Ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn

mężczyzna ćwiczenia pośladków

Kiedy mówimy o treningu pośladków, wydaje się, że jest to coś bardziej wyjątkowego lub częstszego u kobiet. Jednakże ćwiczenia pośladków dla mężczyzn są również niezbędne do dobrego treningu. Jeśli należysz do osób, które chcą chodzić na siłownię, aby mieć silne i zrównoważone ciało, powinieneś uwzględnić w swoim programie różne ćwiczenia na pośladki.

W tym artykule przedstawimy wszystkie cechy i najlepsze ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn.

Trening pośladków

praca tyłek

Pierwszą rzeczą, którą musimy wiedzieć, są pośladki Jest to grupa 3 mięśni utworzonych przez pośladek wielki, środkowy i mniejszy. Chociaż uważamy, że nie ma celu funkcjonalnego, a jedynie estetycznego, jest zaangażowany w wiele ruchów i codziennych czynności. Do tego dodajemy, że pełni funkcję estetyczną i staje się jednym z obszarów, którymi naprawdę jesteśmy zainteresowani treningiem. Nie tylko kobiety powinny mieć ładny pośladek pod względem estetycznym, ale także mężczyźni.

Często zdarza się, że mężczyźni pomijają ćwiczenia pośladkowe w rutynowych czynnościach z powodu ich trudności lub poczucia, że ​​nie robią wystarczających postępów. Aspektem, który należy wziąć pod uwagę podczas treningu pośladków, podobnie jak każdego mięśnia, jest dieta. Na dłuższą metę nie możemy uzyskać masy mięśniowej jeśli nie mamy w diecie nadwyżek kalorycznych. Oznacza to spożywanie większej ilości kalorii niż w naszym codziennym życiu. Biorąc pod uwagę, że nasze podstawowe spożycie kalorii jest wyższe niż całkowity wydatek, przytyjemy nie tylko z mięśni, ale także z tłuszczu.

Jednak ten tłuszcz w organizmie można wyeliminować na etapie deficytu kalorycznego, na którym przeprowadzimy etap definicji. To jest gdzie mięśnie staną się bardziej zdefiniowane, a nasz procent tkanki tłuszczowej zmniejszy się.

Funkcja ćwiczeń pośladków dla mężczyzn

pośladek ćwiczy pchnięcie biodrami człowieka

Mięśnie pośladkowe są zwykle osłabiane przez wszystkie godziny spędzone w pozycji siedzącej. Dlatego przed wykonaniem ćwiczeń pośladków dla mężczyzn warto wykonać kilka ćwiczeń aktywujących. Na przykład możemy wykonać kilka ćwiczeń aktywujących kolana i kilkakrotnie cofnąć miednicę. Tutaj napinamy pośladek do przodu i wykonujemy kilka zestawów po 10 powtórzeń.

Przedniewersja i retrowersja miednicy To jest to, co jest bardzo często używane w Pilates, ale warto go opanować przed rozpoczęciem. Retrowersja jest niezbędna do pracy pośladków, ponieważ miednica musi być zawsze uniesiona. Pchanie do przodu i do tyłu jest kluczem do aktywacji pośladków. Nie tylko musisz wykonywać przysiady i martwy ciąg, które są najczęstszymi ćwiczeniami stosowanymi w codziennej rutynie sportowca. Są to dwie bardzo dobre opcje, które pomogą Ci poprawić pośladek oprócz innych mięśni nóg, takich jak mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe.

Ćwiczenia na pośladki dla niezbędnych mężczyzn

kucać

Teraz podsumujemy listę ćwiczeń na pośladki dla mężczyzn, które są niezbędne i powinny znajdować się w całej rutynie:

  • Pchnięcie biodrami: Ćwiczenie to jest powszechnie znane jako Hip Thrust i może być wykonywane między innymi bez obciążenia, z opaską lub elastycznymi taśmami. Jest to bardzo wszechstronne ćwiczenie i daje bardzo dobre rezultaty. Wykonywany jest z uniesieniem bioder, które obejmuje cofnięcie miednicy, wyprostowanie brzucha i utrzymanie kolan pod kątem 90 stopni. Konieczne jest pozostanie nawet jedną lub dwie sekundy powyżej ściśnięcia pośladka.
  • Liczba pośladków: Odbywa się to za pomocą gumki wokół kolan i używamy własnego ciężaru lub gumki. Metodologia jest taka sama jak w przypadku Hip Thrust.
  • Czworokątne przedłużenia bioder: Podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, można to zrobić bez ciężaru, za pomocą gumki lub czasami na maszynie zwanej multipower. Zwykle jest używany częściej z gumką. Aby uniknąć kontuzji, brzuch musi być wewnątrz, a dolna część pleców powinna być neutralna.

Innymi interesującymi ćwiczeniami na rdzeń są przesuwane loki na podłodze lub loki TRX. Jest to jedno z ćwiczeń, które ma największą aktywację ścięgien podkolanowych i glutenu stawowego. Możemy to zrobić zarówno w swoim życiu jako zejście, jak iz przedłużenie nogi z zaginaniem i opuszczaniem. Ta metoda jest nieco trudniejsza, ale pozwala na dokonywanie niewielkich postępów w czasie. Jednym z ważnych aspektów, które należy wziąć pod uwagę w podstawowych ćwiczeniach pośladków, jest ustanowienie progresywnego przeciążenia. Aby wiedzieć, że poprawiamy technikę i postępy w ćwiczeniu, musimy znać zmienne treningu.

Jak zoptymalizować wyniki

Martwy ciąg i przysiady są niezbędnymi ćwiczeniami w każdym programie nóg. Chodzi o to, że obejmują dużą liczbę grup mięśni, wśród których są ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladek. Przysiad to bardzo kompletne ćwiczenie, które może w niezwykły sposób pomóc poprawić pośladki. To samo dotyczy martwego ciągu. Problem z tymi ćwiczeniami polega na tym, że mają one dość złożoną technikę. Początkującym zaleca się, aby specjalista był przez cały czas blisko, aby poprawić postawę. Są to ćwiczenia z szerokim zakresem ulepszeń, a progresywne przeciążenie można dość łatwo ustalić.

Dzięki efektom uzyskanym z tych dwóch ćwiczeń nie tylko poprawimy pośladki, ale także całą nogę.

Aby wiedzieć, jak zoptymalizować efekty ćwiczeń pośladków u mężczyzn, musimy znać napięcie mechaniczne, stres metaboliczny i uszkodzenia mięśni. Są to najważniejsze zmienne odpowiedzialne za rozwój hipertrofii. Aby uzyskać efektywne napięcie mechaniczne, musimy utrzymywać ćwiczenia, które mają niewiele powtórzeń i duże obciążenie oraz inne, które mają większą liczbę powtórzeń z mniejszym obciążeniem. W ten sposób zadbamy o to zapewnić rekrutację wysokoprogowych jednostek motorycznych. Te jednostki motoryczne są przecież tymi, które pomogą w aktywacji i proliferacji komórek satelitarnych odpowiedzialnych za jądro dolara w celu poprawy transkrypcji białek i zwiększenia stymulacji syntezy białka. .

Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o tym, jakie ćwiczenia na pośladki są najlepsze dla mężczyzn.


Treść artykułu jest zgodna z naszymi zasadami etyka redakcyjna. Aby zgłosić błąd, kliknij tutaj.

Bądź pierwszym który skomentuje

Zostaw swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

*

*

  1. Odpowiedzialny za dane: Miguel Ángel Gatón
  2. Cel danych: kontrola spamu, zarządzanie komentarzami.
  3. Legitymacja: Twoja zgoda
  4. Przekazywanie danych: Dane nie będą przekazywane stronom trzecim, z wyjątkiem obowiązku prawnego.
  5. Przechowywanie danych: baza danych hostowana przez Occentus Networks (UE)
  6. Prawa: w dowolnym momencie możesz ograniczyć, odzyskać i usunąć swoje dane.