Kiedy idziemy na siłownię, staramy się mieć wyrzeźbione ciało, w którym możemy zobaczyć słynny sześciopak. Mięśnie brzucha to ćwiczenia otoczone żartami i fałszywymi przekonaniami na temat ich wzrostu i rozwoju. Jednym z najczęściej stosowanych ćwiczeń poprawiających brzuch są deski brzuszne. Ćwiczenia te zostały uznane za najlepsze do rozwijania całego obszaru brzucha. Jednak w jakim stopniu są przydatne, jak długo powinny trwać, jak często powinniśmy trenować, które warianty są bardziej efektywne itp.
Wszystkie te wątpliwości rozwiążemy w tym artykule, w którym szczegółowo omówimy deski brzuszne.
Dieta na dobry brzuch
Zanim porozmawiamy o podeszwach brzusznych oraz o tym, jak je wykonywać i trenować, musimy porozmawiać o podstawowym aspekcie. Dieta zgodna z wysiłkiem fizycznym. Musimy wiedzieć, że aby uzyskać masę mięśniową, musimy z czasem utrzymywać nadwyżkę kalorii w diecie. Oznacza to, że część czasu na siłowni musimy spędzić na budowaniu masy mięśniowej, a innym razem na utracie zbędnej tkanki tłuszczowej. Aby to zrobić, przeprowadzane są dwie fazy znane jako faza objętości i faza definiowania.
W fazie objętościowej, czyli fazie przyrostu masy mięśniowej, dietę wykorzystujemy do generowania niewielkich nadwyżek kalorii, które wraz z wysokobiałkiem pomagają nam generować nowe tkanki mięśniowe. Problem polega na tym, że w tej fazie nieuchronnie musisz przy tym nabrać trochę tłuszczu. W ten sposób nasz brzuch nie będzie wyglądał tak dobrze i nie będziemy mogli pochwalić się mięśniami brzucha. Jednak, Jest to niezbędny proces, aby móc stworzyć abs, które można następnie wyświetlić podczas fazy definiowania. W tej fazie tracimy tłuszcz, który nabrał objętości i „odsłaniamy” mięśnie brzucha.
Po wyjaśnieniu tego, przeanalizujemy wszystkie deski brzuszne i ich warianty.
Deski brzuszne i ich warianty
W desce brzusznej staramy się wywierać nacisk na cały obszar rdzenia, aby wygenerować wystarczający bodziec, aby zmusić tkanki do rozwoju. W ten sposób zwiększamy masę mięśniową w okolicy brzucha. Jest to jednak zwykle dość wymagające ćwiczenie i istnieją różne warianty na wszystkich poziomach.
Przeanalizujemy, jakie są główne warianty podeszew brzusznych.
- Płyta ze zmianą podpór: To ten, w którym ustawiamy się w pozycji deski z wyciągniętymi ramionami i jednym z łokci zgiętych na przemian tak, aby punktem podparcia były przedramiona. W ten sposób wzmocnimy również ramiona.
- Deska z gięciem: W tego typu wariancie uzyskujemy pozycję deski i nie kładziemy się na ziemi opierając się na nadgarstkach i podbiciach. Zginamy łokcie, aby zbliżyć się do ziemi i przytrzymujemy przez kilka sekund, aż ponownie wyciągniemy ręce.
- Deska równoważąca z jedną nogą: z pozycji deski oddzielamy jedną nogę od podłoża i staramy się utrzymać równowagę przez kilka sekund. Ponownie opieramy nogę na ziemi, aby powtórzyć ćwiczenie z drugą nogą.
- Żelazko Supermana: jest to dobrze znane na siłowni. Polega na jednoczesnym podniesieniu jednej ręki wraz z drugą przeciwną nogą. Ciało pozostaje w równowadze w punktach podparcia.
- Roślinę od kolana do klatki piersiowej: ustawiamy się w pozycji deski i na przemian podnosimy kolano do klatki piersiowej.
- Deska ze skokiem: skupia się na analizie niektórych rotacji bioder. Jest to rodzaj ćwiczeń, które wymagają siły w całym ciele.
We wszystkich tych wariantach znajdziemy również ćwiczenia z fitballem. Należy wziąć pod uwagę, że używając fitball nie możemy upaść w odcinek lędźwiowy i zawsze trzymamy pępek w kierunku sufitu. W ten sposób unikamy wszelkiego rodzaju kontuzji. Mamy również warianty desek bocznych, w których stoimy na boku z łokciem spoczywającym poniżej barku. Musisz złożyć stopy razem i oddzielić ciało od podłoża. Musisz zachować linię prostą względem ziemi.
Skuteczność desek brzusznych
Ponieważ jest wielu ludzi, którzy podejmują wyzwania związane z deskami brzusznymi, musimy wiedzieć, że musisz wykonać to ćwiczenie. Podczas tego typu ćwiczeń pracuje się dużo mięśni. Główny nacisk kładzie się na mięśnie brzucha prostego i poprzecznego.. Jednak wymagając całkowitej stabilizacji, możesz również pracować nad częścią barku, klatki piersiowej i zaangażować triceps. Wykonujemy również ćwiczenia na dolne partie ciała. Ustawiając się w pozycji deski, widzimy, że wymagamy trochę pracy nad biodrami i mięśniem czworogłowym prostym.
Musimy pamiętać, że możemy mieć bardzo dobrze rozwinięte mięśnie, że mając z przodu warstwę kilku centymetrów tłuszczu nie będziemy w stanie nic zobaczyć. Dlatego ten rodzaj ćwiczeń należy łączyć z dietą niskokaloryczną w celu zmniejszenia procentowej zawartości tłuszczu oraz z innymi ćwiczeniami aerobowymi.
Chociaż jest to ćwiczenie o dobrej skuteczności, musisz dobrze wykonać tę technikę. Chociaż jest to ćwiczenie bez ruchu, nie powinniśmy uważać go za ćwiczenie wolne od możliwych kontuzji. Nie jest to ćwiczenie zalecane osobom z nadwagą lub problemami z dolną częścią pleców. Aby ocenić swoją sytuację, musisz zwrócić się do osobistego trenera. Powinni również dobrze poprawić twoją technikę, aby uzyskać dobre ustawienie.
Jeśli nie wykonamy dobrze tej techniki na deskach brzusznych, możemy obciążyć okolicę lędźwiową zbyt dużą krzywizną. W ten sposób cierpimy kręgi. Innym sposobem, w jaki ludzie często mylą te ćwiczenia, jest częstotliwość. Brzuch należy ćwiczyć tak, jakby to był każdy inny mięsień. Powinienem intensywność, objętość treningu i częstotliwość zgodnie z naszym poziomem i celem Czego szukamy. Nie zapominajmy, że mięśnie brzucha również potrzebują odpoczynku, aby dobrze się rozwijać.
Wreszcie to samo dotyczy czasu trwania. Nie powinniśmy przekraczać czasu trwania deski brzusznej, ponieważ możemy uszkodzić odcinek lędźwiowy.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o deskach brzusznych.