Coraz więcej osób dołącza do siłowni i świata fitnessu. Kiedy idziemy na siłownię, spotykamy się ćwiczenia na siłowni ustawienie wstępne, które tylko na początku może generować różne adaptacje przyrostu masy mięśniowej lub utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak chcemy mieć bardziej długoterminowy cel, musimy wiedzieć, jak rozwijać rutynową lub bardziej zaawansowaną wiedzę.
Dlatego w tym artykule zamierzamy opowiedzieć Ci wszystko, co powinny mieć treningi na siłowni i jaka jest ich struktura.
Jakie są procedury na siłowni
Decydując się na sylwetkę, przyrost masy mięśniowej lub utratę tkanki tłuszczowej, musimy mieć określone programy ćwiczeń na siłowni. W tych procedurach dowiadujemy się, jakie są główne wytyczne, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania różnych ćwiczeń. Ćwiczenia mają na celu wywołanie bodźca w ciele i mięśniach, które generują zarówno nerwowe, jak i mięśniowe adaptacje. Na końcu ciało rozumie tylko bodźce, więc będziemy musieli stale je stymulować.
Istnieją różne rodzaje ćwiczeń na siłowni i większość z nich jest szeroko rozważana. Ponieważ każda osoba jest inna i istnieją różne typy ludzi, potrzebujemy rutyny, która nam odpowiada. Musi być dostosowana nie tylko do naszego celu, ale także do morfologii każdego człowieka i jego otoczenia.. Oznacza to, że przygotowanie rutyny dla osoby pracującej jako kelner to nie to samo, co dla drugiej osoby pracującej w biurze. W zależności od naszego tempa życia możemy tolerować określoną objętość i intensywność treningu.
Zmienne szkoleniowe
Rozpoczynając trening musimy wziąć pod uwagę pewne zmienne. Do głównych, które przeszkadzają w tworzeniu masy mięśniowej, należą: objętość, intensywność i częstotliwość treningu. Objętość treningu definiujemy jako liczbę wszystkich zestawów, które wykonujemy podczas sesji treningowej. Oznacza to całkowitą ilość pracy, którą zamierzamy wyszkolić. Większość początkujących powinna mieć mniejszą liczbę treningów, a gdy się dostosujemy, będzie się ona z czasem zwiększać.
Objętość treningowa jest jedną ze zmiennych, która najbardziej wpływa na wzrost masy mięśniowej i jest bardzo złożona do obliczenia. Jest wiele czynników, które interweniują i tylko ekspert może poznać tolerancję tej osoby. Drugą ważną rzeczą w programie ćwiczeń na siłowni jest intensywność. Intensywność to obciążenie, z którym pracujemy. Można go również zoptymalizować pod kątem zakresu podróży, kadencji lub czasu odpoczynku. Intensywność jest bardzo ważną zmienną dla rozwoju masy mięśniowej. Nie możemy wytworzyć nowych tkanek, jeśli nie dostarczymy organizmowi wystarczającego bodźca. Ten bodziec będzie skuteczny tylko wtedy, gdy będziemy w zakresie powtórzeń bliskim niewydolności mięśni. Niewydolność mięśni to moment, w którym nie możemy samodzielnie wykonać kolejnego powtórzenia. Często nie jest wygodnie dochodzić do niewydolności mięśni.
Na koniec analizujemy częstotliwość. Częstotliwość to liczba ćwiczeń na grupie mięśniowej w tygodniu. Na przykład możemy mieć programy ćwiczeń na siłowni, które ćwiczą klatkę piersiową dwa razy w tygodniu. Tutaj często nazywalibyśmy rutynę 2 w klatce piersiowej.
Z programami na siłowni lub możemy robić postępy całkiem dobrze, w zależności od tego, jak je zorganizujemy. Zobaczmy, jakie są główne wytyczne, które powinny mieć te procedury.
Jakie powinny być procedury na siłowni
Kiedy już wiemy, jakie są główne zmienne treningu, musimy wiedzieć, jakie powinny być procedury na siłowni. Przede wszystkim mieć różnorodne ćwiczenia wielostawowe, które pomogą Ci dobrze pracować. Zwykle są to ćwiczenia o dużym zakresie ulepszeń i nieco bardziej złożonej technice. Są to jednak te, w których postęp można dokonywać skutecznie i stale.
Wśród najczęściej wykonywanych ćwiczeń wielostawowych mamy wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe, podciąganie na drążku, przysiady, martwy ciąg, wiosłowanieitp. Wszystkie te ćwiczenia działają jednocześnie na kilka grup mięśni. Po wskazaniu głównych ćwiczeń wielostawowych, które powinny znaleźć się w naszej rutynie, nadal będziemy je uzupełniać ćwiczeniami pomocniczymi. Zwykle te ćwiczenia pomocnicze działają bardziej analitycznie na określonej grupie mięśni. Nazywa się je również ćwiczeniami izolacyjnymi. Są to ćwiczenia, które pomagają wyizolować określoną grupę mięśni, aby podkreślić bodziec. Tutaj znajdziemy ćwiczenia takie jak zgięcie bicepsa, wyprost łokcia, zgięcie ścięgna podkolanowego, kopnięcie hantlami, itp.
W tego typu ćwiczeniach pracuje się tylko z jedną grupą mięśni. Ćwiczenia te zwykle służą do uzupełnienia rutyny, aż do osiągnięcia ustalonej objętości treningowej.
Wskazówki i grupowanie mięśni
Podamy kilka wskazówek, w jaki sposób należy zorganizować program ćwiczeń na siłowni. Zwykle musisz ustrukturyzować swoje treningi, abyśmy mogli kontrolować zmęczenie. Rodzina ogranicza się do wszelkich zajęć. Nie możemy wykonywać rutynowych czynności, w których się wyczerpujemy, a to ogranicza naszą zdolność do regeneracji. Dlatego zamierzamy uporządkować najczęściej wykonywane procedury według grup mięśni:
- Procedury typu pull and push: Są to osoby, które dwa dni w tygodniu wykonują ćwiczenia ciągnące i dwa dni ćwiczenia pchające. W ten sposób nie wyczerpujemy energii podczas poprzedniej sesji i możemy strzelać z dobrą intensywnością.
- Ćwiczenia tułowia i nogi: To takie, które dzielą trening na górną i dolną część ciała. Zwykle są to 4 dni i tułów jest trenowany przez 2 dni, a noga przez kolejne 2 dni. Dają bardzo dobre wyniki i zapewniają wystarczający czas na regenerację mięśni.
- Rutynowe Weider: To klasyka każdej siłowni. W tym przypadku zwykle pracuje się jedną grupę mięśni na sesję. Zwykle dają dobre wyniki, jeśli są bardzo dobrze skonstruowane. Najbardziej normalną rzeczą jest to, że w docelowej grupie mięśni gromadzi się duża objętość treningu.
- Procedury hybrydowe: To takie, które w kilka dni łączą różne grupy mięśni w sposób nie zagrażający regeneracji.
- Procedury całego ciała: codziennie pracują na wszystkie mięśnie. Ta procedura musi umieć programować, inaczej będzie miała bardzo złe wyniki.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o programach ćwiczeń na siłowni i ich strukturze.