El spierkracht vergroten is ongetwijfeld een van de sporten die in opkomst zijn, zoals bij elke specialiteit, zal je activiteit bestaan uit het focussen en programmeren van een reeks oefeningen om versterken de spieren van het bovenlichaam.
In zijn techniek gebruikt hij gymnastiek, een oefening die gebaseerd is op het gebruiken van veel van de kracht van je eigen lichaamsgewicht en het gebruiken ervan als lichamelijke oefening. Het eigen lichaam van de atleet is het lichaam dat de kracht uitoefent en gebruikt bij weerstand. Op deze manier werkt hij zijn kracht en oefeningen cardiovasculaire conditie.
Index
Wat is de muscle-up?
De muscle-up is een oefening die: combineert gymnastiek en crossfit. Het is een gymnastische beweging en zoals we hebben geschetst, wordt het eigen gewicht van het lichaam gebruikt om dit werk uit te voeren en het grootste aantal spiergroepen te laten werken. Vooral, het rug- en armgebied.
Het bovenlichaam wordt veel gebruikt oefeningen waarbij de ringen en de bar nodig zijn worden geoefend. In zijn techniek kan een verhoging van het lichaam boven de optrekstang worden gemaakt, zodat de armen volledig kunnen worden gestrekt, de hoogte overstijgen en de stang op heuphoogte laten.
Hoe bereid je je voor op een muscle-up?
Je moet een grote fysieke kracht hebben. maar iedereen kan deze sport onder de knie krijgen. Na verloop van tijd zal er veel meer kracht worden gecreëerd en zal de techniek worden geperfectioneerd.
Over het algemeen zijn mensen die met dit soort oefeningen beginnen ze kunnen al tussen de 10 en 12 pull-ups uitvoeren of ze moeten high-performance sessies oefenen. Om deze oefeningsroutine te vergemakkelijken, is het goed om al een goede basis van oefeningen te hebben: Gironde row, dippen tussen banken of chest pulldown.
Van dit soort sessies elke oefening wordt geperfectioneerd en de voorkeur geven aan elke beweging om een steeds onoverkomelijkere techniek te creëren. Het is aan te raden minstens twee keer per week spiermassa opbouwen.
halter oefening
Deze oefening is extreem en je moet er een uitdrukkelijke manier voor bedenken om het te doen. Handen worden op de bar en op schouderhoogte geplaatst. De vuisten worden gesloten met de vingers aan de buitenkant. ´
Bij het buigen hoef je je niet te binden de fout om de elleboog veel voor de andere arm in te brengen, omdat er een mogelijkheid is om de schouder te verwonden. Het is veel beter om 5 zetten goed te doen dan 15 slecht gedaan.
De beweging van de bar muscle-up kan op twee verschillende manieren worden uitgevoerd:
- het optrekken: de beweging bestaat uit het brengen van de staaf naar de buikholte, je moet beknopt en snel zijn. De oefening moet worden gecombineerd met een impuls met de benen in een geheven positie, zodat de opstijging veel lichter is. Moeten kantel het lichaam iets naar achteren zodat de darm de bar kan bereiken.
- De dip: Deze beweging bestaat uit: romp boven de balk tillen. Om deze kracht uit te oefenen, moet er een lade of bank onder de bar worden geplaatst zodat het duwen of opleggen correct wordt uitgevoerd.
Wanneer we deze twee bewegingen onder de knie hebben, zullen we in staat zijn om ze te verenigen en zo voer de volledige muscle-up uit. Met behulp van de bank kun je profiteren van de impuls en de sprong. Op deze manier internaliseren we de beweging veel beter en Breng je lichaam boven de bar.
Om de oefening af te ronden, de ellebogen moeten de lijn van de staaf overschrijden en zo komt de staaf ter hoogte van de maag. Beetje bij beetje en op basis van oefening, zowel de dip als de pull-up worden samen gedaan en met een grotere effectiviteit.
De borstbodems
Hier zal een grote duwkracht worden geleverd die we in het deel van de borst zullen opmerken. We nemen de bar uit onze handen en we zullen de romp naar voren kantelen (ongeveer 30 graden) en waar de ellebogen iets zullen openen. In deze positie zullen we die rek in de borst voelen.
Spier omhoog met barhulp en elastische banden
In deze oefening creëer je een weerstand met de combinatie van elastische banden of banden en de bar. Er zal een reeks bewegingen worden gemaakt waarbij we de lat moeten vasthouden en waar de tape die druk of weerstand zal creëren.
Voordelen van de muscle-up
Bij het doen van dit soort oefeningen veel spieren worden getraind het deel van de rug, biceps, triceps, borstspieren en kern. Je krijgt veel spierkracht en het evenwicht wordt verbeterd. Zoals we al hebben uitgelegd, moeten de bewegingen correct worden uitgevoerd om blessures te voorkomen.
De muscle-up is een oefening die veel gymnasten en atleten ten goede komt, vooral degenen die competitief trainen op fitness- of crossfit-niveau.
Het werkt voornamelijk het hele bovenlichaam. Door grote kracht en kracht te creëren, wordt een geweldige algemene dynamische coördinatie gecreëerd, dat wil zeggen, Je domineert op een betere manier het integrale deel van het lichaam. Daarnaast zal je lichaamskracht enorm toenemen.
Wees de eerste om te reageren