Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ławka do wyciskania

Kiedy nazwisko zaczyna pojawiać się na siłowni, pierwszą rzeczą, na którą ma ochotę, jest zwiększenie masy mięśniowej, chyba że musi stracić zbyt dużo tkanki tłuszczowej. Mięsień piersiowy to mięsień, któremu poświęca się najwięcej uwagi w sposób uogólniony u mężczyzn. A klatka piersiowa jest dla wielu najbardziej atrakcyjnym mięśniem. Są różne ćwiczenia klatki piersiowej co może sprawić, że będzie rosnąć całkiem dobrze zarówno pod względem hipertrofii, jak i siły.

Dlatego w tym artykule zamierzamy opowiedzieć, które ćwiczenia klatki piersiowej są najlepsze i jak należy je wykonywać.

Dieta budująca masę mięśniową

ćwiczenia klatki piersiowej

Pierwszą rzeczą, którą musimy wziąć pod uwagę w tego typu aspektach, jest dieta. O ile nie jesteśmy nowicjuszami i nie mamy dużego doświadczenia treningowego, na diecie z nadmiarem kalorii nie będziemy budować masy mięśniowej. Nadwyżka kaloryczna oznacza, że ​​musisz jeść większą ilość kalorii niż te, które spędzasz w ciągu dnia. W ten sposób możesz krok po kroku.

Ważną rzeczą w diecie z nadwyżkami kalorycznymi jest nie przesadzanie z tą nadwyżką. Oznacza to, że kiedy jemy więcej kalorii niż wydajemy, przytyjemy. Tylko w zdobywaniu masy mięśniowej jest coś, co się nie wydarzy. Dlatego musisz szukać takiej ilości kalorii, która pomoże Ci przybrać na wadze, jednocześnie minimalizując przyrost masy tłuszczowej.

Aby zwiększyć ilość kalorii w diecie, musimy mieć wysokie dawki węglowodanów białkowych. Możemy uzupełnić kalorie, takie jak płatki zbożowe, chleb, ryż, makaron itp.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Jak wspomnieliśmy na początku artykułu, Dla wielu mężczyzn mięśnie piersiowe są najbardziej atrakcyjne. To klasyka, gdy wszyscy mężczyźni trenują klatkę piersiową w poniedziałki na siłowni. Zobaczmy, jakie istnieją liczne ćwiczenia klatki piersiowej i które najlepiej zwiększają masę mięśniową i siłę.

Ławka do wyciskania

ćwiczenia klatki piersiowej

Wyciskanie na ławce jest klasycznym ćwiczeniem piersiowym par excellence. Jest to ćwiczenie, które wygeneruje największą ilość masy mięśniowej i największy transfer siły. Jest to ćwiczenie wielostawowe, w którym nie tylko będziemy pracować nad klatką piersiową, ale zamierzamy zaangażować inne grupy mięśni, takie jak przedni mięsień naramienny i triceps. W ten sposób efektywnie uzyskamy siłę z przerostów w tych grupach mięśniowych.

Aby prawidłowo wykonywać wyciskanie na ławce, należy wziąć pod uwagę wiele aspektów. Najważniejsza jest pozycja. Dobra pozycja pomoże nam wygenerować większy transfer energii do większego podnoszenia ciężaru. Nie powinniśmy kłaść się na ławce i ustawiać nóg jak najdalej do tyłu, o ile podeszwa stopy jest w pełni oparta na podłodze. Łuk lędźwiowy pomoże nam przenieść więcej energii i ustabilizować pozycję.

Łopatki muszą być przez cały czas całkowicie cofnięte, aby zawsze lepiej izolować mięsień piersiowy.

Kluczowe punkty tego ćwiczenia:

  • Otwór dłoni powinien być nieco większy niż szerokość ramion.
  • Nos powinien znajdować się na jednej linii ze sztangą, aby nie uderzał o zębatkę
  • Musieć zrobić napęd nóg. Polega to na popychaniu podeszwami stóp w kierunku ziemi, aby przekazać więcej energii.
  • Punkty styku z ławką to: pośladek, łopatki i głowa.
  • Pośladek i brzuch muszą być zawsze skurczone.

Dzięki tym klawiszom możemy podnosić więcej pocałunków podczas wyciskania na ławce i zwiększać przyrosty masy mięśniowej.

Pochyła Prasa

Jest to wariant wyciskania na ławce, który kładzie większy nacisk na wiązkę obojczykową Na pytanie, po co używać wyciskania pochyłego jako uzupełnienia tradycyjnej wyciskania, odpowiadamy musimy rozwinąć piersi tak dokładnie, jak to tylko możliwe. Aby to zrobić, musisz zaatakować mięsień ze wszystkich stron. Zarówno prasa pochylona, ​​jak i prasa obniżająca pomagają wytworzyć potężne mięśnie klatki piersiowej, gdy mięsień jest atakowany z różnych stron.

Mięśnie piersiowe są podzielone na mięsień piersiowy większy i wiązkę obojczyka. Nie ma mięśnia piersiowego mniejszego, jak myśli wielu ludzi. Prawdą jest, że istnieją ćwiczenia, które pomagają bardziej stymulować włókna dolnej części klatki piersiowej, ale ma to sens tylko wtedy, gdy ćwiczenie jest wykonywane w tym samym kierunku co włókna.

Prasę pochyłą można efektywnie trenować na standardowej płaskiej ławce. Wystarczy dodać kilka dysków u dołu, aby uzyskać wystarczające nachylenie. Pamiętaj, że im bardziej pochylisz ławkę, tym większe będzie napięcie w twoich ramionach. Uważaj na stopień nachylenia tego ćwiczenia.

Ćwiczenia klatki piersiowej: skrzyżowanie bloczków

skrzyżowanie koła pasowego

Krzyżowanie bloczków jest jednym z najbardziej pożądanych ćwiczeń przez wszystkich szukających mocnego mięśnia piersiowego. Każdy trening mający na celu estetyczny cel powinien mieć bardziej estetyczne funkcje, aby uczynić go bardziej atrakcyjnym. Centralną część mięśnia piersiowego większego i pęczek obojczykowy można poprawić poprzez skrzyżowanie kół pasowych. Jest to ćwiczenie, które ma na celu podkreślenie tych części.

Aby to zrobić, musimy wziąć koła pasowe w najwyższym punkcie i stanąć w centralnej części wieży koła pasowego. Następnie robimy krok do przodu i pamiętamy dwa koła pasowe skierowane w stronę środka naszej klatki piersiowej. Aby mieć większą aktywację mięśnia piersiowego, zaleca się utrzymanie wysiłku w część izometryczną przez co najmniej jedną sekundę. Faza powrotu do pozycji wyjściowej powinna być powolna i kontrolowana. Pamiętamy, że powtórzenia muszą być kompletne i ważne jest nie tylko pchanie, ale także utrzymanie obciążenia.

Jak widać, istnieje kilka odpowiednich ćwiczeń, które są podstawą budowania masy mięśniowej. Nie jest konieczne zbytnie zróżnicowanie ćwiczeń, ale wygodniej jest skorzystać z jednego z nich i postępować w miarę upływu czasu.

Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o ćwiczeniach klatki piersiowej i ich charakterystyce.


Treść artykułu jest zgodna z naszymi zasadami etyka redakcyjna. Aby zgłosić błąd, kliknij tutaj.

Bądź pierwszym który skomentuje

Zostaw swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

*

  1. Odpowiedzialny za dane: Miguel Ángel Gatón
  2. Cel danych: kontrola spamu, zarządzanie komentarzami.
  3. Legitymacja: Twoja zgoda
  4. Przekazywanie danych: Dane nie będą przekazywane stronom trzecim, z wyjątkiem obowiązku prawnego.
  5. Przechowywanie danych: baza danych hostowana przez Occentus Networks (UE)
  6. Prawa: w dowolnym momencie możesz ograniczyć, odzyskać i usunąć swoje dane.