Liker du å trene eller trene hjemme? Det er ulike muskelgrupper som må trenes og for dette tilbyr vi deg en brysttreningsguide hjemme Disse trinnene vi tilbyr er effektive og vil hjelpe deg å styrke disse musklene og forbrenne fett.
For å lage en brystøvelse du må gjøre det fra mange vinkler og retninger. Tanken er å skape den kraften slik at muskelen får volum og kan trenes. Rekken av metodikk som vi diskuterer er en ukentlig treningsplan og som må gjennomføres hele tiden.
Hvor mange dager må jeg trene for brystområdet?
Det ideelle, som i alle øvelsene som gjennomføres ukentlig, er å vedlikeholde dem tre dager i uken. Det anbefales å legge igjen en hviledag mellom en dag med trening og en annen. Men hvis du trener en dag til, skjer det ingenting, det ideelle er å følge en treningsrutine som utfyller andre områder sammen med brystet.
normal fleksjon
Push-ups er den beste øvelsen for å trene brystområdet. Deretter beskriver vi en serie push-ups med forskjellige tonaliteter, slik at du kan trening bryst fra forskjellige vinkler. Normal fleksjon er en av de essensielle øvelsene for å varme opp muskelen.
Å gjøre det, du må plassere deg med forsiden ned, plasser armene forlenget på gulvet og i bredden av skuldrene. Bena må strekkes danner sammen med hele kroppen en rett linje, rumpa skal ikke stikke ut.
Du må gå bøyer armene og går ned litt etter litt, la brystet berøre bakken. Albuene skal danne en 90° vinkel. Deretter går den opp igjen til startposisjonen. De må gjennomføres 5 serier med 20 push-ups.
isometrisk pushup
Dette er en annen type push-up, men med en viss modalitet for å styrke en annen del av muskelen. Man må utføre en normal fleksjon, så går den ned mot bakken med samme posisjon som normal fleksjon. De albuene skal være i 90° vinkel og det er her du må hold posisjonen i 15 sekunder.
Ikke glem at hele kroppen må være rett, fra føttene til hodet og magemusklene må være stramme og trekkes sammen innover. du må gjøre 5 sett med 20 push-ups. Hvis du synes denne aktiviteten er for hard, kan den slappes av ved å legge knærne i bakken i løpet av kortere sekunder.
Diamond push-ups
Det er det samme systemet med armhevinger, men endre posisjonen til hendene. For å gjøre dette, må du vende ned og legge armene ned, men sammenføyer tomlene på gulvet og de to tuppene på pekefingrene.
Vi utfører push-ups mye saktere, prøver å børste gulvet med haken på hver repetisjon, uten å la albuene forbli låst. Denne bevegelsen er veldig vanskelig å gjøre, men triceps vil bli jobbet sammen. Vil bli utført 5 økter à 20 armhevinger.
isolert fleksjon
Denne fleksjonen gjøres ikke med armene sammen, men hver sone vil være isolert slik at det er mulig hver muskel trenes uavhengig og tillater hypertrofi.
For å utføre det, vil vi posisjonere oss som i en vanlig push-up, men i stedet for å plassere begge armene på bakken og på høyde med skuldre, vil vi gjøre det som følger: Vi legger bare en arm og den andre må gå til flyturen, vanligvis bæres bak ryggen eller midjen. Deretter utføres nedstigningsbevegelsen, prøver å nå brystet mot bakken og deretter gå tilbake til startposisjonen. Det skal utføres 3 økter à 10 armhevinger.
Push-ups med benk eller boks
Disse armhevingene er harde, men effektive. Det består av å gjøre vanlige armhevinger med bena hevet, i dette tilfellet på en skuff, en benk eller en sofa. De utføres på samme måte som i de forrige øvelsene, senker og bøyer armene forsiktig og går tilbake til startposisjonen. Det skal utføres 5 serier på 15 push-ups.
Dumbbell benkpress
Hvis du vet hvordan du gjør benkpress med vektstang, er det samme øvelse, men å gjøre samme bevegelse og med en hånd manual. Du må ligge med ansiktet opp på benken og holde vekten riktig i hver hånd.
Manualene skal plasseres på sidene av brystet, albuene bøyd og i 90° vinkel. Du må senke og kjøre manualene opp til brystet og deretter senke til sidene. Denne øvelsen vil potensielt rehabilitere brystmusklene dine. Utfør 3 sett med 12 repetisjoner.
Incline Barbell Press
Denne øvelsen har samme bevegelse som vanlig benkpress. Benken må vippes for å adoptere en nesten bøyd holdning, du vil ha en stang med vekter på hendene og du må heve den over brystet. De må gjennomføres 3 serier med 12 repetisjoner.
dips
Denne øvelsen er en flott treningsøkt, hvor det jobbes med styrke. Triceps og bryst trenes og hvor du kan bruke noen sidefelt. Når det gjelder stengene er det nødvendig å hold kroppen oppe og med armene parallelle. Du må reise deg og gå tilbake til startposisjonen (ned). Vil bli utført 3 serier med 12 repetisjoner.