W Twoim programie zajęć nie może zabraknąć ćwiczeń aerobowych. I to jest poświęcenie kilku godzin w tygodniu Uważa się, że ważne jest, aby zachować formę zarówno fizyczną, jak i psychiczną.
Dowiedz się, czym są ćwiczenia aerobowe, jak je ćwiczyć, jakie są ich zalety i inne rzeczy, które musisz wiedzieć, zanim włączysz je do swojego treningu:
Lista ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe charakteryzują się stymulują tętno i przyspieszają oddychanie przez długi czas (co najmniej 30 minut). W ten sposób, w przeciwieństwie do ćwiczeń beztlenowych, ten rodzaj ćwiczeń wymaga stałego dopływu energii. Ciało otrzymuje tę energię z tłuszczu, tlenu i węglowodanów.
Bieganie
Bieganie to najpopularniejsze ćwiczenie aerobowe. Może dlatego, że można to zrobić praktycznie wszędzie lub po prostu dlatego, że naprawdę uzależnia. Pozostawienie za sobą siedzącego trybu życia może być trudne, ale gdy już się tego nauczysz, najtrudniejsza część polega na tym, że nie masz 30 minut (lub więcej) na codzienne bieganie.
Chodzić
Aby wykonać to ćwiczenie, wystarczy mieć odpowiednie obuwie. Jeśli odległość do pracy jest wystarczająca, można iść pieszo iw ten sposób skorzystać z podróży na ćwiczenia aerobowe. Można spacerować na świeżym powietrzu (zarówno na wsi, jak i po mieście), ale także na bieżniach. Aby być wydajnym, ważne jest, aby zwiększyć tętno. Dotrzyj tam, zmniejszając tempo i wspinając się po stromych obszarach.
Maszyny do siłowni
Rower eliptyczny, rower treningowy, bieżnia ... Siłownie oferują wiele dobrych opcji do ćwiczeń aerobowych w pomieszczeniach. Dobry pomysł na schronienie się przed zimnem i deszczem w okresie zimowym.
ciclismo
Jazda na rowerze to świetne ćwiczenie aerobowe. Jednak zwykły spacer może nie wystarczyć do uzyskania odpowiedniego tętna. Pedałuj szybciej lub przez strome obszary. Jeśli twój oddech przyspiesza, oznacza to, że dobrze sobie radzisz.
Pływanie
Jeśli Twoje kolana nie pasują do biegania, rozważ pływanie. Powód jest taki, że wyporność wody jest bardziej przyjazna dla stawów niż twardy asfalt.
Trening ciągły czy interwałowy?
Trening ciągły to taki, który utrzymuje ten sam poziom wysiłku przez 20-60 minut bez odpoczynku. W przeciwieństwie do treningu interwałowego naprzemiennie odcinki intensywnej aktywności i aktywnej regeneracji. Jeśli przyjmą formę wykresu, metoda ciągła byłaby linią prostą, podczas gdy metoda interwałowa opisywałaby serię pików.
Uważa się, że dzięki temu, że siły są odnawiane między wysiłkami, w treningu interwałowym pracujesz więceji dlatego osiągnięto większy postęp. Przykładem jest sprint przez trzy minuty, marsz przez jedną minutę i powtarzanie. Możesz także ustawić czas trwania każdego interwału w oparciu o swoje odczucia przez cały czas.
również, przerwy w długich treningach sprawiają, że ćwiczenia aerobowe nie stają się beztlenowe. Dzieje się tak, ponieważ umożliwiają powrót tętna do zakresu aerobowego.
Korzyści z treningu crossowego
Po co ograniczać się do jednego, skoro możesz mieć je wszystkie? Trening crossowy lub cross-trening łączy różne ćwiczenia aerobowe. Na przykład pływanie w poniedziałki, jazda na rowerze w środy i bieganie w piątki.
Trening krzyżowy pomaga ćwiczyć więcej mięśni i więcej kierunków. W ten sposób uzyskuje się pełniejszy trening, jednocześnie zapobiegając kontuzjom. Ponadto, ponieważ wykonywanie tego samego ćwiczenia zawsze jest monotonne, uważa się, że pomaga ono utrzymać motywację na wysokim poziomie.
Korzyści z ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe pomagają żyć dłużej i lepiej. I to dlatego, że ma pozytywny wpływ na kluczowe aspekty zdrowia. Włączenie wybranego treningu do zdrowego stylu życia pomoże Ci:
- Kontroluj wagę
- Zapobiegaj chorobom (otyłości, nadciśnieniu, cukrzycy typu 2 ...)
- Zarządzaj chorobami przewlekłymi (nadciśnienie, wysoki poziom cukru we krwi ...)
- Zmniejsz zły poziom cholesterolu (LDL) i podnieś dobry cholesterol (HDL)
- Wzmocnij serce
- Opóźnij spadek funkcji poznawczych
- Zwiększ wytrzymałość
- Popraw nastrój i popraw niektóre stany psychiczne, takie jak depresja i lęk
Częstotliwość
Aby poczuć wszystkie jego zalety, zaleca się hojne podejście zarówno do częstotliwości, jak i czasu trwania ćwiczeń. Najlepiej byłoby, gdybyś wykonywał ćwiczenia aerobowe przez większość dni w tygodniu. Z drugiej strony bardzo ważne jest uwzględnienie dni odpoczynku, aby zapobiec szkodliwym skutkom przetrenowania.
Połącz je z ćwiczeniami siłowymi
Regularna praca nad stworzeniem i wzmocnieniem mięśni (przysiady, pompki, podnoszenie ciężarów…) jest klucz do ogólnej lepszej kondycji.
Połącz ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami aerobowymi (mogą to być tego samego dnia lub w różne dni). Wzmocnienie mięśni pomoże Ci opóźnić początek zmęczenia i zapobiegać kontuzjom.