Czy jesz wystarczającą ilość pokarmów z kwasem foliowym? Jeśli martwisz się o swoje zdrowie, jest to jedno z pytań, które na pewno musisz sobie zadać. Powód jest taki, że Ten składnik odżywczy jest uważany za niezbędny do funkcjonowania organizmu na pełnych obrotach.
Ale co to jest kwas foliowy? Po co to jest? I co najważniejsze: Ile potrzeba dziennie iw jakich pokarmach się znajduje? Dowiedz się wszystkiego o nim poniżej:
Co to jest kwas foliowy i do czego służy?
Kwas foliowy to witamina z grupy B.. Innymi interesującymi danymi jest to, że jest rozpuszczalny w wodzie i że można go również znaleźć pod innymi nazwami: kwas foliowy i witamina B9. Jest niezbędna do wykonywania wielu funkcji organizmu, w tym produkcji materiału genetycznego i czerwonych krwinek.
Według badań, dzięki temu składnikowi odżywczemu wzmocniony zostałby stan tętnic. Dodatkowo, został powiązany z zapobieganiem chorobom serca, niektórym nowotworom i demencji.
Niedobór kwasu foliowego jest powszechny u osób nadużywających alkoholu. Niedobór może również powodować problemy z trawieniem i rozwój chorób nerek lub wątroby. Brak kwasu foliowego może prowadzić do anemii i niezdolność jelita do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych. Przyjmowanie kwasu foliowego w ramach leczenia może złagodzić te problemy.
Ile potrzebujesz kwasu foliowego?
To jest ważne pytanie. Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego (RDI) to 400 mikrogramów dla zdrowych osób w wieku 14 lat i starszych. Ale uwaga, ponieważ ta liczba obejmuje zarówno kwas foliowy otrzymywany z pożywienia, jak i poprzez suplementy. Należy zauważyć, że zawsze konieczne jest ograniczenie się do RDI, chyba że lekarz uzna za konieczne zwiększenie dawki w leczeniu niedoboru kwasu foliowego.
Najlepsze potrawy z kwasem foliowym
W przeciwieństwie do tego, co dzieje się z innymi składnikami odżywczymi, kwas foliowy stosunkowo łatwo jest przedostać się przez pożywienie. I to jest to, że na szczęście istnieje ogromna różnorodność produktów spożywczych, które go zawierają.
Jeśli stosujesz zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, jest wysoce prawdopodobne, że prawidłowo zaspokajasz swoje dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy. Ale jeśli wolisz się upewnić, że robisz to dobrze, poniżej tych linii znajdziesz plik lista produktów o wyższej zawartości:
Szparagi
Istnieje kilka szybkich i łatwych przepisów, które pomogą Ci cieszyć się tym dobroczynnym pokarmem w diecie. Omlet ze szparagami i szparagi smażone z czosnkiem należą do najpopularniejszych (i pysznych) sposobów ich przyrządzania.
Banan
Dużo się mówi o spożyciu potasu, ale banan nie dostarcza również innych ważnych składników odżywczychw tym kwas foliowy. Pojedynczy kawałek pokrywa 6 procent zalecanego dziennego spożycia, co wcale nie jest złe.
Rośliny strączkowe
Ta grupa pokarmów (fasola, ciecierzyca, soczewica ...) należy do tych o największej zawartości składnika odżywczego, który nas w tej chwili niepokoi. Na przykład ze wszystkich roślinnych pokarmów zawierających kwas foliowy, soczewica to te, które zawierają większą ilość.
aguacate
Są zdrowe, kremowe i bardzo wszechstronne w kuchni. Jakby to wszystko nie wystarczyło, by ich pokochać, oto kolejny powód: awokado jest bogate w kwas foliowy. Oczywiście, ponieważ nie są one dokładnie niskokaloryczne, warto, aby Twoja sylwetka kontrolowała ich spożycie.
Jajko
Jeśli jesteś jedną z wielu osób, które często jedzą jajka, przyczyniasz się, być może nieświadomie, do utrzymania dobrego poziomu kwasu foliowego w swoim organizmie. Ta żywność dostarcza około 25 mcg na sztukę.
Warzywa liściaste
Warzywa liściaste (szpinak, brokuły, rukola ...) powinny być częścią Twojej diety. I to nie tylko ze względu na zawartość kwasu foliowego, ale także z powodu są niskokaloryczne i zapewniają szeroką gamę korzystnych substancji, w tym błonnik oraz witaminy i minerały uważane za kluczowe.
Owoce cytrusowe
Włączenie do diety owoców cytrusowych (pomarańczy, cytryny, grejpfruta ...) gwarantuje dobrą dawkę kwasu foliowego. Na przykład już jedna pomarańcza dziennie pomaga pokryć około 10% dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy.
Orzechy i nasiona
Kwas foliowy to jeden z wielu powodów, dla których w Twojej diecie nie może zabraknąć orzechów i nasion (orzechy włoskie, migdały, siemię lniane ...). Garść dziennie pomaga organizmowi rozwinąć wiele funkcji. Lunch i przekąska to dobry czas, aby się nimi cieszyć.
Zarodki Pszenicy
To jedzenie jest niesamowicie pożywne. Słynie z bogactwa błonnika, białka, minerałów i witamin. A co nas najbardziej interesuje: jest naładowany kwasem foliowym.
Wzmocnione Zboża
Płatki śniadaniowe uważane są za jedno z najlepszych źródeł tego składnika odżywczego. Upewnij się, że tak jest, sprawdzając najpierw listę składników. Możesz również znaleźć ten składnik odżywczy w innych wzbogaconych produktach spożywczych. I oczywiście w suplementach diety.