Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Chodzenie na siłownię to nie tylko cele przybrać masę mięśniową, siłę lub stracić tłuszcz. Są też osoby, które chcą zwiększyć swoją wytrzymałość, a tym samym poprawić swoją wydolność fizyczną. Dla tego typu celów istnieją tzw ćwiczenia oporowe. Jest to szereg ćwiczeń różnego typu, których celem jest poprawa odporności fizycznej i dłuższe podtrzymywanie większej ilości bodźców.

W tym poście powiemy Ci, które ćwiczenia oporowe są najlepsze i jak je wykonywać.

Co to jest opór?

Rodzaje oporu

Zanim zaczniemy opisywać ćwiczenia oporowe, najlepiej jest wiedzieć, czym jest sam opór. Jest to koncepcja, która jest często mylona, ​​gdy kojarzy się ją ze sportowcami. Wytrzymałość nie polega na dłuższym bieganiu bez zmęczenia lub bez zatrzymywania się. H.Istnieją dwa rodzaje oporu: tlenowy i beztlenowy.

Wytrzymałość tlenowa to taka, w której rytm oddychania zawsze dostosowują się do zapotrzebowania na tlen. W zależności od wysiłku w płucach będzie potrzebna większa lub mniejsza ilość tlenu. Dopóki jesteś dobrze natleniony, a tętno jest stabilne, możesz poświęcić więcej czasu na wysiłek fizyczny, cokolwiek to jest. Jak wspomnieliśmy wcześniej, nie chodzi nam tylko o dłuższe bieganie.

Z drugiej strony opór beztlenowy To taki, w którym wysiłek jest tak duży, że nie ma możliwości wysłania wystarczającej ilości tlenu, aby pokryć zapotrzebowanie. Dlatego te intensywne wysiłki są wykonywane bez dostarczania tlenu do tkanki mięśniowej. Ćwiczenia te nie powinny trwać dłużej niż 3 minuty, w przeciwnym razie mogą wystąpić różne uszkodzenia mięśni i nerwów. Im więcej wykonujemy ćwiczeń oporowych, tym dłużej możemy przedłużać intensywne wysiłki, opóźniając tym samym początek zmęczenia. W ramach oporności beztlenowej wyróżniamy dwa podtypy:

  • Alaktyczny beztlenowy. Ten rodzaj oporu ma za swój bohater ćwiczenia o krótkim czasie trwania. Zwykle trwają najwyżej 15 sekund. Tutaj energia jest pozyskiwana z innych substratów energetycznych, takich jak ATP i nie ma żadnych substancji odpadowych.
  • Beztlenowy mlekowy. Ćwiczenia te trwają do 2 minut. Zapasy energii to glikogen mięśniowy i jako produkt odpadowy wydziela kwas mlekowy.

Przykłady ćwiczeń oporowych

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń oporowych. Każdy z nich koncentruje się na poprawie rodzaju odporności lub uzyskaniu wydajności w określonej części naszego ciała lub uprawianym przez nas sporcie. Będziemy analizować jeden po drugim, aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje.

Podnoszenie ciała

Podnoszenie ciała

Ćwiczenia te są najbardziej znane i najstarsze, ponieważ były praktykowane od dawna. Są to ćwiczenia, które wykorzystują własną wagę, aby uwzględnić wytrzymałość mięśni. Są to ćwiczenia łatwe do wykonania i nie wymagają dużego sprzętu ani dużo miejsca.

Na przykład znajdziemy takie ćwiczenia jak pompki, mięśnie brzucha, pompki czy przysiady. Ćwiczenia te mają wiele wariantów, które mogą poprawić wydolność fizyczną każdego, kto je wykonuje przez określony czas.

Kable, koła pasowe lub wolny ciężar

ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia te nazywane są ćwiczeniami maszynowymi. Koła pasowe i kable służą nie tylko do zwiększenia masy mięśniowej. Służą również do budowania wytrzymałości. W tym przypadku używamy balast jako opór do pokonania i jest przymocowany do koła pasowego. Ćwiczenia te pozwalają na pobudzenie dużej liczby mięśni, dzięki czemu są bardzo efektywne.

Przy wolnych ciężarach nie mamy tego sterowanego ruchu, ale do pokonywania ciężarów używamy również drążków i hantli. Zaletą tych ćwiczeń jest to, że poprawiają one wydajność w rdzeniu, ponieważ wymagają one większej stabilności ciała. Na bloczku mamy najbardziej sterowany ruch i zapominamy o „utrzymywaniu równowagi”.

Ćwiczenia plyometryczne

Ćwiczenia plyometryczne

Procedury, które mają te ćwiczenia, są bardzo szybkie i wybuchowe. Są idealne do uzyskania wytrzymałości tlenowej i pomagają opóźnić wystąpienie ogólnego zmęczenia. Mamy ćwiczenia takie jak skoki do skrzyni, wsad i rzuty piłką lekarską.

Bieganie i jogging

Bieganie i kłus

Oczywiście opór jest również ustalany w ćwiczeniach biegowych. Są to znane ćwiczenia oporowe par excellence. Wyścig wymaga pewnych aspektów aerobowych, które pomagają sprawdzić wytrzymałość mięśni kończyn dolnych.

Kariera jest nieskończona. Mamy najkrótszy i najbardziej intensywny wyścig, długi wyścig, maraton joggingowy itp. Wszystkie te ćwiczenia są dość popularne i szeroko praktykowane.

Pływanie i jazda na rowerze

Pływanie

Inne z najbardziej znanych ćwiczeń oporowych. Ma nie tylko niezliczone pozytywne elementy dla zdrowia, zarówno pływanie, jak i jazda na rowerze to doskonałe ćwiczenia oporowe. Podczas pływania pracujesz nad zapotrzebowaniem na tlen i uczysz się nim zarządzać. Z drugiej strony, Odporność na wodę pomaga wzmocnić siłę mięśni i sprawdza odporność całego organizmu na zmęczenie.

Jazda na rowerze jest bardziej zorientowana na ćwiczenia nóg. Jednak pomaga ciężko pracować nad wydolnością sercowo-naczyniową i płucną. Nie musi to być stacjonarny rower gimnastyczny, może to być również rower górski, na którym można pokonywać trasy na różnych poziomach.

Piłka nożna i tenis

futbol

Te dwa znane sporty to właściwie sporty wytrzymałościowe. Ponadto oba sporty spalają duże ilości kalorii. Są idealne dla tych, którzy chcą zachować dobrą wydolność i dobrą kondycję fizyczną. Są to ćwiczenia wymagające wyścigów różnego typu. Ćwiczysz zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową. Zaletą jest to, że można to ćwiczyć z przyjaciółmi, dzięki czemu stają się oni czymś bardziej znośnym i zabawnym. Możesz stracić tłuszcz, jeśli kontrolujesz kalorie w diecie.

Crossfit

Crossfit

Oczywiście musiałem wspomnieć o sporcie, który staje się wirusowy. Jest to system kondycji fizycznej, który przygotowuje Cię do różnych rutynowych ćwiczeń, które łączą różne intensywności i ruchy, aby móc pracować nad różnymi dyscyplinami. Możesz ćwiczyć podnoszenie ciężarów, gimnastykę lub trening metaboliczny. Chociaż nie jest to najbardziej wskazane, służy również do zwiększenia masy mięśniowej i utraty tłuszczu, ponieważ zwiększa wydatek kaloryczny.

Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o ćwiczeniach oporowych.


Treść artykułu jest zgodna z naszymi zasadami etyka redakcyjna. Aby zgłosić błąd, kliknij tutaj.

Komentarz, zostaw swój

Zostaw swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

*

  1. Odpowiedzialny za dane: Miguel Ángel Gatón
  2. Cel danych: kontrola spamu, zarządzanie komentarzami.
  3. Legitymacja: Twoja zgoda
  4. Przekazywanie danych: Dane nie będą przekazywane stronom trzecim, z wyjątkiem obowiązku prawnego.
  5. Przechowywanie danych: baza danych hostowana przez Occentus Networks (UE)
  6. Prawa: w dowolnym momencie możesz ograniczyć, odzyskać i usunąć swoje dane.

  1.   Niemiecki Portillo powiedział

    Dzień dobry Lauro! Cieszę się, że uprawiasz CrossFit i jesteś zdrowy! Musisz uważać!
    Bardzo dziękuję za komentarz!