ਤੰਦਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਤਾਮਿਲ

ਓਲਿquesਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨਾਲ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ., ਪੱਸਲੀਆਂ ਤੋਂ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿਚ ਕਈ ਵਾਰ ਵਰਤਦੇ ਹੋ: ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੱਜੇ ਜਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ.

ਓਬਿਲਕਸ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਅੰਗ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ), ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿਚ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਰੋ.

ਸੁਹਜ ਸ਼ਾਸਤਰ ਵਿਚ, ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਨਿ nucਕਲੀਅਸ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕੇਂਦਰ ਜਿੰਨੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਸਪਾਟ

ਸਪਾਟ

ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਚਟਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

  • ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਤੇ ਝੁਕੋ, ਚਟਾਈ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਚੰਗਾ ਲੰਗਰ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਬਾਂਹ ਨਾਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਵਾਂਗੇ.
  • ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੈਰ ਰੱਖ ਕੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੂਜੇ ਸੰਸਕਰਣ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਸੌਖਾ ਹੈ.
  • ਆਪਣੀ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਕੇ ਖਿੱਚੋ (ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਅਰਾਮ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਸਵੀਰ ਵਿਚ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ. ਇਹ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕੋ ਨਹੀਂ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲੀ ਹੈ.
  • ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਕੋਈ ਲਹਿਰ ਚਲਾਉਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ. ਬੱਸ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਰੱਖੋ.
  • ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਕ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ. ਇਹ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਮੁਕਤ ਸੀ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਤਿੱਖੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ.

ਮਰੋੜ

ਮਰੋੜ

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਸ ਤੋਂ ਹੈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ. ਮਰੋੜ ਦੇ ਤੁੜਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਓਬਿਲਕ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ.

  • ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਨਾਲ ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ.
  • ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਕ੍ਰਚ ਜਾਂ ਕ੍ਰਚ.
  • ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ' ਤੇ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਸਿੱਧੇ ਐਬਸ ਤੋਂ ਇਹ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਭਿੰਨਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤਿਲਕਣ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ.
  • ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਲਿਆਓ.
  • 3 ਸੈੱਟ (10-15 ਰਿਪਬਲਿਕਸ) ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ, ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸਿਓ ਤਾਂ ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਤਿੱਖੇ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰਨ.

ਚੜਾਈ

ਚੜਾਈ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਤੌਹਫਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪੇਕਸ.

  • ਪਹਾੜੀ ਚੜਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਦੂਰੀ ਵਾਲੇ ਦੌੜਾਕ ਦੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
  • ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ,ੰਗ ਨਾਲ, ਪਿਛਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਫੈਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਹ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਿਤ ਨਾ ਹੋਵੇ; ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣਾ.
  • ਇਹ ਚੜ੍ਹਨ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ 20-30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਕਰੋ.

ਬਾਕਸਿੰਗ ਹੁੱਕ

ਬਾਕਸਿੰਗ ਹੁੱਕ

ਜੈੱਕ ਗਿਲਲੇਹਾਲ ਨੇ ਫਿਲਮ 'ਸਾ Southਥਪਾaw' ਵਿਚ ਸਖਤ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਤੌਹੀਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ. ਉਸ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਖੇਡ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਲਾਭ ਲਓ. ਬਾਕਸਿੰਗ ਹੁੱਕ ਸਭ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਿਲਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

  • ਲੜਾਈ ਦੇ ਰੁਖ਼ ਵਿਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ.
  • ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕੂਹਣੀ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਹੁੱਕ ਸੁੱਟੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਅੰਤ ਦੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੁੱਕ ਨੂੰ ਮਾਰੋ.
  • ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵੀ ਘੁੰਮਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਇਹ ਮਰੋੜ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਦਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ.
  • ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੁੱਕਾਂ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਕਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਉਹ ਇਸਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰਨਗੇ. ਰਾਜ਼ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਫੁਟਵਰਕ ਨੂੰ ਮਾਹਰ ਕਰਨਾ.

ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ, ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ obliques ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ?


ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਸਾਡੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੈਤਿਕਤਾ. ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਇੱਥੇ.

ਟਿੱਪਣੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਵੋ

ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਛੱਡੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

*

*

  1. ਡੇਟਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ: ਮਿਗੁਏਲ Áੰਗਲ ਗੈਟਨ
  2. ਡੇਟਾ ਦਾ ਉਦੇਸ਼: ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਪੈਮ, ਟਿੱਪਣੀ ਪ੍ਰਬੰਧਨ.
  3. ਕਾਨੂੰਨੀਕਰਨ: ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਮਤੀ
  4. ਡੇਟਾ ਦਾ ਸੰਚਾਰ: ਡੇਟਾ ਤੀਜੀ ਧਿਰ ਨੂੰ ਕਾਨੂੰਨੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਨਹੀਂ ਸੂਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
  5. ਡਾਟਾ ਸਟੋਰੇਜ: ਓਸੇਂਟਸ ਨੈਟਵਰਕ (ਈਯੂ) ਦੁਆਰਾ ਮੇਜ਼ਬਾਨੀ ਕੀਤਾ ਡੇਟਾਬੇਸ
  6. ਅਧਿਕਾਰ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ, ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਮਿਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.