Osiągnięcie szerokich pleców w kształcie litery V jest często marzeniem wielu osób. Ale żeby się tam dostać musisz pracować rutynowo i z oddaniem. Plecy zbudowane są z dużej liczby połączonych ze sobą mięśni, a ich rozwój jest bardzo ważny dla pielęgnacji kręgosłupa. Przy niektórych ćwiczeniach pleców uzyskuje się dobrą postawę i lepszy obraz.
Musisz być ostrożny przy wyborze aktywności fizycznej. Znajomość i poznawanie muskulatury i form rozwoju pomaga uniknąć kontuzji. Kluczem do uzyskania pozytywnych rezultatów ćwiczeń pleców jest postępuj stopniowo i w zrównoważony sposób.
Ćwiczenia na plecy w celu uzyskania masy
Głównym celem tych ćwiczeń jest uzyskanie szerszej i bardziej męskiej sylwetki.
Podciągnięcia z szerokim uchwytem
- Stanie pod drążkiem odbywa się za pomocą pochylonego uchwytu, to znaczy z oboma kciukami skierowanymi do siebie.
- W ten sposób ramiona są wyciągnięte, a ramiona rozluźnione liczby są rozciągnięte; z łokciami po bokach zaczynają wywierać siłę do podnoszenia ciała.
- Wrażeniem będzie skurcz łata.
Pociągnij do klatki piersiowej
- Szeroki drążek i podkładka są umieszczone na bloczku między nogami; w ten sposób przeciwwaga nie podniesie kończyn dolnych.
- Podobnie jak poprzednia, uchwyt jest podatny i szerszy niż ramiona.
- Akcja się zaczyna, dobrze usadowiona w bezpiecznej pozycji.
- musi wyprostuj plecy i sprawdź, czy ramiona są w prostej linii z biodrami.
- Opuść głowę i rozluźnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu; następnie odchyl głowę do tyłu i pociągnij drążek w kierunku klatki piersiowej.
- Spróbuj napiąć łopatki przez kilka sekund.
Umieść ciężarek z powrotem na miejscu
Ciągnięcie hantli
- Połóż jedno kolano i jedną rękę na płaskiej powierzchni.
- Drugą ręką trzymaj hantle, które mają być użyte.
- Do podnoszenia hantli używaj tylko ruchu ramion do ciała.
- Powtórz kilka zestawów i zmień ręce.
Wiosłowanie ze sztangą
- Stań z nogami półotwartymi w tej samej linii ramion.
- Drążek, który ma być użyty, musi być szerszy, aby ułatwić chwyt i siłę.
- Zawsze bierz sztangę trochę za ramiona, pomaga to utrzymać łokcie po bokach i prawidłowo podnieść ciężarek.
- Delikatnie ugnij kolana i przyjmij zgarbioną postawę. Dokładnie równe używaniu wiosła na jeziorze.
- Podnieś, przytrzymaj i ponownie opuść. Prawdopodobnie stracisz tę pozę za kilka pierwszych razy; inne mięśnie również działają.
- W przypadku wykonywania ćwiczenia głębiej wskazane jest wykonanie tego w dwóch etapach. W pierwszym sztanga jest przenoszona do mięśni brzucha. Następnie kończy się podwyższeniem powyżej.
Ćwiczenia pleców do wykonania w domu
Niektórzy ludzie nie mają czasu ani budżetu na trening na siłowni. Inni nadal nie czują pewności siebie, że inni widzą ich.
Istnieje kilka prostych ćwiczeń, które można wykonać w domu. Jedną z zalet tej opcji jest ich wykonanie spokojny i o każdej porze. Ważne jest, aby zacząć rozwijać mięśnie, a później będziesz w stanie doskonalić techniki za pomocą innych urządzeń.
Styl pływaka
- Leżąc twarzą w dół odtwarzane są ruchy podobne do lekcji pływania.
- Równocześnie podnosi się prostą nogę i przeciwległą rękę.
- Należy wpatrywać się w ziemię i rozluźniać szyję.
- Powtórz serię naprzemiennie ruchami kończyn.
Styl Supermana
- Pozycja jest taka sama, leżąc twarzą do dołu.
- Czynność polega na jednoczesnym unoszeniu kończyn dolnych i górnych.
- Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć na ziemię.
- Dzięki tej serii wzmocnione są mięśnie dolnej części pleców i odcinek lędźwiowy.
Odwrócony most
- Ta pozycja zaczyna się leżeć na plecach, patrząc w sufit.
- Stopy i dłonie pozostają płasko na podłodze.
- Całe ciało jest podniesione tworząc most.
- Przytrzymaj i zrelaksuj się.
- Następnie możesz trenować środkową i górną część pleców, które sprzyjają tworzeniu długo oczekiwanego V.
Zgięcia łopatkowe
- Pozycja jest taka sama, jak w przypadku zwykłych pompek: twarzą w dół, stopy i dłonie płasko na podłodze.
- Reszta ciała uniesiona prosto. Różnica jest taka zmobilizowane są tylko ramiona.
Brzuszki w pozycji leżącej
- Leżąc na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę.
- Łokcie po bokach prostopadłych do tułowia również pozostają na podłodze.
- Tułów jest podniesiony o kilka centymetrów i nisko bez podparcia.
- Siempre trzymaj głowę prosto za plecami.
Styl ptaka
- To ćwiczenie jest również wykonywane na podłodze twarzą do dołu.
- Opiera czoło o podstawę, nie podnosząc się w żadnym momencie.
- Jedynymi członkami zajmującymi się tą działalnością są ramiona.
- Podnieś je na boki, symulując płetwy ptaków.
- To prosta i bardzo skuteczna czynność.
Pompki z delfinem
- Ta rutynowa łączy w sobie rozwój różnych grup mięśni. Korzyści z tego ćwiczenia rozciągają się na mięśnie brzucha, ramiona i plecy.
- Po zatrzymaniu zegnij talię na pół i sięgnij rękami do ziemi.
- Spróbuj uformować swoim ciałem odwróconą literę V.
- Stopy, przedramiona i dłonie pozostają na powierzchni. Reszta ciała pozostaje zawieszona.
Korzyści z ćwiczeń pleców
Te serie ćwiczeń pleców zapewniają nam wiele korzyści:
- Mieć silne mięśnie zapewniają ochronę kręgosłupa.
- Ciało zajmuje estetyczna sylwetka dużo przyjemniejsze.
- Zapobiega kontuzjompoziomy pleców lub kręgosłupa.
- Barki i ramiona są osiągane z wyższym poziomem siły.
Te ćwiczenia pleców mogą być wykonywane przez mężczyzn i kobiety zarówno w obiektach sportowych, na siłowni, jak iw domu. Jeśli istnieje nawyk utrzymywania aktywności mięśni, rezultaty pojawiają się w mgnieniu oka; zdrowie jest korzystne, bóle stawów są zmniejszone i uzyskuje się więcej energii.
Kolejną zaletą jest to odzież zaczyna wyglądać inaczej. Z pewnością są koszule, których nie można by założyć przed treningiem i po treningu są najczęściej wybierane. Wyglądanie silnie i muskularnie to marzenie, które można spełnić.