Als we in de sportschool trainen, geven onze armen hoge prioriteit aan de biceps. We hebben vast wel bicepsoefeningen gedaan en zijn iets anders over de triceps vergeten. Deze spier bestaat uit drie hoofden en is essentieel om onze arm groot te laten lijken. Het is ook interessant om te verbeteren voor meer basale oefeningen zoals de bankdrukken en de militaire pers. Met een zwakke triceps kunt u deze basisoefeningen niet verbeteren. Daarom gaan we u laten zien hoe u het triceps achtergrond, wat een fundamentele oefening is voor de verbetering van zowel kracht als spiermassa.
Als je meer wilt weten over de triceps-onderkant, dan is dit jouw bericht.
Calorisch overschot om de spiermassa te verbeteren
Het eerste waarmee rekening moet worden gehouden om spiermassa te ontwikkelen, is de energiebalans in de voeding. We moeten in de loop van de tijd een aanhoudend calorieoverschot hebben om vooruitgang te boeken en spiermassa op te bouwen. Het heeft geen zin om oefeningen te doen die erg goed zijn voor het creëren van spiermassa, als we dit calorieoverschot niet hebben. Het overschot aan calorieën in de voeding is niets meer dan meer eten dan uw dagelijkse energieverbruik. Als u bijvoorbeeld 2500 kcal nodig heeft om dagelijks op gewicht te blijven, je kunt 20% meer van die calorieën eten om spiermassa te krijgen.
Een van de fundamentele oefeningen die worden gebruikt om kracht en spiermassa in de triceps te ontwikkelen, is de triceps-bodem. Er zijn veel manieren en varianten om de triceps-dips uit te voeren, maar geen van deze zal effectief zijn als we in de loop van de tijd geen aanhoudend calorie-overschot hebben. Je moet ook voor andere variabelen zorgen, zoals trainingsvolume, intensiteit, frequentie, rusttijden, slaap, en dagelijkse fysieke activiteiten. Al deze variabelen samen met een correcte programmering in de oefeningen zullen je triceps op een beestachtige manier laten groeien.
Triceps achtergrond
Het is een oefening die wordt uitgevoerd om de kracht en prestaties van deze spiergroep te verbeteren. Over het algemeen werk je met lage herhalingen met een hoge intensiteit om explosiviteit te genereren. Houd er rekening mee dat er in alle spiergroepen oefeningen zijn waarbij u met lagere herhalingen maar met een hogere belasting werkt. In het geval van de triceps is deze oefening de basisoefening.
Het is een van de meest effectieve oefeningen om de spiermassa te vergroten en, om het uit te voeren, We zullen ons lichaamsgewicht gebruiken om meer spiervezels te werken. Als u kracht in uw armen nodig heeft, kunt u deze beweging op een bank beginnen of een hulpmiddel op de machine gebruiken. In de triceps-dips-machine zijn er gewichten die u helpen uw lichaamsgewicht te verhogen en niet volledig te gebruiken. Als je eenmaal genoeg kracht hebt om je lichaam op te tillen, komt er een tijd dat je zoveel herhalingen kunt uitvoeren die niet efficiënt zijn.
Laten we niet vergeten dat het herhalingsbereik voor het optreden van hypertrofie tussen 6 en 20 moet zijn en met een intensiteit die dicht bij spierfalen ligt. Op het moment dat we veel kracht hebben bij dit soort oefeningen, gebeurt hetzelfde met chin-ups. Het is op dit moment dat we ons lichaam zullen moeten belasten. Die ballast zou perfect een compressievest kunnen zijn waardoor we 10 kilo meer wegen en een nieuwe weerstand overwinnen. We kunnen ook gebruik maken van een ketting waaraan we een schijf met gewicht zullen binden en het kost ons meer om ons lichaamsgewicht op te tillen.
Het is essentieel om de techniek bij deze oefening te kennen om onszelf niet te verwonden.
Triceps-techniek
We gaan u vertellen hoe het tricepsfonds correct wordt uitgevoerd om blessures te voorkomen.
- Stap op de machine en laat je armen langs je lichaam bengelen voordat je de parallellen grijpt je duimen naar binnen gericht.
- We plaatsen uw polsen achter u zodat uw ellebogen kunnen buigen. We moeten er niet voor zorgen dat de ellebogen op één lijn liggen met de onderarmen.
- Als we de machine gebruiken we moeten de knieën perfect uit elkaar op het platform plaatsen. Anders kunnen we onze voeten kruisen om ons meer stabiliteit te geven bij het stijgen en dalen.
- Zodra we de eerste herhaling hebben gedaan, zullen we langzaam moeten zakken totdat de biceps de onderarm raken om er zeker van te zijn dat de triceps maximaal gestrekt is. Bij dit soort oefeningen kun je met verschillende bewegingsbereiken werken om je meer op een bewegingspatroon te concentreren. Het volledige assortiment is echter zoals vermeld.
- De armen moeten terugkeren naar de uitgangspositie, de verdrietigen samentrekken en samenknijpen terwijl we het doen.
Idealiter herhaal je deze oefening in een reeks van 3-4 met herhalingen van maximaal 10. Naarmate we onze techniek en onze kracht verbeteren, kunnen we het aantal reeksen of herhalingen vergroten. Zoals we eerder hebben vermeld, komt er een tijd dat we veel kracht en goede techniek zullen hebben en deze oefening zal met ballast moeten worden gedaan. En er zijn veel mensen die veel herhalingen van flat kunnen doen die effectief zijn voor hypertrofie. In het geval dat u hulp gebruikt om te klimmen, is de voortgang gebaseerd op het verminderen van de belasting waardoor u gemakkelijker kunt klimmen.
Met deze oefening kun je ook het buik- en lumbale deel trainen, omdat het helpt om de hele route te stabiliseren.
Variante oefeningen
Deze oefening heeft ook enkele variaties. Ze kunnen op een bank of op een gespecialiseerde machine worden gedaan. De machine heeft twee handvatten die we in de drie standen kunnen nemen: neutraal, buikligging en rugligging. Elk type grip heeft zijn voordelen en zijn invloed op een deel van de genoemde spiergroep. Normaal gesproken hoeven we hier geen riem te lopen, omdat we grote hoeveelheden gewicht gaan verwerken.
Aan de andere kant kunnen we het ook bij banken gebruiken, maar het verbeteringsbereik is veel kleiner. Op de bank moeten we ons lichaamsgewicht niet dragen en binnenkort zullen we schijven nodig hebben om op de buik te plaatsen om meer weerstand te genereren.
Ik hoop dat je met deze informatie meer te weten kunt komen over de triceps fundus en de uitvoering ervan.