Ansiktsrekk

El ansiktstrekk Det er en av de minst utførte øvelsene i treningssentre. Kanskje skyldes dette at det ikke styrker speilmusklene, altså de du viser når du står foran en annen person, men rygg og skulder. Normalt foretrekker vi å jobbe med mage, bryst og armer.

Det er imidlertid en øvelse. veldig sunn. Forbedrer feller, bakre deltoider og rhomboider. Dermed styrker den ryggen vår, hjelper oss til å ha en riktig holdning, gir oss stabilitet og forbedrer til og med ytelsen når vi gjør andre øvelser. Dessuten er det relativt lett å kjøre Og det krever ikke mye vekt. Derfor er den tilgjengelig for alle, og du kan til og med gjør det hjemme. Slik at du inkluderer det i rutinen din, skal vi forklare hvordan du gjør det og også fordelene med ansiktstrekk, samt feilene du bør unngå.

Cómo hacer ansiktstrekk

Denne øvelsen Det gjøres med trinse og en stang eller noen tau. Vi anbefaler sistnevnte, fordi den første har en begrensning. I banen av armene ikke dra nytte av alle mulighetene for bevegelse. Du kan også gjøre det stående eller sittende, et aspekt som vi kommer tilbake til senere.

På den annen side, som vi sa, må vekten være nok for at øvelsen skal være vanskelig. Men ikke overdreven fordi det ville trekke deg fremover og du ville gjort det på feil måte. Det er viktigere at du først mestrer teknikken og deretter bekymrer deg for å øke vekten som vil motstå innsatsen din.

Også når du griper tauene har du forskjellige muligheter for å plassere hendene. Du kan sette dem i liggende, liggende eller nøytral stilling, avhengig av hvor behagelig treningen er for deg. Likevel, vi anbefaler deg å gjøre det i liggende, altså med hendene ned, fordi det letter bevegelsen oppover.

For å utføre ansiktstrekk, stå foran trinsen, men litt unna den, og ta et tau med hver hånd. Neste, trekk strengene til ansiktet ditt (det er derfor det heter ansiktstrekk) bøye albuene og på en slik måte at nevene er på høyde med kinnene. Hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen mens du holder spenningen i armene.

Det er veldig viktig at albuene er høyere enn hendene, i en mellomstilling mellom disse og skuldrene. For å lette bevegelsen kan du også stå med knærne litt bøyd og brystet litt fremover. Likeledes er det vesentlig at begge armene jobber samtidig. Det vil si at bevegelsen til begge er samtidig.

Hvis du gjør øvelsen bra, vil du trene leddene i albuene, men fremfor alt vil du få en skulder utvendig rotasjon tilbake som fører til å bli med skulderbladene. Du kan utføre sett med tolv repetisjoner hver. I denne forstand, husk at muskelgruppene du jobber med har mange treg-twitch-fibre. Det er derfor de trenger nok repetisjoner for at øvelsen skal gjøre jobben sin. Følgelig, selv sett med tjue reps.

Videre ansiktstrekk supplere brystøvelser slik at du får en komplett treningsøkt av musklene dine.

Feil å unngå

Som med andre treningsrutiner, hvis du gjør feil ansiktstrekkDet vil gjøre deg mer skade enn godt. I det minste, du vil ikke få de resultatene du ønsker. Derfor må du ta hensyn til hva som er de vanligste feilene når du utfører den for å unngå dem.

For det første er det viktig, som sagt, det albuene er over håndleddene. Men når de først er plassert i den posisjonen, må du ikke heve eller senke dem under hele bevegelsen. Hold dem hele tiden i den stillingen. Ideelt sett bør de ha en bane parallelt med bakken.

Sekund, aldri press deg selv. Det vil ikke hjelpe deg å få fart med armene og deretter slappe av dem. Bevegelsen må kreve en konstant og enhetlig innsats. Derfor anbefales det ikke å overbelaste vekten. Hvis den er overdreven, vil den nettopp kreve et uønsket trekk.

Endelig, ikke bruk for mye fart på øvelsen. Det er ikke dens funksjon. Som vi sa, innsatsen må være enhetlig og vedlikeholdt. Derfor er den beste måten å oppnå det på sakte. Fokuser på å kjenne vekten og spenningen gjennom hele øvelsen. Og ikke glem hold deg i den endelige posisjonen for maksimal strekk av strengene før returen starter.

Fordeler med ansiktstrekk

Når vi har forklart deg hvordan du utfører ansiktstrekk og feilene du bør unngå, vi skal vise deg hvordan denne treningsrutinen gagner deg. Det viktigste er det styrker muskler baksiden av skulderen og også de som er ansvarlige for rotasjonen. Like måte, forbedrer postural atferd av denne delen av kroppen din.

Men har også estetiske fordeler, siden det lar deg oppnå en mer muskuløs rygg. Og det favoriserer til og med utviklingen av de fremre musklene. Det må være en balanse mellom disse og bakdelene. Når du utfører for eksempel øvelser av trykk benk, fungerer også de antagonistiske musklene. Og det er nettopp disse på baksiden. Derfor må også de være sterke for å tåle slikt arbeid.

Alternativer til ansiktstrekk

For å avslutte, i tilfelle det virker monotont for deg ansiktstrekk, viser vi deg noen alternativer for å kombinere dem. For eksempel kan du utføre øvelsen sittende, som vi allerede har fortalt deg. Pass imidlertid på at du gjør det med samme teknikk som om du sto.

Du kan også gjøre denne øvelsen med en motstandsbånd i stedet for en trinse. Du kan plassere den rundt en stang eller en bar og lage den ansiktstrekk på samme måten. I tillegg lar dette systemet deg få en Konstant spenning, som forbedrer resultatene.

Du kan også gjøre øvelsen med den ene hånden og kombiner den med den andre. På denne måten vil du forbedre den ensidige funksjonen, og med den vil du bli det gagner muskelbalansen din. Endelig et godt alternativ til ansiktstrekk er samtalen åre til haken, som er utført med en standard olympisk stang og fungerer de samme musklene, så vel som andre.

Avslutningsvis, nå vet du hvordan du skal utføre riktig ansiktstrekk. Du vet også hvilke feil du ikke bør gjøre. Og fremfor alt er du tydelig på det fordeler for kroppen din å inkludere denne øvelsen i din treningsrutiner hver dag.