Skuldrene er en annen av de grunnleggende delene i treningsrutinen vår. Generelt fokuserer vi på andre deler av kroppen, selv om det er mennesker som ikke legger det til side og andre som trenger å styrke det området. Innenfor treningsrutinen kan noen av disse øvelsene inkluderes, men alltid med skikkelig oppvarming. Vi vil detaljere hvordan du gjør skulder-push-ups godt.
Denne opplæringen er viktig å holde skuldrene sterke skaper et sensuelt symbol. Det kan gjøres hjemme eller ved hjelp av vektmaskiner i et treningsstudio. For å oppnå sterke skuldre, vil vi indikere noen retningslinjer, blant dem en essensiell og essensiell oppvarming for ikke å bli skadet.
Hvordan gjøre skulderkrøller godt
En god opplæring må formaliseres med en god oppvarming. Å utføre en skulderfleksjonsbrønn ender med en base av øvelser som vil gi deg nok bevegelighet for en oppstart. Det er essensielt å mobilisere kroppen godt slik at den ikke lider av påfølgende ubehag eller utidig skade.
For effektiv oppvarming kan du gjøre 15 eller 20 minutter med cardio (løping, sykling eller lignende). Men det er også viktig å utføre noen øvelser i fellesområder på kroppen.
Kan være bevege armene, i dette tilfellet er skuldrene de som står i sentrum. Begynn med å bevege armene strakt bakover i en virvel og deretter fremover. Ca 15 bevegelser på hver side.
Strekker seg armer i form av et kors og lukk dem innover eller i brysthøyde. Begge håndflatene skal nesten berøre hverandre. Lukk og åpne armene ca 20 ganger.
Skulder push-ups
Denne øvelsen er viktig, fordi forbedrer skulderområdet betydelig. Vi må lage en riktig posisjon for denne øvelsen. Vi må være med forsiden ned, heve delen av ryggen og lage formen til en pyramide eller omvendt V.
Armene vil bli forlenget og hodet vil være mellom dem.. Ryggen må strekkes, men uten å skape stivhet er det viktige i denne posisjonen å trene skuldrene og ikke brystene. Bena må også være helt strukket, med knærne utstrakt og hoftene så høye som mulig.
For å gjøre flyttingen, må du bøye armene og du vil se hvordan armene er skapt på skuldrene. Albuene vil bøye seg litt og så må du strekke den, gå tilbake til startposisjonen igjen. Ikke flytt hender eller føtter fra stedet. Det blir 4 serier med 10 repetisjoner.
Ta opp en vekt eller ved hjelp av et bånd
Denne øvelsen gjøres stående. Det anbefales å ha bena åpne i hoftehøyde, ryggen rett og nakke og hode fast, men uten å trykke.
Vi tar vekten med hånden og løfter den, men ikke forfra, men fra siden, vinkelrett på kroppen. Den holder seg oppe i noen sekunder og så går vi tilbake til startposisjonen.
Denne øvelsen kan også gjøres ved hjelp av et strikk. Båndet festes til foten som tilsvarer armen det skal jobbes med. Vi tar enden med hånden og løfter den, siden motstanden til selve strikken er det som vil skape innsatsen vi trenger på det området.
Denne øvelsen kan også gjøres ved hjelp av en bar, hvor vi skal bruke begge armene til å holde den. I dette tilfellet vil vi heve og senke all vekten foran brystet. Du må nå beina og deretter gå opp. Vi skal gjennomføre i alle øvelsene 4 serier med 20 bevegelser.
Planke på gulvet
Det er en mobilitetsøvelse og vil prøve å styrke dette området. Du må ligge med ansiktet ned på bakken, med din håndflatene fullt støttet på gulvet og føttene støttet av toppen.
Hev kroppen ved å sakte bevege hendene bakover og heve hoftene, men uten å bevege føttene. Kroppen må forbli omvendt V-form og armene helt strakte.
Så går vi sakte tilbake til startposisjonen. Vi opptrer 4 serier med 8 repetisjoner.
fjellklatrer mot veggen
Denne øvelsen Det må gjøres mot en vegg. Det går langt i å styrke skuldrene fordi målet er å ende opp med hodet ned og føttene opp, men med armene utstrakt.
- Må legge seg med ansiktet ned på bakken med hele kroppen strukket ut og berører veggen med fotsålene.
- Vi plasserer armene i "begynn å krype", men i dette tilfellet er målet klatre opp ned og opp på veggen.
- For dette Vi mobiliserer eller går med hender og føtter opp. Så går vi ned og går tilbake til startposisjonen. Vi utfører 4 serier med 5 repetisjoner.