Ćwiczenia na plecy

ćwiczenia pleców

Osiągnięcie szerokich pleców w kształcie litery V jest często marzeniem wielu osób. Ale żeby się tam dostać musisz pracować rutynowo i z oddaniem. Plecy zbudowane są z dużej liczby połączonych ze sobą mięśni, a ich rozwój jest bardzo ważny dla pielęgnacji kręgosłupa. Przy niektórych ćwiczeniach pleców uzyskuje się dobrą postawę i lepszy obraz.

Musisz być ostrożny przy wyborze aktywności fizycznej. Znajomość i poznawanie muskulatury i form rozwoju pomaga uniknąć kontuzji. Kluczem do uzyskania pozytywnych rezultatów ćwiczeń pleców jest postępuj stopniowo i w zrównoważony sposób.

Ćwiczenia na plecy w celu uzyskania masy

Głównym celem tych ćwiczeń jest uzyskanie szerszej i bardziej męskiej sylwetki.

Podciągnięcia z szerokim uchwytem

  • Stanie pod drążkiem odbywa się za pomocą pochylonego uchwytu, to znaczy z oboma kciukami skierowanymi do siebie.
  • W ten sposób ramiona są wyciągnięte, a ramiona rozluźnione liczby są rozciągnięte; z łokciami po bokach zaczynają wywierać siłę do podnoszenia ciała.
  • Wrażeniem będzie skurcz łata.

Pociągnij do klatki piersiowej

  • Szeroki drążek i podkładka są umieszczone na bloczku między nogami; w ten sposób przeciwwaga nie podniesie kończyn dolnych.
  • Podobnie jak poprzednia, uchwyt jest podatny i szerszy niż ramiona.
  • Akcja się zaczyna, dobrze usadowiona w bezpiecznej pozycji.
  • musi wyprostuj plecy i sprawdź, czy ramiona są w prostej linii z biodrami.
  • Opuść głowę i rozluźnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu; następnie odchyl głowę do tyłu i pociągnij drążek w kierunku klatki piersiowej.
  • Spróbuj napiąć łopatki przez kilka sekund.

Umieść ciężarek z powrotem na miejscu

Ciągnięcie hantli

  • Połóż jedno kolano i jedną rękę na płaskiej powierzchni.
  • Drugą ręką trzymaj hantle, które mają być użyte.
  • Do podnoszenia hantli używaj tylko ruchu ramion do ciała.
  • Powtórz kilka zestawów i zmień ręce.

Wiosłowanie ze sztangą

  • Stań z nogami półotwartymi w tej samej linii ramion.
  • Drążek, który ma być użyty, musi być szerszy, aby ułatwić chwyt i siłę.
  • Zawsze bierz sztangę trochę za ramiona, pomaga to utrzymać łokcie po bokach i prawidłowo podnieść ciężarek.
  • Delikatnie ugnij kolana i przyjmij zgarbioną postawę. Dokładnie równe używaniu wiosła na jeziorze.
  • Podnieś, przytrzymaj i ponownie opuść. Prawdopodobnie stracisz tę pozę za kilka pierwszych razy; inne mięśnie również działają.
  • W przypadku wykonywania ćwiczenia głębiej wskazane jest wykonanie tego w dwóch etapach. W pierwszym sztanga jest przenoszona do mięśni brzucha. Następnie kończy się podwyższeniem powyżej.

Ćwiczenia pleców do wykonania w domu

Niektórzy ludzie nie mają czasu ani budżetu na trening na siłowni. Inni nadal nie czują pewności siebie, że inni widzą ich.

Istnieje kilka prostych ćwiczeń, które można wykonać w domu. Jedną z zalet tej opcji jest ich wykonanie spokojny i o każdej porze. Ważne jest, aby zacząć rozwijać mięśnie, a później będziesz w stanie doskonalić techniki za pomocą innych urządzeń.

Styl pływaka

  • Leżąc twarzą w dół odtwarzane są ruchy podobne do lekcji pływania.
  • Równocześnie podnosi się prostą nogę i przeciwległą rękę.
  • Należy wpatrywać się w ziemię i rozluźniać szyję.
  • Powtórz serię naprzemiennie ruchami kończyn.

Styl Supermana

  • Pozycja jest taka sama, leżąc twarzą do dołu.
  • Czynność polega na jednoczesnym unoszeniu kończyn dolnych i górnych.
  •  Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć na ziemię.
  • Dzięki tej serii wzmocnione są mięśnie dolnej części pleców i odcinek lędźwiowy.

Odwrócony most

  • Ta pozycja zaczyna się leżeć na plecach, patrząc w sufit.
  • Stopy i dłonie pozostają płasko na podłodze.
  • Całe ciało jest podniesione tworząc most.
  • Przytrzymaj i zrelaksuj się.
  • Następnie możesz trenować środkową i górną część pleców, które sprzyjają tworzeniu długo oczekiwanego V.

Zgięcia łopatkowe

  • Pozycja jest taka sama, jak w przypadku zwykłych pompek: twarzą w dół, stopy i dłonie płasko na podłodze.
  • Reszta ciała uniesiona prosto. Różnica jest taka zmobilizowane są tylko ramiona.

Brzuszki w pozycji leżącej

  • Leżąc na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę.
  • Łokcie po bokach prostopadłych do tułowia również pozostają na podłodze.
  • Tułów jest podniesiony o kilka centymetrów i nisko bez podparcia.
  • Siempre trzymaj głowę prosto za plecami.

Styl ptaka

  • To ćwiczenie jest również wykonywane na podłodze twarzą do dołu.
  • Opiera czoło o podstawę, nie podnosząc się w żadnym momencie.
  • Jedynymi członkami zajmującymi się tą działalnością są ramiona.
  • Podnieś je na boki, symulując płetwy ptaków.
  • To prosta i bardzo skuteczna czynność.

Pompki z delfinem

  • Ta rutynowa łączy w sobie rozwój różnych grup mięśni. Korzyści z tego ćwiczenia rozciągają się na mięśnie brzucha, ramiona i plecy.
  • Po zatrzymaniu zegnij talię na pół i sięgnij rękami do ziemi.
  • Spróbuj uformować swoim ciałem odwróconą literę V.
  • Stopy, przedramiona i dłonie pozostają na powierzchni. Reszta ciała pozostaje zawieszona.

Korzyści z ćwiczeń pleców

Te serie ćwiczeń pleców zapewniają nam wiele korzyści:

  • Mieć silne mięśnie zapewniają ochronę kręgosłupa.
  • Ciało zajmuje estetyczna sylwetka dużo przyjemniejsze.
  • Zapobiega kontuzjompoziomy pleców lub kręgosłupa.
  • Barki i ramiona są osiągane z wyższym poziomem siły.

Te ćwiczenia pleców mogą być wykonywane przez mężczyzn i kobiety zarówno w obiektach sportowych, na siłowni, jak iw domu. Jeśli istnieje nawyk utrzymywania aktywności mięśni, rezultaty pojawiają się w mgnieniu oka; zdrowie jest korzystne, bóle stawów są zmniejszone i uzyskuje się więcej energii.

Kolejną zaletą jest to odzież zaczyna wyglądać inaczej. Z pewnością są koszule, których nie można by założyć przed treningiem i po treningu są najczęściej wybierane. Wyglądanie silnie i muskularnie to marzenie, które można spełnić.

 


Treść artykułu jest zgodna z naszymi zasadami etyka redakcyjna. Aby zgłosić błąd, kliknij tutaj.

Bądź pierwszym który skomentuje

Zostaw swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

*

*

  1. Odpowiedzialny za dane: Miguel Ángel Gatón
  2. Cel danych: kontrola spamu, zarządzanie komentarzami.
  3. Legitymacja: Twoja zgoda
  4. Przekazywanie danych: Dane nie będą przekazywane stronom trzecim, z wyjątkiem obowiązku prawnego.
  5. Przechowywanie danych: baza danych hostowana przez Occentus Networks (UE)
  6. Prawa: w dowolnym momencie możesz ograniczyć, odzyskać i usunąć swoje dane.