Skulderpress

stående skulderpress

Når vi gjør en rutine for å få muskelmasse, er skulderarbeid en viktig del å ta hensyn til. I mange skyveøvelser er deltoid involvert som i noen trekkeøvelser. Det er en ganske vanlig og betraktet øvelse innenfor det grunnleggende kjent under navnet skulderpress. Det offisielle navnet er militærpresse, selv om det har et stort antall varianter og kan utføres på forskjellige måter.

I denne artikkelen skal vi fortelle deg alt du trenger å vite om skulderpressen og hvordan du gjør det riktig.

Kalorioverskudd

Kalorioverskudd

Som jeg alltid nevner i alle artikler relatert til muskelmasse gevinster, er det første vi må ta hensyn til vår energibalanse i kostholdet. Kroppen vår forstår stimuli og genereringen av ny muskelmasse er energi veldig dyr for kroppen. Derfor kommer vi ikke til å generere ny muskelmasse hvis vi ikke har et energioverskudd på lang tid. For å oppnå et energioverskudd trenger vi å spise mer kalorier i vårt daglige liv enn vi spiser.

Å være kaloriinntak høyere enn det som forbrukes det er kjent under navnet kalorioverskudd. Våre energibehov for vektvedlikehold er delt inn i metabolske utgifter brukt i tillegg til fysisk aktivitet som ikke er knyttet til trening. Til dette må vi legge til den fysiske aktiviteten vi gjør under vekttrening, og hvis vi gjør kondisjonstrening. Den totale kalorien vi får er inntaket vi må innta for å opprettholde vekten. Hvis vi vil få muskelmasse vi må øke nevnte kal med 300-500 kcal, avhengig av vårt mål og vårt nivå.

Nybegynnere på treningsstudio kan øke kaloriområdet litt mer siden de har mer fortjenestemargin. På den annen side, når vi blir mer avanserte og eksperter på treningsstudioet, må vi være mer konservative med dette energioverskuddet. Kort sagt, et kalorioverskudd er nødvendig for å vokse brystet. Det spiller ingen rolle hvor mange øvelser vi gjør, det Hvis vi ikke har kalorioverskudd, vil vi ikke generere muskelmasse.

Skulder trening

militærpresse

Det første mange ønsker er å øke størrelsen på skuldrene, siden det estetisk gir deg følelsen av å være større. De som vil gjøre skulderpresse, bør vite at det er mange måter å gjøre det på, og hver av variantene vil legge ulik vekt på denne muskelgruppen. Deltoid er en muskelgruppe som er delt inn i hoder eller porsjoner. På den ene siden har vi den fremre deltoid som er mer involvert i skyveøvelser. Neste har vi den bakre deltoid som er involvert i trekkeøvelser. Til slutt har vi den mediale deltoid som det må jobbes med på en spesifikk måte siden det ikke er noen øvelse som utvikler den analytisk.

Det er en av de mest effektive typer trening som finnes når det gjelder å oppnå sterke muskler for skulderen. Skulderpressen involverer all muskulaturen når en last løftes i vertikal retning, og overvinner ikke bare vektens motstand, men også tyngdekraften.

La oss se hva de forskjellige variantene av skulderpressen er.

Skulderpressvarianter

vektstangheis

Tradisjonell skulderpress

Dette er den vanligste, og nesten alle vil gjøre det på en manualbenk. Det trengs et par manualer skal plasseres på hver side og gripes med utsatt grep. Den stiger sideveis fra begynnelsen av skuldrene for å møte albuene helt strukket. Den eksentriske fasen av øvelsen må kontrolleres for ikke å skade skulderen. Det er veldig vanlig å se mange mennesker bære høy vekt i denne typen trening.

Det er noen varianter på den tradisjonelle skulderpressen, for eksempel Arnold-pressen der en vri utføres for å kunne involvere flere deler av skulderen og påvirke denne delen av kroppen mer.

Militærpresse

Det er også kjent som en vektstang skulderpress. Det kan gjøres både i fri vekt og i multipower. I denne øvelsen styres bevegelsen av stangen og kan gjøres både foran og bak nakken. Denne siste formen anbefales ikke siden den er mye mer skadelig og det ikke er noen merkbare forskjeller mellom gevinsten i muskelmasse på en eller annen måte. For å behandle den laterale delen av deltoiden er det alltid sagt at pressen er ferdig bak nakken, men det er ikke et godt alternativ. Risikoen for skade er ganske høy, og stimuleringen av denne delen av den mediale deltoiden er ikke så høy. For å virkelig aktivere denne regionen av skulderen, er det best å jobbe med sideløfter for dumbbell.

Fordelen med å gjøre denne øvelsen med fri vekt i forhold til multipower er at det er nødvendig å ha større kontroll over kroppen vår. På denne måten blir stabiliserende muskler som gluteal og kjerne arbeidet.

Skulderpress på remskive og maskin

skulderpress

En annen måte å gjøre skulderpress på er på remskiver eller på en maskin. Normalt utføres denne typen trening på maskiner som er forberedt på det, siden vi må sette oss ned og ta tak i en trinse som er hevet i høyden på skuldrene for å begynne øvelsen. Fordelen med remskiven er at den utøver kontinuerlig mekanisk belastning på alle deler av banen. Herfra løfter vi lasten ved hjelp av remskivene til albuene er helt strukket. Takket være dette trener vi skulderen, og det vil også hjelpe oss med å bedre stabilisere de forskjellige kroppsdelene og påvirke området som jobbes mer effektivt.

Å gjøre maskinen skulderpress er den enkleste måten å gjøre det på. Bevegelsen er helt avgrenset av maskinen, og det er den som til enhver tid veileder oss. Mange foretrekker denne typen trening siden det uregelmessige ryggstøtten også kan bevege høyden vi kan heve remskivene til. På denne måten er det også mulig å arbeide med de forskjellige intensitetene i øvelsen og området vi til enhver tid vil påvirke.

Det viktigste å få gode skuldre er å alternere denne typen øvelser mellom rutiner for å legge mer vekt på alle deltoide deler.

Jeg håper at du med denne informasjonen kan lære mer om skulderpressen og dens egenskaper.


Bli den første til å kommentere

Legg igjen kommentaren

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Miguel Ángel Gatón
  2. Formålet med dataene: Kontroller SPAM, kommentaradministrasjon.
  3. Legitimering: Ditt samtykke
  4. Kommunikasjon av dataene: Dataene vil ikke bli kommunisert til tredjeparter bortsett fra ved juridisk forpliktelse.
  5. Datalagring: Database vert for Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheter: Når som helst kan du begrense, gjenopprette og slette informasjonen din.