Kiedy trenujemy w celu uzyskania masy mięśniowej, istnieją różne rodzaje treningu. Musimy wziąć pod uwagę wszystkie zmienne szkolenia, aby móc robić postępy i osiągać nasze cele. Plik AMRAP Jest to modalność skupiająca się na serii powtórzeń ćwiczeń fizycznych z dużym oporem, których celem jest poprawa kondycji fizycznej. Jest to szeroko stosowana metoda na poprawę naszej siły i łatwiejsze osiąganie celów.
W tym artykule powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć o AMRAP i jak z niego korzystać.
Co to jest AMRAP
Przede wszystkim wiedzieć, jak wygląda szkolenie AMRAP. Skupiają serię powtórzeń ćwiczeń fizycznych z dużym oporem. Zwykle są bardzo przydatne, aby poprawić kondycję fizyczną, dając z siebie wszystko, co w nich najlepsze. Są to treningi, które zapewniają ogromne korzyści fizyczne, takie jak przyrost masy mięśniowej lub utrata wagi. Należy wziąć pod uwagę, że aby osiągnąć hipertrofię, musimy wykonać wystarczający bodziec, aby mięsień mógł rosnąć.
AMRAP to jak najwięcej powtórzeń w języku angielskim. W języku hiszpańskim przetłumaczyłoby to wszystkie możliwe powtórzenia. Na przykład jesteśmy przyzwyczajeni do wykonywania serii jako określonej liczby powtórzeń. Stamtąd musimy poprawić zmienną treningową, taką jak objętość, intensywność i częstotliwość treningu. W treningach AMRAP staramy się wykonywać serie z określoną wagą, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń. Oznacza to, że dochodzi do niewydolności mięśni. Niewydolność mięśni to czas, w którym mięsień nie może samodzielnie wykonać powtórzenia. Wtedy musimy przerwać ćwiczenie i zwiększyć obciążenie oraz liczbę powtórzeń, które wykonaliśmy.
W tych treningach dąży się do wyższego wydatku kalorycznego i poprawy wydolności. Weźmy przykład serii przysiadów. Jeśli wykonujemy serię przysiadów z 50 kilogramami, możemy wykonać 10 powtórzeń. Na następną sesję ideałem byłaby możliwość wykonywania większej liczby powtórzeń z tą samą wagą, aby zastosować zasadę stopniowego przeciążania. Wszystkie pozostałe zmienne szkoleniowe są oparte na tej zasadzie. Nie możemy mieć nadziei na awans na siłowni, jeśli wykonujemy te same ćwiczenia i podnosimy te same ciężary co tydzień. Istnieje wiele sposobów zastosowania zasady progresywnego przeciążania.
Progresywne przeciążenie
Jak wspomnieliśmy wcześniej, przy głównym postępującym przeciążeniu udaje nam się usprawnić siłownię. Jeśli codziennie wykonujemy te same ćwiczenia w tym samym programie, z tą samą wagą i tymi samymi powtórzeniami, nie poprawimy się. Należy wziąć pod uwagę, że organizm potrzebuje coraz większego bodźca do wywołania przerostu. Jak można się spodziewać, nie możemy zastosować tej zasady stopniowego przeciążania w ten sam sposób do wszystkich. Musisz dostosować poziom do każdego z nich.
Na przykład nowicjusze mogą rozwinąć większą siłę w krótszym czasie. Mianowicie, Przekłada się to na większą progresję obciążenia w krótszym czasie. Kiedy idziesz na siłownię, możesz zobaczyć, jak tydzień po tygodniu możesz podnosić więcej ciężarów niż poprzedni, nie powodując nadmiernego zmęczenia. Jednak wraz z postępem w naszym poziomie widzimy, że coraz trudniej jest zwiększać obciążenia z tygodnia na tydzień. Jest wielu początkujących, którzy mogą zwiększyć obciążenie sesji po sesji.
To wtedy musimy zastosować zasadę stopniowego przeciążania w całkowicie zindywidualizowanym programie treningowym dla każdego. Metoda AMRAP jest częścią progresywnego przeciążenia, które pomoże Ci poczuć się lepiej. To dość popularny rodzaj treningu na całym świecie. Składa się z treningu przeznaczony dla osób pracujących z ćwiczeniami aerobowymi oraz dla tych, którzy pasjonują się treningiem z ćwiczeniami powtarzalnymi o dużej intensywności.
Metoda AMRAP skupia się na wykonywaniu ciągłych ćwiczeń z ruchami funkcjonalnymi o intensywności sztuki. Zwykle mają na celu pomóc sportowcom przekraczać ich granice i poprawiać wyniki fizyczne. Pomaga nie tylko poprawić wyniki fizyczne, ale także emocjonalne. Należy pamiętać, że jeśli dana osoba przekroczy swoje cele i osiągnie proponowane cele, będzie zmotywowana do kontynuowania treningu. Kiedy ciało ma się poddać, to umysł odgrywa fundamentalną i decydującą rolę w wykonywaniu powtórzeń.
Jedną z cech charakterystycznych ćwiczeń AMRAP jest to, że pomagają dostosować się do warunków każdej osoby. Pozwala to wielu początkującym ćwiczyć tą metodą.
Zalety AMRAP
Jedną z głównych zalet tej metody jest to, że na siłowni nie potrzebujesz maszyn. Do wykonania AMRAP można wykorzystać masę ciała każdej osoby. Dlatego stała się bardzo praktyczną i przydatną metodą szkolenia. Okres szkolenia jest znacznie krótszy niż ktokolwiek inny, ponieważ poddajemy ciało skrajności. Gdy dojdziemy do niewydolności mięśni, musimy przeanalizować korelację między zmęczeniem a bodźcem. Jeśli stosunek zmęczenia do bodźca jest wyższy w przypadku zmęczenia, nie będziemy działać w pełni efektywnie.
Organizm ma wskaźnik wyzdrowienia, którego należy ściśle przestrzegać. Regeneracja to czas potrzebny na ponowne wykonanie ćwiczeń z taką samą skutecznością i wydajnością. Ciało potrzebuje czasu, aby odzyskać masę mięśniową, ścięgna i stawy. Jeśli nie przekroczymy wolumenu treningowego, a nasze życie nie jest zbyt adekwatne, nie możemy sprawnie wykonywać treningów AMRAP i zobaczymy, jak nie postępujemy.
Czas trwania
Na koniec zobaczmy, jak długo trwają treningi AMRAP. Najbardziej normalne jest to, że brzmią średnio około 20 minut. Wynika to z intensywności wymaganej do wykonywania tych ćwiczeń. Ta intensywność jest bardzo duża, dlatego lepiej skrócić czas tej praktyki, aby uniknąć kontuzji lub przetrenowania.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom możesz dowiedzieć się więcej o metodzie AMRAP i jej cechach.