Pokarmy zawierające wapń są niezbędne do utrzymania mocnych kości. Twoje kości wspierają Twoją wagę i uczestniczą we wszystkich ruchach, więc wapń nie jest składnikiem odżywczym, którego spożycie można zaniedbać, jeśli uprawiasz sport.
Ale wapń jest potrzebny każdemu, niezależnie od tego, czy są sportowcami, czy nie. Oprócz wzmocnienia kości wapń uczestniczy również w pracy serca, mięśni i nerwów. Dowiedz się, ile wapnia potrzebujesz dziennie i w jakich pokarmach możesz go znaleźć (zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego).
Ile potrzebujesz wapnia?
Zalecana dzienna ilość wapnia to 1.000 mg. Chociaż 1.000 mg dziennie może wydawać się dużo, łącząc niektóre z poniższych pokarmów, możesz osiągnąć taką ilość bez żadnego problemu.
Jak to dostać?
Są suplementy wapnia, ale nadal najlepszym sposobem na uzyskanie wapnia jest dieta. Ponadto podczas zakupów nie będzie trudno znaleźć produkty zawierające wapń.
Ten minerał jest obecny w wielu codziennych produktach spożywczych, zwłaszcza w produktach mlecznych. Ale wapń nie ogranicza się do mleka, ale istnieje wiele różnych produktów zawierających wapń, które możesz dodać do swojej diety. Zobaczmy, czym one są:
Nabiał
Mleko
Mleko jest najpopularniejszym źródłem wapnia ze względu na bogactwo tego minerału, a także przystępną cenę. Kilka porcji produktów mlecznych dziennie zapewnia dobrą porcję wapnia potrzebnej organizmowi. Ponadto organizm dobrze wchłania wapń z mleka.
W odniesieniu do mleka roślinnego, sprawdź etykietę swojego mleka sojowego, jeśli zostało wzbogacone wapniem. Inne produkty, które nie zawierają wapnia, ale są wzmacniane podczas produkcji, to płatki śniadaniowe, chleb i sok pomarańczowy.
Wzmocnij mięśnie białkiem
Spójrz na artykuł: Żywność białkowa. Znajdziesz tam, co powinieneś jeść, aby utrzymać lub rozwinąć swoje mięśnie.
Ser
Gruyère, parmezan i edam należą do najbogatszych w wapń. Sery miękkie, takie jak Feta czy Brie, również dostarczają wapnia, chociaż w porównaniu do serów twardych są one mniejsze. Z drugiej strony, normalnie im bardziej peklowane, tym mają więcej tłuszczu, dlatego należy je spożywać z umiarem.
Jogurt
Podobnie jak w przypadku pozostałych produktów mlecznych, zaleca się wybieranie wersji odtłuszczonych. Mleko odtłuszczone i jogurt zawierają ten sam wapń (w niektórych przypadkach nawet więcej) i jednocześnie oszczędzają dużo kalorii.
Warzywa, rośliny strączkowe i owoce
Jeśli dodasz wapń z warzyw i roślin strączkowych do tego, co już otrzymujesz z nabiału, nie powinieneś mieć problemu z osiągnięciem zalecanego dziennego spożycia tego minerału. Z drugiej strony, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona mogą pomóc Ci uzyskać wapń, którego potrzebujesz, jeśli jesteś weganinem lub nie tolerujesz laktozy.
Zamek
Szukasz źródła wapnia roślinnego? Ciemnozielone warzywa liściaste dostarczają spore ilości tego minerału, zwłaszcza jarmużu. Innymi dużymi źródłami wapnia w postaci warzyw są szpinak, boćwina, rukiew wodna i brokuły. Należy zauważyć, że jarmuż jest uważany za lepszą opcję niż szpinak, ponieważ zawierałby mniej szczawianu.
fasola
Fasola to ciekawe źródło wapnia. Soja i soczewica są również zaliczane do żywności zawierającej wapń.
Suszone figi
Suszona figa jest uważana za świetny sposób na pozyskiwanie wapnia z owoców. A jeśli chodzi o bulwy, to batat ma ciekawą zawartość wapnia.
Pescado
sardynka
Sardynki mogą dostarczyć dużo wapnia. Aby jak najlepiej wykorzystać wapń w kręgosłupie, najlepiej postawić na sardynki w puszkach. To samo dzieje się z innymi niebieskimi rybami, takimi jak sardela czy łosoś. Tłuste ryby w puszkach zawierają tłuszcz i sód, dlatego należy ograniczyć się do jednej lub dwóch porcji w tygodniu. Owoce morza zapewniają również dobrą dawkę wapnia.
Nasiona i orzechy
MAK
Te nasiona są niezwykle bogate w wapń. Codzienna łyżka maku zapewnia dużą ilość wapnia.
Lubisz nasiona? Włączenie do diety nasion sezamu, chia lub słonecznika również pomoże Ci osiągnąć zalecaną dzienną ilość wapnia w połączeniu z innymi produktami spożywczymi.
Migdały
Migdał jest suszony owoc, który dostarcza najwięcej wapnia. Orzechy laskowe to kolejna świetna opcja.
Co się stanie, jeśli zostanie spożyte zbyt dużo wapnia?
Wapń jest zdrowy i niezbędny, ale nie oznacza to, że musisz nasycać swoją dietę wapniem. Zbyt dużo wapnia może być tak samo złe, jak jego brak i wiąże się z problemami zdrowotnymi. Ilość, której nie należy przekraczać, to 2.500 mg wapnia dziennie, zmniejszając się do 2.000, jeśli masz ponad 50 lat. Podobnie jak w przypadku wszystkich składników odżywczych, błędne jest przekonanie, że im więcej, tym lepiej.