ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਰੰਭ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਕਤ, ਟਾਕਰੇ ਜਾਂ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਣਨ ਲਈ, ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਚੰਗੀ ਲਚਕਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਉਹ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਾਰੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਫਾਇਦੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੈਥੋਲੋਜੀਜ਼ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਸੱਟਾਂ. ਇਹ ਸਿੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇਹ ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੁਆਰਾ ਲਚਕਤਾ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਖਿੱਚਣ ਦੌਰਾਨ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

inਰਤਾਂ ਵਿਚ ਲਚਕ

ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਦੋਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਇਕੱਠੇ ਹੋਏ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਸਾਨੂੰ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਅਦ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ.

ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵੱਧਣ ਵੇਲੇ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਅਸੀਂ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਾਂਗੇ. ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਕੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.

ਪਹਿਲਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤਾਪਮਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲਗਭਗ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਕਦਮ-ਦਰ-ਸਮੇਂ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਦੇਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ.

ਆਮ ਤਪਸ਼

ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ

ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਖਾਤੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਪਏਗਾ. ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਨਿੱਘੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਹੈ:

  • ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਇਕੱਠੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਹਵਾ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ relaxਿੱਲੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 7-8 ਵਾਰ ਵੇਖੋਗੇ.
  • ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਟਿਪਟੋ 'ਤੇ ਖੜਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਹਵਾ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
  • ਨਿੱਘਰਣ ਦੀ ਆਖਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ. ਅਸੀਂ ਟਿਪਟੋਈ ਤੇ ਖੜੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦੇਵਾਂਗੇ. ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਵੇਖਣਾ ਪਏਗਾ ਕਿ ਸਾਡੀ ਹੱਦ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਹੈ. ਜੇ ਅਸੀਂ ਤਣੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦੁੱਖ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਰਟੈਬਰਾ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਸਾਂਝੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਾਂਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਰੰਭ ਕਰੇ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਹਨ:

  • ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਘੁੰਮਣ
  • ਕਲਾਈ ਦੇ ਮਰੋੜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਮੁੱਕੇ ਦੀ ਗਤੀ.
  • ਅਸੀਂ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਾਂਗੇ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਾਂਗੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਘੁੰਮਣਗੇ
  • ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੁਖੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ
  • ਅਸੀਂ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ

ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਵੇਖਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਇਕ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇ ਅਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ.

1 ਕਸਰਤ

ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਭਾਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਪਹਿਲੀ ਅਭਿਆਸ ਬਾਰੀਕੀ ਬੰਨ੍ਹ ਬਨਾਮ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਕਰਵ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਬਾਰੇ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋ belowਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦਿਆਂ ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰਾਂਗੇ. ਚੌੜਾਈ ਮੋersਿਆਂ ਦੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਗੋਡੇ ਪੈਲਵਿਸ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਸਾਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ. ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਦੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਵੇਲੇ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ andਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ. ਸਾਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਰਿਟਬਰਾ ਕਿਵੇਂ ਚਲਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.

2 ਕਸਰਤ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਤਣੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਐਬਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਾਰੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਾਂਗੇ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸੀਨੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਰੱਖਾਂਗੇ. ਸਾਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਪੈਣਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੋਬਰਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋersੇ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੇਖਦੇ ਹਾਂ. ਸਾਨੂੰ ਗਲੂਟਸ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਚੂੰਡੀ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪੱਟ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵੱਖ ਕਰਨਾ ਦਿਲਚਸਪ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਾਂਗੇ. ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ 5 ਵਾਰ ਕਰਾਂਗੇ.

3 ਕਸਰਤ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬੱਚੇ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਤੇ ਨੱਕਾਂ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਅੱਗੇ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਰੱਖਦਿਆਂ ਧਰਤੀ ਤੇ ਰੱਖਾਂਗੇ. ਅਸੀਂ ਇਕ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਅਤੇ ਇਕ ਮਿਆਦ ਖਤਮ ਕਰਾਂਗੇ ਜਦੋਂ ਤਕ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਨਾ ਖਿੱਚੋ. ਅਸੀਂ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਾਂਗੇ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਲਗਭਗ 3 ਵਾਰ ਕਰਾਂਗੇ.

ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਅਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਲਚਕ ਲੈਣ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ.

1 ਕਸਰਤ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲੇਟ ਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਪਾਵਾਂਗੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਜਾਂ ਟੀਬੀਆ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਵਾਂਗੇ. ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਚੀਜ਼ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤਣਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੀਨੇ 'ਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਵਾਂਗੇ. ਅਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਆਸ ਪਾਸ ਕਰਾਂਗੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹਰ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਹਰ ਪਾਸੇ.

2 ਕਸਰਤ

ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਨਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ. ਅਸੀਂ ਇਕ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਕਰਾਂਗੇ. ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਾਂਗੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਲਗਭਗ 3 ਵਾਰ ਕਰਾਂਗੇ.

ਮੈਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਿਰੰਤਰ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.


ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਸਾਡੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੈਤਿਕਤਾ. ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਇੱਥੇ.

ਟਿੱਪਣੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਵੋ

ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਛੱਡੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

*

*

  1. ਡੇਟਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ: ਮਿਗੁਏਲ Áੰਗਲ ਗੈਟਨ
  2. ਡੇਟਾ ਦਾ ਉਦੇਸ਼: ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਪੈਮ, ਟਿੱਪਣੀ ਪ੍ਰਬੰਧਨ.
  3. ਕਾਨੂੰਨੀਕਰਨ: ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਮਤੀ
  4. ਡੇਟਾ ਦਾ ਸੰਚਾਰ: ਡੇਟਾ ਤੀਜੀ ਧਿਰ ਨੂੰ ਕਾਨੂੰਨੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਨਹੀਂ ਸੂਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
  5. ਡਾਟਾ ਸਟੋਰੇਜ: ਓਸੇਂਟਸ ਨੈਟਵਰਕ (ਈਯੂ) ਦੁਆਰਾ ਮੇਜ਼ਬਾਨੀ ਕੀਤਾ ਡੇਟਾਬੇਸ
  6. ਅਧਿਕਾਰ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ, ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਮਿਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.