Ćwiczenia oporowe

Celem kariery

Ćwiczenia oporowe pomagają opóźnić początek zmęczenia podczas uprawiania sportu i wszelkich innych czynności w ogóle. Innymi słowy, uczynić cię silniejszym. Są również świetnym sposobem na ujędrnienie ciała.

Dowiedz się, jak zwiększyć swoją odporność i jakie korzyści przynosi ona zdrowiu fakt stopniowego zdobywania wytrzymałości i solidności fizycznej.

Ćwiczenia poprawiające wytrzymałość

Wchodzenie po schodach

Należy zauważyć, że istnieją dwa rodzaje oporu: aerobowy i mięśniowy. Eksperci zwracają uwagę, że aby uzyskać wyniki, konieczne jest połączenie obu klas.

Odporność tlenowa

Ćwiczenia aerobowe powinny przyspieszyć oddychanie i tętno. Oto kilka przykładów:

  • Bieganie
  • ciclismo
  • Pływanie
  • Spacer (energicznie)
  • Wchodzenie po schodach
  • Wskocz na linę

Zacznij od realistycznego celu (na przykład 5 tygodniowych sesji po 20 minut) i stopniowo podnoś poprzeczkę. Zwiększ dystans, czas trwania, poziom trudności lub liczbę tygodniowych sesji swojego ulubionego ćwiczenia. Uważa się, że najlepiej jest stopniowo zwiększać czas trwania i dystans, a następnie zwiększać trudność, na przykład biegając szybciej lub przez bardziej strome tereny.

Inną opcją, aby nadal rzucać wyzwanie ciału, jest częsta zmiana rodzaju ćwiczeń.. Jeśli zwykle biegasz, rozpoczęcie skakania na skakance pomoże ci inaczej poruszać mięśniami i stać się bardziej wszechstronnym atletą. Ponadto pomaga utrzymać motywację.

Wytrzymałość mięśni

Pompki

Skupianie się wyłącznie na cardio jest błędem. Aby poprawić odporność tlenową, należy również popracować nad wytrzymałością mięśni. I to jest, że silne mięśnie pomagają opóźniać zmęczenie i zapobiegać kontuzjom podczas biegania lub jazdy na rowerze, żeby wymienić tylko kilka przykładów. Musisz jednak dać swoim mięśniom czas na regenerację między sesjami.

Nazywany również treningiem siłowym, aby uzyskać zrównoważony efekt, główne grupy mięśni ciała muszą pracować równomiernie: klatka piersiowa, plecy, ramiona, mięśnie brzucha i nogi. Wybierz ćwiczenia, które działają na kilka mięśni w tym samym czasie (przysiady, podciągnięcia, step-up…) zamiast tych, które działają tylko na jeden (biceps…). Albo jeszcze lepiej, postaw na ćwiczenia hybrydowe. Im więcej mięśni pracujesz podczas jednego ćwiczenia, tym silniejszy bodziec dla twojego serca i większa wytrzymałość..

Należy zauważyć, że w przypadku tego typu odporności czas trwania sesji nie jest tak ważny jak intensywność treningu. W rzeczywistości, wybuchowe ruchy i skracanie sesji są wskazywane jako sposób na osiągnięcie wielkiego oporu. Rozważ skrócenie czasu odpoczynku między seriami. Na przykład wykonaj trzy serie po 10 podciągnięć, 10 przysiadów, 10 pompek i 10 przysiadów, pozostawiając jak najmniej czasu między zakończeniem jednego ćwiczenia a rozpoczęciem następnego. Chodzi o to, aby w końcu pocić się i ciężko oddychać.

Masa ciała czy waga?

Możesz ćwiczyć wytrzymałość mięśni za pomocą własnej masy ciała lub używać ciężarków, maszyn do ćwiczeń oraz gumek i dętek. Żadna metoda nie jest lepsza od drugiej, ale każda ma swoje wady i zalety. Wiele osób decyduje się na łączenie ćwiczeń z masą ciała i ćwiczeń z ciężarkami i maszynami w swoich treningach.. Można je łączyć tego samego dnia lub poświęcać każdy dzień innej metodzie.

Zalety poprawy wytrzymałości

Kredo

Oprócz zwiększenia wydolności tlenowej i mięśniowej oraz ujędrnienia ciała, ćwiczenie ćwiczeń oporowych ma jeszcze inne zalety:

Zapobieganie chorobom

Ćwiczenia oporowe utrzymują zdrowe serce, płuca i układ krążenia. Zmniejsza się ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca. Rezultatem jest lepsza ogólna sprawność. Ponadto wiele osób stwierdza, że ​​wzrasta ich poziom energii, lepiej śpią i poprawia się ich nastrój.

Zwiększona zwinność

Zwiększenie odporności pozwala łatwiej wykonywać codzienne ruchy. Najbardziej zauważają to osoby, które prowadziły siedzący tryb życia przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń.

Opóźnienie starzenia

Po 30 roku życia mięśnie starzeją się. Ćwiczenia oporowe mogą spowolnić proces starzenia poprzez budowanie masy mięśniowej, wzmacnianie kości i zwiększanie ogólnej siły.

Spalanie kalorii

Mięśnie pomagają utrzymać metabolizm na pełnych obrotach. Innymi słowy, spala więcej kalorii niż tłuszczu. Więc jeśli zbudujesz mięśnie i zredukujesz tłuszcz, spalisz więcej kalorii w ciągu dnia..

Redukcja pulsacji

Pulsacje

Praca nad oporem stopniowo zmniejsza pulsacje w spoczynku. W ten sposób osoby, które wykonują trening oporowy, mają dolną granicę średniej liczby uderzeń na minutę w spoczynku. Niektórym elitarnym sportowcom udało się zmniejszyć je do nieco ponad połowy.

To bardzo ważna zaleta, ponieważ wysokie tętno jest ściśle związane z nadciśnieniem i wysokim poziomem cholesterolu. Praca bez przekraczania 70 uderzeń w spoczynku jest uważana za jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania zawałom serca.

Należy zauważyć, że tachykardia, bradykardia lub arytmia mogą być szkodliwe podczas treningu oporowego. Ponieważ mogą wystąpić niebezpieczne skutki uboczne, przed rozpoczęciem programu należy skonsultować się z lekarzem.


Treść artykułu jest zgodna z naszymi zasadami etyka redakcyjna. Aby zgłosić błąd, kliknij tutaj.

Bądź pierwszym który skomentuje

Zostaw swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

*

*

  1. Odpowiedzialny za dane: Miguel Ángel Gatón
  2. Cel danych: kontrola spamu, zarządzanie komentarzami.
  3. Legitymacja: Twoja zgoda
  4. Przekazywanie danych: Dane nie będą przekazywane stronom trzecim, z wyjątkiem obowiązku prawnego.
  5. Przechowywanie danych: baza danych hostowana przez Occentus Networks (UE)
  6. Prawa: w dowolnym momencie możesz ograniczyć, odzyskać i usunąć swoje dane.

logiczne (prawda)