Voedsel met calcium is essentieel voor het behoud van sterke botten. Je botten ondersteunen je gewicht en nemen deel aan al je bewegingen, dus calcium is geen voedingsstof waarvan de inname kan worden verwaarloosd als u aan sport doet.
Maar calcium is voor iedereen nodig, of het nu atleten zijn of niet. Naast het versterken van botten, neemt calcium ook deel aan de werking van het hart, de spieren en zenuwen. Ontdek hoeveel calcium u per dag nodig heeft en in welke voedingsmiddelen u het kunt vinden (zowel dierlijke als plantaardige bronnen).
Hoeveel calcium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is 1.000 mg. Hoewel 1.000 mg per dag veel lijkt, kunt u die hoeveelheid zonder problemen bereiken door enkele van de volgende voedingsmiddelen te combineren.
Hoe krijg ik het?
Er zijn calciumsupplementen, maar de beste manier om calcium binnen te krijgen, blijft via een dieet. Bovendien zal het voor u niet moeilijk zijn om voedsel met calcium te vinden wanneer u boodschappen doet.
Dit mineraal is aanwezig in veel alledaags voedsel, vooral in zuivelproducten. Maar Calcium is niet beperkt tot melk, maar er is een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen met calcium die u aan uw dieet kunt toevoegen. Laten we eens kijken wat ze zijn:
zuivelfabriek
melk
Melk is de meest populaire bron van calcium vanwege de rijkdom aan dit mineraal en de betaalbare prijs. Een paar porties zuivel per dag geven u een flink deel van de calciumdosis die uw lichaam nodig heeft. Daarnaast neemt het lichaam het calcium in melk goed op.
Wat betreft plantenmelk, Controleer het etiket van uw sojamelk als deze is verrijkt met calcium. Andere producten die geen calcium bevatten maar tijdens de productie worden verrijkt, zijn ontbijtgranen, brood en sinaasappelsap.
Versterk je spieren met proteïne
Bekijk het artikel: Eiwit voedsel. Daar vindt u wat u moet eten om uw spieren te onderhouden of te ontwikkelen.
Kaas
Gruyère, Parmezaanse kaas en Edam behoren tot de rijkste aan calcium. Zachte kazen zoals feta of brie leveren ook calcium, hoewel het in vergelijking met harde kazen kleinere hoeveelheden zijn. Aan de andere kant, normaal gesproken hoe meer genezen, hoe meer vet ze hebben, dus het is noodzakelijk om ze met mate te consumeren.
yoghurt
Net als bij de rest van zuivelproducten, is het raadzaam om magere versies te kiezen. Magere melk en yoghurt bevatten hetzelfde calcium (in sommige gevallen zelfs meer) en besparen tegelijkertijd veel calorieën.
Groenten, peulvruchten en fruit
Als u calcium uit groenten en peulvruchten toevoegt aan wat u al uit zuivel krijgt, zou het geen probleem moeten zijn om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor dit mineraal te bereiken. Aan de andere kant, groenten, peulvruchten, noten en zaden kunnen u helpen de calcium binnen te krijgen die u nodig heeft als u veganist bent of lactose-intolerant bent.
Boerenkool
Op zoek naar een bron van plantaardig calcium? Donkergroene bladgroenten leveren goede hoeveelheden van dit mineraal, vooral boerenkool. Andere geweldige bronnen van calcium in de vorm van groenten zijn spinazie, snijbiet, waterkers en broccoli. Opgemerkt moet worden dat boerenkool als een betere optie wordt beschouwd dan spinazie omdat het minder oxalaat bevat.
Boon
Bonen zijn een interessante bron van calcium. Soja en linzen zijn ook opgenomen in voedingsmiddelen met calcium.
Gedroogde Vijgen
De gedroogde vijg wordt beschouwd als een geweldige optie om calcium via fruit te verkrijgen. En als het om knollen gaat, heeft de zoete aardappel een interessant calciumgehalte.
Vis
sardine
Sardines kunnen je veel calcium geven. Om het meeste uit het calcium in uw ruggengraat te halen, het beste is om te wedden op ingeblikte sardines. Hetzelfde gebeurt met andere blauwe vissen zoals ansjovis of zalm. Ingeblikte vette vis bevat vet en natrium, daarom moet het worden beperkt tot één of twee porties per week. Zeevruchten bieden ook een goede dosis calcium.
Zaden en noten
Maanzaad
Deze zaden zijn buitengewoon rijk aan calcium. Een dagelijkse eetlepel maanzaad zorgt voor een grote hoeveelheid calcium.
Hou je van zaden? Door sesam-, chia- of zonnebloempitten in uw dieet op te nemen, kunt u ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium bereiken in combinatie met andere voedingsmiddelen.
amandelen
De amandel is het gedroogde fruit dat het meeste calcium levert. Hazelnoten zijn een andere geweldige optie.
Wat gebeurt er als er te veel calcium wordt geconsumeerd?
Calcium is gezond en noodzakelijk, maar om deze reden is het niet nodig om de voeding van voedingsmiddelen met calcium te verzadigen. Te veel calcium kan net zo erg zijn als een tekort en wordt in verband gebracht met gezondheidsproblemen. De hoeveelheid die niet mag worden overschreden, is 2.500 mg calcium per dag, teruglopend tot 2.000 als u ouder bent dan 50 jaar. Zoals met alle voedingsstoffen, is het een misvatting dat hoe meer hoe beter.