Je hebt vast wel eens thuis push-ups gedaan met als doel je borstkas of armen te laten groeien. Werken met je eigen gewicht kan een behoorlijk haalbare optie zijn om spiermassa te krijgen, zolang de oefeningen maar correct worden gedaan. Er zijn veel soorten push-ups die er zijn en elk heeft zijn juiste manier om ze te doen om er het meeste uit te halen.
ALS je erover denkt om je borstspieren en armen te vergroten voor de komende zomer, dan is dit je post 🙂
Hoe moet je de push-ups doen?
De meeste, zo niet alle, atleten kennen push-ups als een vrij eenvoudige oefening. Deze push-ups worden ons van kinds af aan op school geleerd omdat ze gemakkelijk uit te voeren zijn en omdat ze veelzijdig zijn.
Om de oefeningen correct uit te voeren, moeten we de richtlijnen goed kennen om ze uit te voeren. Dit zijn oefeningen waarbij we ons lichaam met onze armen optillen. Bij dit soort push-ups we moeten zo recht mogelijk blijven. A priori is het iets dat misschien eenvoudig lijkt, maar het correct doen en voor meerdere herhalingen is iets dat meer dan één kost.
Er zijn meerdere variaties op push-ups die ze tot een zeer productieve en gecompliceerde oefening maken. U kunt het aantal steunen variëren, de afstand tussen elk, het oppervlak waarop we leunen en de snelheid van elke buiging.
Hoewel het voornamelijk een oefening is die wordt gebruikt om de borstkas te vergroten, het is vrij compleet. Tijdens een push-up werken onze triceps, schouders en polsflexoren. Wanneer we de elleboog buigen en buigen, maakt de triceps voldoende ondersteunende kracht om ons lichaam op te tillen. Hoewel de belangrijkste spier die werkt de borst is, zullen we ook de rest van de genoemde spieren versterken.
Een ding moet duidelijk zijn: we moeten ons concentreren op de borst. Wanneer we verschillende soorten push-ups doen, is het onvermijdelijk dat we de verkeerde fout maken om alleen onze armen te gebruiken. Houd er rekening mee dat we ons op de borst moeten concentreren. De borstspieren zijn de spieren die de grootste kracht moeten uitoefenen om ons op te tillen. Anders overbelasten we onze schouders en triceps en kunnen we onszelf verwonden.
Naast de hulpspieren zoals de triceps en de schouder werken ook andere stabiliserende spieren. Zoals hun naam al doet vermoeden, helpen ze ons om ons evenwicht te bewaren tijdens push-ups.
Een goed uitgevoerde bocht vereist een constante kracht stabiliserende spieren zoals de transversale abdominis, gluteus en serratus. Ze kunnen hard werken om een neutrale positie van onze wervelkolom en een uitgelijnd lichaam te behouden.
Verschillende soorten push-ups
Nu gaan we de push-ups beschrijven die we kunnen uitvoeren en de functie die elk vervult.
Push-ups voor knieondersteuning
Deze push-ups zijn het meest geschikt voor beginners. Ze zijn vrij eenvoudig omdat de afstand tussen de steunen kleiner is. Als we de oefening uitoefenen, wordt de belasting die we op de borstspieren, schouders en triceps krijgen minder.
Basis push-ups
Dit is de bekendste oefening. Het zijn de push-ups van je leven. Met de voeten ondersteund en het lichaam volledig gestrekt, plaatsen we de armen iets open en voeren we de oefening uit.
Bij dit type push-up is de borst de belangrijkste spier om te werken. Schouders en triceps fungeren als hulpmiddelen.
Diamanten push-ups
Deze push-ups zijn gedaan om de triceps grondig te bewerken. Het gaat erom dat je je grip op de grond verandert. Om dit te doen, maken we een driehoek met onze handen, waarbij we de toppen van onze wijsvingers en duimen samenvoegen. De rest van het lichaam is hetzelfde gepositioneerd als bij de basis push-ups.
Boogschutter push-ups
Bij dit type push-up werk je afwisselend armen. Overgangen worden gemaakt van de ene kant naar de andere, waarbij de ene arm wordt gebogen en de andere uitgestrekt. Hoe meer we onze voeten van elkaar scheiden, hoe stabieler we zullen zijn, maar hoe gemakkelijker de oefening zal zijn.
Push-ups met één hand
Tijdens deze oefening oefenen we veel meer druk uit op de arm die de push-ups doet. Bovendien werkt het de stabiliserende spieren om het evenwicht te bewaren. Een object wordt gebruikt om de hand te ondersteunen die de oefening niet zal doen om het correct te doen. Hoe meer we onze voeten van elkaar scheiden, hoe stabieler we zullen zijn. Als we echter troost zoeken, zullen we lichaamsbeweging minder effectief maken.
Push-ups met één hand
Ze zijn net als de vorige, maar zonder enig ondersteuningsobject. Alle lading gaat naar de arm die de push-up doet. Net als bij de vorige oefening, hoe meer we onze benen spreiden, hoe stabieler we zullen zijn.
Plyometrische push-ups
Het is een variant met een grote explosiviteit. Het is beter bekend als degene met de voorste klap. Het belangrijkste is om de val op te vangen om onze ellebogen niet te laten lijden. Door de val te dempen, slagen we er bovendien in om tijdens de afdaling energie te verzamelen en deze tijdens het stijgen weer vrij te geven. Op deze manier zullen we de uitlijning van de stam niet verliezen.
Romeinse push-ups
Het wordt gedaan om de triceps te vergroten. U begint met het strekken van uw armen en uw voeten op de voorkant van de tenen. We gaan naar beneden totdat je de grond aanraakt met je borst en we laten de onderarm op de grond vallen, terwijl we erop blijven steunen. Dan duwen we onszelf lichtjes met de ballen van onze voeten en keren terug naar de uitgangspositie.
Pseudo-push-ups
In dit geval positioneren we ons alsof we een normale push-up gaan doen. Het verschil is dat we beginnen met de schouders meer naar voren dan normaal ten opzichte van de polsen. We leunen op de voorkant van onze tenen en ondersteunen onze handen open met de duimen bijna naar voren en parallel. Dan gaan we naar beneden alsof we een basis push-up doen, maar we zullen de schouder meer trainen.
Vingertop push-ups
Dit staat bekend als degenen die opscheppen over hun kracht. Het is een normale buiging, maar in plaats van op de handen te leunen, doen we het op de toppen van de vingers. Naarmate we vorderen in dit soort buigen, we kunnen het aantal vingers dat we gebruiken geleidelijk verminderen. Hierdoor kunnen we de buigspieren van de vingers en onze grijpkracht verbeteren.
Met dit soort push-ups kun je volume in je borst krijgen. Je moet ze gewoon correct doen en geduld hebben.