Biceps w domu

biceps w domu

Jest wiele osób, które z powodu koronawirusa lub braku pieniędzy nie chcą chodzić na siłownię, aby trenować. Nie oznacza to jednak, że nie będą w stanie osiągnąć wyników. Możemy mieć dobry trening ramion biceps w domu. Te ćwiczenia są dobre dla bicepsów i pozwolą Ci zdefiniować ramiona. Przede wszystkim wiele kobiet chce zakończyć ten problem zwiotczenia rąk. Możesz bardzo dobrze trenować biceps w domu, używając hantli i materiału do pracy z własną masą ciała.

Dlatego zamierzamy poświęcić ten artykuł, aby opowiedzieć, jak trenować biceps w domu i jakie aspekty należy wziąć pod uwagę.

Biceps w domu

silny domowy biceps

Nie musisz chodzić na siłownię, aby mieć dobre ramiona, o ile pracują one zgodnie z zasadami treningu. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń do treningu bicepsów w domu, a niektóre będą potrzebujemy hantli, innym sztangi, a jeszcze innych możemy pracować z własną masą ciała. Zobaczmy, czym one są i co należy wykonać:

Biceps Curl

Aby wykonać to ćwiczenie, wystarczy wziąć hantle i zawiesić je po bokach ciała z dłońmi skierowanymi do przodu. Musisz mieć proste plecy podczas całego ruchu i uniesioną klatkę piersiową. Również wygodnie jest napiąć brzuch i pośladek, aby lepiej ustabilizować ciało i nie kończyć się ciągnięciem plecami. Jeśli poruszasz górną częścią ramion, wystarczy ugiąć łokcie i zbliżyć ciężarki jak najbliżej ramion.

Ekscentryczna część ruchu musi być wykonywana w kontrolowany sposób, wolniej niż wznoszenie. W ten sposób przywracamy hantle z powrotem do ich pozycji wyjściowej, a ramiona są prawie całkowicie rozciągnięte.

Hammer Hantle Curl

To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, ale ma modyfikację uchwytu. Wystarczy chwycić hantle neutralnym uchwytem, ​​co oznacza, że ​​dłonie są skierowane w stronę tułowia. Ty też musisz trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową do góry i nie ruszaj ramionami. Musimy ugiąć łokcie i zbliżyć hantle do ramion. Można to robić naprzemiennie, nosząc najpierw jedno ramię, a potem drugie lub w tym samym czasie.

Wypad z tyłu Biceps Curl

hantle do ramion

W tym ćwiczeniu stoimy z rozstawionymi i wyrównanymi stopami, a biodra muszą być wyrównane ze stopą. Musisz wziąć hantle w każdą rękę i skrzyżować lewą nogę za prawą. Następnie zginamy kolana i obniżamy biodra, aż prawe udo będzie prawie równoległe do podłoża. Jednocześnie musimy ugiąć łokcie i zbliżyć hantle jak najbliżej ramion, tak jak w poprzednich ruchach.

Możemy również wykonać kilka ćwiczeń złożonych bicepsy w domu, takie jak przysiady bicepsowe. Aby to zrobić, stoimy ze stopami lekko rozstawionymi na szerokość barków i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Chwyć parę hantli i wdychaj powietrze, zginając kolana i obniżając biodra, aż nasze mięśnie będą równoległe do podłoża. Zwykle jest to kąt 90 stopni. Doprowadzamy pięty do pozycji wyjściowej, podczas gdy dochodzimy do łokci i obciążamy w pozycji najbliższej ramion. Po zakończeniu ruchu wypuszczamy powietrze i powtarzamy ponownie.

Biceps w domu: ekscentryczny lok

Do tego ćwiczenia bierzemy hantle i pozwalamy im zwisać po obu stronach. Dłonie powinny być skierowane do przodu i plecy muszą być proste, a klatka piersiowa uniesiona. Podobnie jak w pozostałych ćwiczeniach nie wolno nam zginać górnej części ramienia, a łokcie ugiąć tak, aby hantle były jak najbliżej ramion. To ćwiczenie różni się od reszty fazy ekscentrycznej. Musimy bardzo powoli schodzić w dół, aby w pełni wyciągnąć ręce. Różnica polega na szybkości wykonania fazy mimośrodowej i całkowitym wyprostowaniu ramion, ponieważ znowu nie będzie następna faza koncentryczna, w której przenosimy ciężarki tak blisko ramion.

Ważne jest, aby nie zaciskać dłoni, aby lepiej przenosić energię i że to nasze bicepsy spowalniają wagę.

Zwijacz zottman

Ćwiczenie to wykonuje się ze stopami ustawionymi w jednej linii z biodrami i obciążamy dłońmi skierowanymi do przodu. Ten uchwyt nazywa się supinacją. Nie powinniśmy ruszać górną częścią ramion, jak w pozostałych ćwiczeniach i powoli się pochylamy łokcie przybliżają ciężary jak najbliżej ramion. Kiedy jesteśmy w tej pozycji, musimy obrócić nadgarstki do wewnątrz, aż dłonie muszą być skierowane do przodu. Powoli obniżamy się do tej pozycji i obracamy nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej. Dzięki temu obie części bicepsa będą działać lepiej.

Biceps w domu: podkręcenie 21

mięśnie bicepsa

Nawet jeśli nie pójdziemy na siłownię, nie oznacza to, że będziemy mogli ćwiczyć, dopóki nie pękniemy ramion. To ćwiczenie jest jednym z najbardziej wymagających i całkowicie męczy ramiona. Dla tego, musimy wziąć parę hantli i zgiąć łokcie tak, aby utworzyły kąt 90 stopni ramieniem. Jak zwykle nie wolno nam ruszać ramienia i zbliżamy ciężary jak najbliżej ramion. Następnie musimy obniżyć je do punktu wyjścia.

Ruch trzeba powtórzyć do 21 razy, a następnie rozszerzamy zakres ruchu do maksimum. Oznacza to, że wykonujemy 21 powtórzeń pod kątem 90 stopni w górę, kolejne 21 powtórzeń z kątem 90 stopni w dół i 21 pełnych powtórzeń. W ten sposób skończymy z dużą ilością treningu naszych ramion i całkowitym wyczerpaniem.

Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o tym, jak robić biceps w domu i jakie są najlepsze ćwiczenia.


Treść artykułu jest zgodna z naszymi zasadami etyka redakcyjna. Aby zgłosić błąd, kliknij tutaj.

Bądź pierwszym który skomentuje

Zostaw swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

*

  1. Odpowiedzialny za dane: Miguel Ángel Gatón
  2. Cel danych: kontrola spamu, zarządzanie komentarzami.
  3. Legitymacja: Twoja zgoda
  4. Przekazywanie danych: Dane nie będą przekazywane stronom trzecim, z wyjątkiem obowiązku prawnego.
  5. Przechowywanie danych: baza danych hostowana przez Occentus Networks (UE)
  6. Prawa: w dowolnym momencie możesz ograniczyć, odzyskać i usunąć swoje dane.