Treninger og øvelser med beina De er den grunnleggende delen av rutinen som en person må følge i treningsstudioet. I utgangspunktet refererer vi til en rutine som består av øvelser utelukkende med maskiner, noe som resulterer i noen arbeidde og muskuløse ben.
Det er viktig at før du starter treningen nødvendige oppvarmingsteknikker. Innenfor denne igangsettingen må du mobilisere bena, anklene, knærne og spesielt leddene, med dette sørger vi for å ikke tvinge et område som ikke er oppvarmet og dermed ikke forårsake fryktelige skader.
Nøkler for tidligere beintrening
Oppvarmingen tar bare litt mer enn 10 minutters trening. Du bør bruke cardio 5 minutter og leddstrekninger av ytterligere 5 minutters varighet. Det er viktig å utføre denne treningskontrollen, så vi baserer oss på å bruke enhver teknikk bedre, vi aktiverer nervesystemet for en større tilnærming av øvelsene og vi vil allerede ha en eksisterende forbindelse mellom sinn og muskel, slik at bevegelsen til utføres senere økninger i intensitet uten å forårsake skade.
fremskritt
I denne øvelsen skal vi få beinet til å fungere, hovedsakelig delen av quadricepss. Stående med rett rygg og hender på midjen, vil vi ta et skritt fremover og bøye kneet på fremre lem til det danner en litt rett vinkel. Deretter vil vi gå tilbake til startposisjonen som gjør kraft med det andre benet.
Denne øvelsen kan utføres med en manual i hver hånd. Du må utføre ti repetisjoner med hvert ben, og utføre totalt 20 skritt.
knebøy
Denne typen trening Det er en klassiker for enhver treningsrutine. Flere muskler kan trenes samtidig og med disse knebøyene kan vi bruke vektene til det.
Stå opp med begge bena i skulderbreddes avstand. Vi legger ryggen rett og med vektene hvilende på skuldrene og holdes for hånd. Du må begynne å bøye bena og hoftene mens du fører baken tilbake og ned. Deretter må du gå tilbake til startposisjonen og alltid holde ryggen rett. Du må gjøre opptil totalt 6 knebøy.
beinpress
Denne bevegelsen gjøres takket være en kroppsbyggingsmaskin. vi kommer til å bli høye nesten liggende med rygg og rumpa i kontakt med stolen. Vi plasserer bena i midthøyde av pressen og begynner å presse til vi strekker begge bena helt. Denne øvelsen lar oss bruke vekten til skyvet, det vil vi klare 3 serier med 12 bevegelser i hver.
Hoftestøt
Med Hip Thrust, bena og noen hovedmuskler som setemuskler, jobbes ryggen, og det styrker quadriceps og hamstrings. Er om en hoftestøtbevegelse med en vekt på toppen.
Vi vil ligge med ansiktet opp på gulvet, bøye knærne og støtte sølvet av føttene på gulvet, og skille begge bena i hoftehøyde. Du må heve gluteus oppover og la føttene og skulderbladene støttes.
Styrking av leggene
Flere øvelser kan utføres, men vi vil indikere multipower-funksjonen som etableres med vektmaskin. Du må støtte tuppene på føttene på en kant eller høyt sted. Etter at de er ferdige opp og ned gyngebevegelser med vekten trykket på skuldrene, med denne typen maskiner eller med noen vekter. Bevegelsen må utføres sakte for å skape det trykket i sammentrekningen. kan utføres 3 økter à 12 bevegelser.
Sittende Leg Curl
Dette trekket vil trene beinet, vanligvis hamstrings. Det gjøres med en maskin hvor du må bli sittende. Ønsket vekt plasseres og ankler støttet på en pute.
Du må ta gryteklutene med hendene og forleng bena rett. Vi vil presse mekanismen ned mens vi puster ut, og opprettholder sammentrekningen et øyeblikk. Pust deretter inn og gå sakte tilbake til startposisjonen for å utføre øvelsen trygt.
Grunnleggende tips for beintrening
Bentrening kalles lavere tog. Det er viktig å trene ham innenfor en muskuløs idrettsrutine, fra to til tre dager i uken. Bare to dager er nok, hvor i Første dag vil du trene med mye vekt sammen med knebøy og press. Den andre dagen skal det gjøres intenst, men mer avslappet, hvor vi skal bruke quadriceps extensions på maskinen og den nevnte krøllen til hamstringen.
Det må huskes at knebøy og statiske skritt i en flerkraftsmaskin er viktig, selv om de ikke er så viktige for å gjøre mye muskelbygging. Det er ingen annen måte å utføre dem på, siden de tilbyr en slags oppvarming og bidrar til å unngå å skape påfølgende skader.