Kiedy idziemy na siłownię, trenujemy w domu, musimy używać hantli, aby móc wykonać kompletny trening. Trening tego typu daje nam pewne korzyści, jak np. Różnorodność ćwiczeń. A jest ich wiele ćwiczenia z hantlami Są również pozytywne z ekonomicznego punktu widzenia. Kupowanie hantli do treningu w domu jest dość tanie. Każdego tygodnia ustalanie rutynowych ćwiczeń z hantlami przynosi różne korzyści.
W tym artykule powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach z hantlami i ich rutynowym rozprowadzaniu.
Zalety ćwiczeń z hantlami
Pamiętaj, że hantle oferują dużą zdolność adaptacji w porównaniu do treningu na drążkach lub maszynach olimpijskich. Jeśli jesteśmy w domu, nie będziemy mieli miejsca ani pieniędzy na zakup tego typu maszyny. Jednym z podstawowych aspektów ćwiczeń z hantlami jest to pomagają poprawić dekompensację mięśni. Jest to bardzo typowe dla większości ludzi. Mięśnie, które rosną szybciej niż inne i muszą być trenowane jednostronnie, aby zrekompensować ten nierównomierny wzrost. W ten sposób pozwala zrównoważyć symetrię sylwetki, które są ważnymi aspektami dla estetyki sylwetki.
Kolejną interesującą zaletą, którą można wyciągnąć z ćwiczeń z hantlami jest to pozwala nam poszerzyć i poprawić zakres ruchu. W zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń nacisk, jaki chcemy położyć na wskazaną grupę mięśniową, może mieć większą aktywację mięśni. Istnieją badania, które potwierdzają, że ćwiczenia, wyciskanie na ławce przed świeżym hantlem, powodują większą aktywację mięśnia piersiowego większego podczas wykonywania ćwiczenia z hantlami. Dzieje się tak, ponieważ zakres ruchu jest większy, a mięśnie pracują jednostronnie, aby zrekompensować wysiłek.
Kiedy wykonujemy ćwiczenia z hantlami, potrzebujemy większej aktywacji mięśni, aby móc zaangażować włókna. Używając hantli, oferujemy większe skupienie na grupie mięśniowej, a co za tym idzie, większą rekrutację włókien mięśniowych, co przekłada się na większy stopień przerostu.
Inne zalety ćwiczeń z hantlami to to, że są bardziej praktyczne. Hantle to narzędzia, które nie zajmują dużo miejsca i mogą przyjmować zarówno w miejscach otwartych, jak i zamkniętych. Może również zapewnić nam większe bezpieczeństwo, jeśli porównamy go z prętami. Hantle obciążają plecy mniej niż sztangi.
Podstawowe aspekty
Jednym z podstawowych aspektów treningu jest to, że wiele osób cierpi na niewydolność mięśni. W takim przypadku, jeśli trenujemy z hantlami i dochodzi do niewydolności mięśni lub utraty równowagi, o wiele bezpieczniej jest upuścić hantle niż sztangę. To pomaga nam trenować z całkowitą swobodą, bez konieczności przebywania blisko nas, co może nam pomóc w przypadku niepowodzenia.
Duża część ćwiczeń wielostawowych wymaga stabilizacji naszego rdzenia i jest bardzo ważnym czynnikiem dla wyników sportowych. Możesz wykonywać różne ruchy z hantlami i wszystkimi grupami mięśni.
Projekt treningu z hantlami
Zobaczymy, jak zaprojektowano program treningowy w celu ustalenia serii ćwiczeń, które pomogą nam uzyskać masę mięśniową przy różnych wzorcach ruchu. Jeśli zdobędziemy specjalistę, który może nam doradzić i ocenić nasze cele, widzimy, że można zaprojektować dość prosty program szkoleniowy. Specjalista jest odpowiedzialny za określenie, który jest najlepsza opcja przy periodyzacji naszych sesji.
Pierwszym punktem, który musimy ocenić, będzie cel. Konkretny program dla jednej osoby może nie być idealny dla innych. Oznacza to, że musimy zindywidualizować rutynę ćwiczeń, nawet jeśli jest ona wykonywana za pomocą ćwiczeń z hantlami. W zależności od celu, jaki mamy, musimy ustalić ważne filary treningu, takie jak objętość, intensywność i częstotliwość. To są podstawowe zasady treningu i powinny być stosowane do każdego rodzaju zajęć.
Następnie przeprowadzimy wybór ćwiczeń dla tych grup mięśni, które chcemy trenować, z tych wzorców ruchowych, z którymi czujemy się bardziej komfortowo i możemy lepiej rekrutować włókna mięśniowe. Zaczynamy od tych ćwiczeń, które dają nam lepsze wrażenia. Jeśli trenujemy z hantlami, możemy wykonywać wiele ćwiczeń wielostawowych. Można to podzielić na ćwiczenia dla górnej i dolnej części ciała.
Technika w ćwiczeniach odgrywała fundamentalną i ważną rolę podczas treningu, nawet ponad zasadami treningu. Nie ma sensu ustalanie idealnej objętości, intensywności i częstotliwości treningu jeśli nie znamy lub nie wykonujemy dobrze techniki w ćwiczeniach.
Trening w celu uzyskania masy mięśniowej
Jednym z najbardziej poszukiwanych celów jest hipertrofia. Nie musisz jednak brać pod uwagę tak bardzo sposobu treningu, ale diety. Aby uzyskać masę mięśniową, musimy utrzymywać w diecie w sposób trwały nadwyżkę kaloryczną w sposób trwały przez cały czas. To ona sprawia, że przybieramy na wadze, a jednocześnie nabieramy masy mięśniowej i trochę tłuszczu. Bardzo niewiele programów treningowych określa, w jakich zakresach lub powtórzeniach się one znajdują, lub jaka jest maksymalna objętość treningu potrzebna do rozpoczęcia doskonalenia naszych adaptacji.
Oto kilka podstawowych wskazówek, których należy przestrzegać:
- Liczba powtórzeń: musimy ustawić się w zakresie powtórzeń od 6 do 20. Pamiętaj, że w każdej serii musisz teraz osiągnąć intensywność bliską niewydolności mięśni.
- Objętość treningu: zindywidualizowane. Jednak mniej więcej nauka narzuca grupie mięśni średnio 10-20 serii aaa na tydzień.
- Częstotliwość: jest związany z tym, ile razy dana grupa mięśni jest przedmiotem. Częstotliwość druga jest najbardziej optymalna, aby lepiej podzielić objętość treningu i kontrolować zmęczenie.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o ćwiczeniach z hantlami i wszystkich ich zaletach.