Kiedy mówimy o treningu pośladków, wydaje się, że jest to coś bardziej wyjątkowego lub częstszego u kobiet. Jednakże ćwiczenia pośladków dla mężczyzn są również niezbędne do dobrego treningu. Jeśli należysz do osób, które chcą chodzić na siłownię, aby mieć silne i zrównoważone ciało, powinieneś uwzględnić w swoim programie różne ćwiczenia na pośladki.
W tym artykule przedstawimy wszystkie cechy i najlepsze ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn.
Trening pośladków
Pierwszą rzeczą, którą musimy wiedzieć, są pośladki Jest to grupa 3 mięśni utworzonych przez pośladek wielki, środkowy i mniejszy. Chociaż uważamy, że nie ma celu funkcjonalnego, a jedynie estetycznego, jest zaangażowany w wiele ruchów i codziennych czynności. Do tego dodajemy, że pełni funkcję estetyczną i staje się jednym z obszarów, którymi naprawdę jesteśmy zainteresowani treningiem. Nie tylko kobiety powinny mieć ładny pośladek pod względem estetycznym, ale także mężczyźni.
Często zdarza się, że mężczyźni pomijają ćwiczenia pośladkowe w rutynowych czynnościach z powodu ich trudności lub poczucia, że nie robią wystarczających postępów. Aspektem, który należy wziąć pod uwagę podczas treningu pośladków, podobnie jak każdego mięśnia, jest dieta. Na dłuższą metę nie możemy uzyskać masy mięśniowej jeśli nie mamy w diecie nadwyżek kalorycznych. Oznacza to spożywanie większej ilości kalorii niż w naszym codziennym życiu. Biorąc pod uwagę, że nasze podstawowe spożycie kalorii jest wyższe niż całkowity wydatek, przytyjemy nie tylko z mięśni, ale także z tłuszczu.
Jednak ten tłuszcz w organizmie można wyeliminować na etapie deficytu kalorycznego, na którym przeprowadzimy etap definicji. To jest gdzie mięśnie staną się bardziej zdefiniowane, a nasz procent tkanki tłuszczowej zmniejszy się.
Funkcja ćwiczeń pośladków dla mężczyzn
Mięśnie pośladkowe są zwykle osłabiane przez wszystkie godziny spędzone w pozycji siedzącej. Dlatego przed wykonaniem ćwiczeń pośladków dla mężczyzn warto wykonać kilka ćwiczeń aktywujących. Na przykład możemy wykonać kilka ćwiczeń aktywujących kolana i kilkakrotnie cofnąć miednicę. Tutaj napinamy pośladek do przodu i wykonujemy kilka zestawów po 10 powtórzeń.
Przedniewersja i retrowersja miednicy To jest to, co jest bardzo często używane w Pilates, ale warto go opanować przed rozpoczęciem. Retrowersja jest niezbędna do pracy pośladków, ponieważ miednica musi być zawsze uniesiona. Pchanie do przodu i do tyłu jest kluczem do aktywacji pośladków. Nie tylko musisz wykonywać przysiady i martwy ciąg, które są najczęstszymi ćwiczeniami stosowanymi w codziennej rutynie sportowca. Są to dwie bardzo dobre opcje, które pomogą Ci poprawić pośladek oprócz innych mięśni nóg, takich jak mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe.
Ćwiczenia na pośladki dla niezbędnych mężczyzn
Teraz podsumujemy listę ćwiczeń na pośladki dla mężczyzn, które są niezbędne i powinny znajdować się w całej rutynie:
- Pchnięcie biodrami: Ćwiczenie to jest powszechnie znane jako Hip Thrust i może być wykonywane między innymi bez obciążenia, z opaską lub elastycznymi taśmami. Jest to bardzo wszechstronne ćwiczenie i daje bardzo dobre rezultaty. Wykonywany jest z uniesieniem bioder, które obejmuje cofnięcie miednicy, wyprostowanie brzucha i utrzymanie kolan pod kątem 90 stopni. Konieczne jest pozostanie nawet jedną lub dwie sekundy powyżej ściśnięcia pośladka.
- Liczba pośladków: Odbywa się to za pomocą gumki wokół kolan i używamy własnego ciężaru lub gumki. Metodologia jest taka sama jak w przypadku Hip Thrust.
- Czworokątne przedłużenia bioder: Podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, można to zrobić bez ciężaru, za pomocą gumki lub czasami na maszynie zwanej multipower. Zwykle jest używany częściej z gumką. Aby uniknąć kontuzji, brzuch musi być wewnątrz, a dolna część pleców powinna być neutralna.
Innymi interesującymi ćwiczeniami na rdzeń są przesuwane loki na podłodze lub loki TRX. Jest to jedno z ćwiczeń, które ma największą aktywację ścięgien podkolanowych i glutenu stawowego. Możemy to zrobić zarówno w swoim życiu jako zejście, jak iz przedłużenie nogi z zaginaniem i opuszczaniem. Ta metoda jest nieco trudniejsza, ale pozwala na dokonywanie niewielkich postępów w czasie. Jednym z ważnych aspektów, które należy wziąć pod uwagę w podstawowych ćwiczeniach pośladków, jest ustanowienie progresywnego przeciążenia. Aby wiedzieć, że poprawiamy technikę i postępy w ćwiczeniu, musimy znać zmienne treningu.
Jak zoptymalizować wyniki
Martwy ciąg i przysiady są niezbędnymi ćwiczeniami w każdym programie nóg. Chodzi o to, że obejmują dużą liczbę grup mięśni, wśród których są ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladek. Przysiad to bardzo kompletne ćwiczenie, które może w niezwykły sposób pomóc poprawić pośladki. To samo dotyczy martwego ciągu. Problem z tymi ćwiczeniami polega na tym, że mają one dość złożoną technikę. Początkującym zaleca się, aby specjalista był przez cały czas blisko, aby poprawić postawę. Są to ćwiczenia z szerokim zakresem ulepszeń, a progresywne przeciążenie można dość łatwo ustalić.
Dzięki efektom uzyskanym z tych dwóch ćwiczeń nie tylko poprawimy pośladki, ale także całą nogę.
Aby wiedzieć, jak zoptymalizować efekty ćwiczeń pośladków u mężczyzn, musimy znać napięcie mechaniczne, stres metaboliczny i uszkodzenia mięśni. Są to najważniejsze zmienne odpowiedzialne za rozwój hipertrofii. Aby uzyskać efektywne napięcie mechaniczne, musimy utrzymywać ćwiczenia, które mają niewiele powtórzeń i duże obciążenie oraz inne, które mają większą liczbę powtórzeń z mniejszym obciążeniem. W ten sposób zadbamy o to zapewnić rekrutację wysokoprogowych jednostek motorycznych. Te jednostki motoryczne są przecież tymi, które pomogą w aktywacji i proliferacji komórek satelitarnych odpowiedzialnych za jądro dolara w celu poprawy transkrypcji białek i zwiększenia stymulacji syntezy białka. .
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o tym, jakie ćwiczenia na pośladki są najlepsze dla mężczyzn.