Przystąpienie do siłowni jest bardzo dobrą opcją, aby poprawić swoją aktywność fizyczną i wzmocnić organizm, ale nie jest decydującym czynnikiem. Możesz wykonywać wiele rodzajów ćwiczeń w domu bez wydawania pieniędzy i podróżowania. Ćwiczenia to coś, czego nie trzeba prywatyzować i każdy z nich musi mieć swobodę wyboru. Jeden ze sposobów na pracę nóg i brzucha oprócz ćwiczenia na gumkach są ćwiczenia z fitballem. Są w stanie w dużym stopniu pracować nad tymi mięśniami i dać im bodziec, którego potrzebują Twoje mięśnie do rozwoju i lepszej kondycji fizycznej.
W tym artykule zbieramy najlepsze ćwiczenia z fitballem, abyś mógł przenieść ćwiczenia do domu i mieć większą zdolność adaptacji. Chcesz wiedzieć, czym one są i jak powstają?
Jakość ćwiczeń z fitballem
Chociaż większość siłowni i sal fitness w ogóle ma fitballi, nie jest to coś, co jest bardzo rozpowszechnione. Fitball to gigantyczna i miękka piłka, która pomaga ćwiczyć ruchliwość wielu części ciałaćwiczą między innymi mięśnie nóg i brzucha, poprawiając elastyczność i stabilność. Dążenie do poprawy równowagi jest kluczem do istoty i funkcjonalności wielu ćwiczeń. Dlatego fitball jest kluczem do pracy z tą częścią jako akcesorium do reszty.
Wiele osób dodaje ćwiczenia fitball do swojej rutyny siłowej, aby zwiększyć mobilność i pracować w inny sposób. Najbardziej normalne jest to społeczeństwo ogólnie kojarzy tę praktykę z Pilatesem. To prawda, że fitball jest szeroko stosowany w Pilates, ale nie jest to jedyny obszar, w którym jest używany.
Następnie przeanalizujemy różne ćwiczenia w zależności od grupy mięśni, która działa najlepiej. Wyjaśnimy, jak to zrobić i zostawimy film, który posłuży jako przewodnik.
Ćwiczenia nóg
Chociaż wiele osób pozostawia pracę nóg w pozycji wiszącej, ważne jest, aby osiągnąć nasze cele zarówno zdrowotne, jak i estetyczne. Dolna część ciała ma duże mięśnie, które również wymagają stymulacji. Odpowiedni bodziec, jaki daje duży wybór ćwiczeń na nogi, może pomóc w zwiększeniu metabolizmu i wydzielaniu hormonów, takich jak wzrost i testosteron, niezbędnych w procesie ganancia muskularny.
Przysiad ze wsparciem
Jest to pierwsze najbardziej wskazane ćwiczenie stosowane z fitballem. Jest to sposób na zapewnienie bezpieczeństwa mięśnia czworogłowego podczas przysiadu i uniknięcie ewentualnych kontuzji. Dodatkowo przyczynia się do zdrowego zachowania równowagi. W razie wątpliwości lub braku techniki, Fitball pomaga zachować równowagę i prawidłowo zginać kolana.
Idealnie byłoby, gdyby w tym ćwiczeniu, gdy nabrałeś zręczności, podparcie pleców piłki zmniejszało się, aż znika. Ten rodzaj ćwiczeń bardzo pomaga wzmocnić mięśnie odwodziciela.
Aby wykonać ćwiczenie, musimy trzymać piłkę między naszymi nogami i wywierać nacisk, aby mieć je między nogami. Utrzymujemy ciśnienie przez około 8 sekund i rozluźniamy. Odpoczywamy kilka sekund i powtarzamy ponownie.
Zgięcie przedniego kolana
W tym przypadku Fitball musi być umieszczony na plecach i ścianie. Przyjmując to jako punkt podparcia, ugniemy kolano do pozycji całkowicie pionowej z podłożem. W tym ćwiczeniu pracujesz również nad najszerszymi mięśniami klatki piersiowej i klatką piersiową, aby zachować równowagę. Należy unikać zginania pleców lub zbytniego pochylania się, aby nie zranić kolana.
Przysiad bułgarski
Wykonywany jest jak zwykły bułgarski przysiad. Używamy fitball jako punktu podparcia i ćwiczymy mięśnie czworogłowe zgiętej nogi. Z drugiej strony podejmiemy również wysiłek, który poprawi elastyczność ścięgien podkolanowych i przywodzicieli nogi spoczywającej na piłce. Tutaj ważne jest, aby dobrze ugiąć kolano i zachować neutralność pleców.
Podniesienie biodra
To ćwiczenie jest idealne dla pośladków. Jako akcesorium działa również na odcinek lędźwiowy i ścięgna podkolanowe. Aby uzyskać większą stabilność, zaleca się rozłożyć ramiona i oprzeć się o ziemię. Podnieś tułów tak bardzo, jak to tylko możliwe, tworząc przekątną z ciałem, wspierając nogi na fitball.
Ćwiczenia brzucha
Jak wspomnieliśmy wcześniej, fitball również zdecydowanie zaleca się pracę na mięśnie brzucha. Ważne jest, aby były wykonane prawidłowo, aby zapewniały równowagę i stabilność. Znajdujemy ćwiczenia jak deski, ukośny abs, izometryczny abs i inne grupy mięśni, które bardziej aktywują brzuch.
Płyta dynamiczna
W tym ćwiczeniu zaangażowane są wszystkie mięśnie rdzenia. Sumując ruchy nogi w górę iw dół, dodamy również dodatkowy bodziec na pośladek i porywacze.
Deska na brzuchu
Ponieważ są ćwiczenia z uchwyt na plecach lub na brzuchu, w fitballu są również używane. W tym przypadku klasyczna deska podatna jest wykonywana na powierzchni, ale będzie niestabilna. W ten sposób angażujemy więcej mięśni brzucha dzięki potrzebie utrzymania stabilności przez cały czas trwania deski. Jeśli trwa od 15 do 30 sekund, to jest więcej niż wystarczające.
Plancha boczna
Musisz również wykonać ukośne wykonanie deski bocznej. Równowaga jest dynamiczna i pomaga uwzględnić więcej prac pomocniczych. W tym ćwiczeniu musimy starać się, aby ciało tworzyło przekątną względem ziemi. Nie musimy unosić tułowia powyżej bioder, jak robi to wielu. Idealnie, żelazko powinno wytrzymać od 15 do 30 sekund. Im dłużej, tym większe napięcie będziemy wywierać.
Jak widać, ćwiczenia fitball mogą być naprawdę przydatne, aby dodać do rutyny bez względu na cel. Pomaga twojemu ciału skupić się na grupie mięśni, nad którą pracuje, i uzyskujesz z tego dobre wyniki. Ideałem jest ustalenie rutyny fitball z seriami i powtórzeniami zaprogramowanymi w celu optymalizacji wydajności.
Mam nadzieję, że te ćwiczenia pomogą Ci poprawić mięśnie i zwiększyć równowagę i stabilność rdzenia oraz całego ciała.