Wiele osób rozpoczyna dietę, aby wcześniej osiągnąć pożądane rezultaty. Niezwykle ważne jest, aby wiedzieć, kiedy i jak spożywać składniki odżywcze, aby nasz organizm był w pełni wydolny. Kiedy ciężko trenujemy na siłowni, wyczerpują się nasze zapasy energii. Dlatego wiele osób się zastanawia co jeść po treningu.
Tutaj możesz dowiedzieć się, jak ważne jest jedzenie przed, w trakcie i po treningu oraz co jeść po treningu. Chcesz wiedzieć więcej?
Potrzeby żywieniowe
Pierwszą rzeczą, którą musimy wziąć pod uwagę, są makroskładniki odżywcze. Aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, niezależnie od celu, musi być dobrze odżywiony. Czy chcemy zwiększyć masę mięśniową, przejdź do definicji mięśni, schudnij lub po prostu bądź w formie, nasz organizm nie może brakować składników odżywczych. Kiedy chcesz schudnąć, ludzie się do tego zwracają diety niskokaloryczne i zapominają, że nasze ciało jest silnikiem, a paliwo to pożywienie.
Aby uzyskać energię, nasz organizm potrzebuje węglowodanów. W miarę przyswajania w organizmie uzupełniają nasze zapasy glikogenu. Jednak po rocznym wyczerpaniu rezerwy wynoszą zero. Tutaj musisz zadać sobie pytanie, co jeść po treningu, aby jak najlepiej zregenerować siły.
Musisz jednak wiedzieć, jakie pokarmy najlepiej jeść po treningu. Nie wszystkie pokarmy mają te same składniki lub taką samą szybkość przyswajania. Oznacza to, że gdy nasze ciało trenuje przez jedną lub kilka godzin, ma wyczerpane rezerwy energii. Dlatego musisz jak najszybciej odzyskać zdrowie. Istnieją pokarmy, które są przyswajane szybciej niż inne. W przypadku przyrostu masy mięśniowej, być może słyszałeś białko mleka lub białko serwatki. Białko to ma szybką przyswajalność, dzięki czemu nasz organizm jak najszybciej regeneruje się.
Kluczowy moment
Wszyscy ludzie mają cel, do którego trenują. Niezależnie od celu, kluczowy moment posiłku potreningowego należy uszanować. Jeśli zostanie to zrobione poprawnie, rezultaty można osiągnąć znacznie wcześniej, niż nam się wydaje.
Po treningu organizm nie tylko stracił energię, ale także tracisz płyny, minerały i elektrolity. Dlatego ważne jest, aby zapewnić mu dobry powrót do zdrowia.
Jeśli jesteśmy w trakcie budowania masy mięśniowej, musimy zjeść posiłek o wysokiej zawartości białka i węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym. Dzieje się tak, ponieważ organizm wykorzystuje aminokwasy do syntezy nowej tkanki mięśniowej.
Jeśli zależy nam na odchudzaniu i spalaniu tłuszczu, wystarczy pić dużo płynów i zadbać o nawodnienie. Po zakończeniu ćwiczenia należy odczekać co najmniej godzinę, aby zjeść posiłek. Kiedy nadejdzie pora jedzenia Najlepiej wybierz te o niskim indeksie glikemicznym. W ten sposób sprawiamy, że organizm wykorzystuje tłuszcz jako rezerwę energii i nadal go spalamy.
Co jeść po treningu, jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej
Jest wiele osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową, aby wyglądać lepiej. Proces zwiększania głośności jest bardzo trudny. Całkowita ilość kalorii, które musimy spożywać, musi być wyższa od tych, które spalamy. Musisz też ciężko pracować procedury mające na celu zwiększenie masy mięśniowej.
W takim przypadku będziemy intensywnie trenować około półtorej godziny na siłowni. Po treningu musimy pobudzić nasz organizm łatwym do spożycia białkiem, wodą i odrobiną cukru, aby pobudzić syntezę białek mięśniowych.
Czas, w którym te pokarmy powinny być spożywane, wynosi od 30 minut do dwóch godzin po wysiłku. O tej porze dnia organizm woła o składniki odżywcze.
Oto kilka przykładów potraw, które możesz zjeść po treningu:
- Banan i szklanka mleka. Banan ma wysoki indeks glikemiczny i trochę cukrów. Idealnie nadaje się do odzyskiwania zużytego glikogenu. Z drugiej strony mleko jest dobrym źródłem białka.
- Sok pomarańczowy z gałką białka. Białko serwatkowe szybko się przyswaja, a pomarańcze pomogą Ci odzyskać minerały.
- Płatki owsiane i miód. Płatki owsiane można spożywać z mlekiem, aby zwiększyć dawkę białka. Miód to cukier do regeneracji mięśni.
- Miarka amylopektyny i białka serwatkowego. Amylopektyna pochodzi z woskowej skrobi kukurydzianej. Jest to szybko przyswajalny węglowodan.
- Szklanka mleka i trzy suszone morele. Te ostatnie zawierają naturalny cukier, który przywraca mięśnie.
Co jeść po treningu, jeśli chcesz spalić tłuszcz
Kiedy spalasz tłuszcz, chcesz stworzyć deficyt kalorii, który powoduje, że organizm zużywa tłuszcz jako źródło energii. Oznacza to, że posiłek potreningowy nie powinien zawierać pokarmów stałych, które dostarczają energii bezpośrednio po treningu. Tak, wskazane jest picie dużej ilości wody.
Po zakończeniu szkolenia po około dwóch godzinach dobrze jest jeść potrawy, które nie są dobrze trawione. W ten sposób zmusimy nasz organizm do dalszego spalania tłuszczu jako źródła energii.
Oto niektóre z tych produktów:
- 1 jabłko ze skórką.
- Odtłuszczony jogurt ze świeżymi owocami.
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka z 5 orzechami lub 10 migdałami.
- 30 gramów nasion słonecznika.
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka z płatkami owsianymi bez dodatku cukru.
- 1/2 kanapki pieczywa pełnoziarnistego z niskotłuszczowym świeżym serem i pomidorem.
Co jeść po treningu w zależności od wysiłku
Istnieje wiele rodzajów wysiłku i czasu trwania. Dlatego bardzo zależy od rodzaju pożywienia, które powinniśmy jeść. Jeśli odbyliśmy trzygodzinny maraton, będziemy potrzebować wody z elektrolitami, cukrami i minerałami, aby odzyskać potas, magnez, sód i inne.
Jeśli wysiłek wynosi około 90 minut, ideałem jest napój izotoniczny. Możemy też wziąć banan lub inny rodzaj owoców jak arbuz czy melon.
Mam nadzieję, że dzięki tym wskazówkom poprawisz wyniki swojego treningu i osiągniesz cele w krótszym czasie 🙂