ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਰੁਟੀਨ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਰੁਟੀਨ

ਅੱਜ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਮਾਡਲਾਂ ਦੀਆਂ ਫੋਟੋਆਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਕੋਈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਦਿੱਖ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਸਰੀਰ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ, ਸਖਤ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਦਿਨ ਵਿਚ ਦੋ ਘੰਟੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਪੋਸਟ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਖਾਵਾਂਗੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਰੁਟੀਨ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਰੇ ਭੇਦ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਪੋਸਟ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਦੇ ਰਹੋ 🙂

ਮੁ requirementsਲੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ

ਰੁਟੀਨ ਕਸਰਤ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਾਨੂੰ ਕਈ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮਨੁੱਖ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਜ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਮੰਨ ਲਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਰੀਰ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰੰਤਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਾਡੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੇਗੀ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਫਿਰ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਘੱਟ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਾਂਗੇ.

ਇਕ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਭੋਜਨ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵੇਖਦਿਆਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹਨ. ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ, ਇਸਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ.

ਵਾਲੀਅਮ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਭੋਜਨ

ਵਾਲੀਅਮ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਭੋਜਨ

ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜਾ ਵਿਅਕਤੀ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦਾ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੇਗਾ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਲ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਉਮਰ, ਉਚਾਈ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਜ ਖਰਚਦੇ ਹਾਂ.

ਸਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕੁੱਲ ਤੋਂ ਵੱਧ 500 ਕੇਸੀਐਲ ਦਾ ਵੱਧ ਜੇ ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੁੰਜ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਾਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਜ਼ਰੂਰ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਉਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ energyਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ. ਹਰੇਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲਗਭਗ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਰੇ 2 ਗ੍ਰਾਮ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਨਵੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਇਸਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਜਾਂ ਗਿਰੀਦਾਰ. ਇਹ ਚਰਬੀ ਥਰਮੋਜੈਨੀਸਿਸ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਐਡੀਪੋਜ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ metabolize ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਰੁਟੀਨ: ਕਸਰਤ

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਖਾਣ ਦੀ ਸਹੀ ਆਦਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇੱਥੇ ਰੋਜ਼ਮਰ੍ਹਾ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ. ਉਹ ਰੁਟੀਨ ਹਨ ਜੋ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਹੋਰਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਹਰ ਦਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਮਵਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਤੱਕ ਜਿੰਮ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰੁਟੀਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦੇਵੇਗਾ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਅੱਗੇ ਅਸੀਂ ਰੁਟੀਨ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਲਿਖਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਾਂ.

ਸੋਮਵਾਰ - ਪੈਕਟੋਰਲ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

  • ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 12-10-8-6 ਦਬਾਓ
  • ਚੋਟੀ ਦੇ ਉਦਘਾਟਨ 3 × 12
  • ਦਬਾਓ 3 × 10
  • ਪੁਲੀ ਕਰਾਸਓਵਰ 10-8-6
  • ਪੂਲਓਵਰ 4 × 10

ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਤਿੰਨ ਖੇਤਰਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਪੂਰੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਇਹ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ. ਖੁੱਲੇ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ "ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਗਾਉਣ" ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਦਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਾਸ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਹੈ.

ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਤਾਂ ਘਟ ਰਹੇ ਲੜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਰੋ ਜੋ ਅਸੀਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ 20 ਕਿੱਲੋ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ 30 ਕਿੱਲੋ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਭੀੜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਾਂਗੇ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ growੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸਦੀ ਸੀਮਾ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਵਾਂਗੇ.

ਮੰਗਲਵਾਰ - ਵਾਪਸ

ਹਾਵੀ

  • ਪੁੱਲ-ਅਪ 4 ull 10
  • ਲੀਵਰ 10-10-8-8 ਵਿਚ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ
  • ਡੰਬਬਲ ਰੋ 3x10
  • ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਖਿੱਚ 3 × 15 ਖਿੱਚੋ
  • 4 × 12 ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਨ

ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਲੱਕੜ ਸਮੇਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਾਂਗੇ. ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਹਿਲਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਠੇਸ ਨਾ ਪਹੁੰਚਾਈਏ. ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਇਕ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਜੋਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ.

ਬੁੱਧਵਾਰ - ਲੱਤਾਂ

45 ਦਬਾਓ

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • ਚਤੁਰਭੁਜ ਵਿਸਥਾਰ 12-10-8-6
  • ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟਸ 10-10-8-8
  • ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ 3 × 10
  • ਖੜ੍ਹੇ femoral 3 × 8
  • 3 × 15 ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ

ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਅਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡਦੇ ਹਾਂ, ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲੜੀ ਵਿਚ ਜਿਸ ਦੀਆਂ ਦੁਹਰਾਓ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਵਾਂਗੇ.

ਵੀਰਵਾਰ - ਮੋersੇ ਅਤੇ ਵੱਛੇ

ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ

  • ਲੀਵਰ ਵਿਚ 12-10-8-6 ਵਿਚ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਬਾਓ
  • ਡੰਬਬਲ ਲੈਟਰਲਜ਼ 3 × 12
  • ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲ 10-10-8-8
  • ਠੋਡੀ ਨੂੰ 3 × 12 ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ
  • ਕਫਲਿੰਕਸ 4 × 14

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਪੂਰੇ ਮੋ shoulderੇ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੈਟ ਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਮੋ shouldੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ - ਬਾਈਪੇਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ

ਬਾਈਸੈਪਸ ਬਾਰ z

  • ਜ਼ੈਡ ਬਾਰ ਨੂੰ 12-10-8-6 ਦਬਾਓ
  • ਵਿਕਲਪਿਕ 3 × 12 ਡੰਬਲ
  • 21 3 ਸੈੱਟ ਕਰਲ
  • ਬੰਦ ਕੀਤੀ ਬਾਰ 12-10-8-6 ਦਬਾਓ
  • ਪੈਰਲਲ 3 × 12 ਵਿਚ ਬੈਕਗ੍ਰਾਉਂਡ
  • ਡੰਬਬਲ ਕਿੱਕ 3 × 15

ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਛੋਟੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤਾ ਖ਼ਤਮ ਕੀਤਾ. ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੇ ਅਸੀਂ ਪੈਕਟੋਰਲਾਂ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਛਾੜ ਦੇਵਾਂਗੇ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ 48-72 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ ਤੁਹਾਡੇ ਸਹੀ ਆਰਾਮ ਲਈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਪਏਗਾ ਕਿ ਸਹੀ restੰਗ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਉਨਾ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧਣਗੀਆਂ. ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ.

ਮੈਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.


ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਸਾਡੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੈਤਿਕਤਾ. ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਇੱਥੇ.

ਟਿੱਪਣੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਵੋ

ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਛੱਡੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਲੋੜੀਂਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨੀਆਂ ਹਨ *

*

*

  1. ਡੇਟਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ: ਮਿਗੁਏਲ Áੰਗਲ ਗੈਟਨ
  2. ਡੇਟਾ ਦਾ ਉਦੇਸ਼: ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਪੈਮ, ਟਿੱਪਣੀ ਪ੍ਰਬੰਧਨ.
  3. ਕਾਨੂੰਨੀਕਰਨ: ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਮਤੀ
  4. ਡੇਟਾ ਦਾ ਸੰਚਾਰ: ਡੇਟਾ ਤੀਜੀ ਧਿਰ ਨੂੰ ਕਾਨੂੰਨੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਨਹੀਂ ਸੂਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
  5. ਡਾਟਾ ਸਟੋਰੇਜ: ਓਸੇਂਟਸ ਨੈਟਵਰਕ (ਈਯੂ) ਦੁਆਰਾ ਮੇਜ਼ਬਾਨੀ ਕੀਤਾ ਡੇਟਾਬੇਸ
  6. ਅਧਿਕਾਰ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ, ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਮਿਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.