe dwie części nieskrobiowym owocom i warzywom. Na koniec dodaje się szczyptę jednonienasyconego tłuszczu. Zaleca się łyżkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub orzechów, takich jak migdały.
Jeśli chodzi o kalorie, celem jest osiągnięcie 1.500 kalorii dziennie w przypadku mężczyzn. I około 1.200, jeśli to kobieta realizuje ten plan żywieniowy.
Plusy y contras
ZALETY
Biorąc pod uwagę dużą obecność warzyw, tak jest dieta, którą z łatwością mogą przyjąć wegetarianie i weganie. Dieta strefowa daje również możliwość spożywania posiłków bezglutenowych, gdyż odradza spożywanie pszenicy, jęczmienia czy żyta. Jeśli jednak chcesz całkowicie uniknąć glutenu, nadal musisz przyjrzeć się etykietom produktów.
Nadużywanie soli może prowadzić do problemów, takich jak nadciśnienie. Ten plan żywieniowy ma niską zawartość soli ponieważ kładzie nacisk na świeżą żywność, a nie na przetworzoną żywność bogatą w sód. Oczywiście, aby skorzystać z tej korzyści, musisz starać się używać jak najmniej do gotowania i przyprawiania potraw w Obszarze.
Oto inne jego zalety:
- Jest mniej restrykcyjna niż inne diety białkowe.
- Może stabilizować poziom cukru i ograniczać napady objadania się.
- Większość osób stosujących tę dietę udaje się schudnąć.
Contras
- Uzyskanie zalecanej dziennej ilości wapnia może być trudne.
- Może prowadzić do braku błonnika, witaminy C, kwasu foliowego i różnych minerałów.
- Może obciążać nerki.
- Może być zbyt bogata w tłuszcze dla osób, które muszą kontrolować ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
- Ze względu na uczucie głodu i ograniczenie spożycia zwykłych pokarmów, takich jak ryż lub makaron, może być trudne do naśladowania w dłuższej perspektywie.
Zasady diety strefowej
Wszystkie plany posiłków oparte są na szeregu zasad i zaleceń, a dieta strefowa nie jest wyjątkiem. Oto jedne z najważniejszych. Wskazane jest stopniowe wprowadzanie wszystkich niezbędnych zmian w ciągu kilku tygodni, aż do prawidłowego spełnienia wszystkich zaleceń.
Matematyka jest kluczem do tej diety. Formuła 40-30-30 musi być stosowana do wszystkich posiłków (zawsze trzy główne i dwie przekąski). Podobnie należy postarać się o zrównoważoną dystrybucję pięciu posiłków dziennie.
Śniadanie należy spożywać w pierwszej godzinie rano. Zegar zaczyna odliczać od momentu wstania z łóżka. Pomiędzy posiłkami nie powinno upłynąć więcej niż pięć godzin. Wreszcie dieta strefowa zaleca nam przekąskę przed pójściem spać (w ciągu ostatnich dwóch godzin).
Połączenie zdrowej diety z regularnymi ćwiczeniami jest niezbędne, aby zachować zdrowie i siłę. Dieta strefowa zaleca umiarkowane, ale konsekwentne ćwiczenia. Dobrym przykładem jest energiczne chodzenie codziennie przez pół godziny. Jazda na rowerze lub pływanie również są uważane za dobre opcje, o ile unikasz przemęczenia. Połącz ćwiczenia aerobowe z 5-10 minutami treningu siłowego dziennie.