Wanneer we een routine doen om spiermassa te krijgen, is schouderwerk een belangrijk onderdeel om rekening mee te houden. Bij veel duwoefeningen is de deltaspier betrokken zoals bij sommige trekoefeningen. Er is een vrij veel voorkomende en weloverwogen oefening binnen de basis die bekend staat onder de naam schouderpers. De officiële naam is militaire pers, hoewel het een groot aantal varianten heeft en op verschillende manieren kan worden uitgevoerd.
In dit artikel gaan we je alles vertellen wat je moet weten over de shoulder press en hoe je het goed doet.
Calorie-overschot
Zoals ik altijd vermeld in alle artikelen met betrekking tot spiermassa-toename, is het eerste waar we rekening mee moeten houden onze energiebalans in de voeding. Ons lichaam begrijpt prikkels en het genereren van nieuwe spiermassa is energetisch erg duur voor het lichaam. Daarom zullen we geen nieuwe spiermassa genereren als we lange tijd geen energieoverschot hebben. Om een energieoverschot te bereiken, moeten we in ons dagelijks leven meer calorieën eten dan we consumeren.
Omdat de calorie-inname hoger is dan wat wordt geconsumeerd het staat bekend onder de naam calorieoverschot. Onze energiebehoeften voor gewichtsbehoud zijn onderverdeeld in onze stofwisselingskosten die we besteden naast lichamelijke activiteit die niet is gekoppeld aan lichaamsbeweging. Hieraan moeten we de fysieke activiteit toevoegen die we doen tijdens krachttraining en als we cardio doen. Het totale aantal calorieën dat we binnenkrijgen, is de inname die we moeten consumeren om op gewicht te blijven. Als we spiermassa willen winnen we moeten die cal met 300-500 kcal verhogen, afhankelijk van ons doel en ons niveau.
Gym-beginners kunnen het caloriebereik iets meer verhogen, omdat ze meer winstmarge hebben. Aan de andere kant, naarmate we meer gevorderd en expert worden in de sportschool, moeten we conservatiever omgaan met dit energieoverschot. Kortom, er is een calorieoverschot nodig om ons borstvlies te kunnen laten groeien. Het maakt niet uit hoeveel oefeningen we doen, dat Als we geen calorie-overschot hebben, zullen we geen spiermassa genereren.
Schouder training
Het eerste dat veel mensen willen, is de omvang van hun schouders vergroten, omdat het je esthetisch het gevoel geeft groter te zijn. Degenen die de schouderpers willen doen, moeten weten dat er talloze manieren zijn om het te doen en elk van de varianten zal een andere nadruk leggen op deze spiergroep. De deltaspier is een spiergroep die is verdeeld in koppen of delen. Enerzijds hebben we de anterieure deltaspier die meer betrokken is bij duwoefeningen. Vervolgens hebben we de posterieure deltaspier die betrokken is bij trekoefeningen. Ten slotte hebben we de mediale deltaspier waaraan op een specifieke manier moet worden gewerkt, aangezien er geen oefening is die het analytisch ontwikkelt.
Het is een van de meest effectieve soorten oefeningen die er bestaan als het gaat om het verkrijgen van sterke spieren voor de schouder. De schouderpers omvat alle spieren terwijl een last in verticale richting wordt opgetild en niet alleen de weerstand van het gewicht maar ook de zwaartekracht overwint.
Laten we eens kijken wat de verschillende varianten van de shoulder press zijn.
Schouderpers varianten
Traditionele schouderpers
Dit komt het meest voor en bijna iedereen zal het op een halterbank doen. Een paar dumbbells is nodig aan elke kant te plaatsen en vast te houden met een naar voren gebogen greep. Het stijgt lateraal, beginnend vanaf de hoogte van de schouders, om de ellebogen volledig gestrekt te ontmoeten. De excentrische fase van de oefening moet worden gecontroleerd om de schouder niet te beschadigen. Het is heel gebruikelijk om te zien dat veel mensen een hoog gewicht dragen bij dit soort oefeningen.
Er zijn enkele varianten op de traditionele schouderpers, zoals de Arnold-pers waarbij een twist wordt uitgevoerd om meer delen van de schouder te kunnen betrekken en dit deel van het lichaam meer te beïnvloeden.
Militaire pers
Het is ook bekend als een schouderpers met halterstang. Het kan zowel in vrij gewicht als in de multipower worden gedaan. Bij dit soort oefeningen wordt de beweging geleid door de stang en kan zowel voor als achter de nek worden gedaan. Deze laatste vorm wordt niet aanbevolen omdat het veel schadelijker is en er op de een of andere manier geen merkbare verschillen zijn tussen de toename van spiermassa. Om het laterale deel van de deltaspier te behandelen wordt altijd gezegd dat de pers achter de nek wordt gedaan, maar dit is geen goede optie. De kans op letsel is vrij hoog en de stimulatie van dit deel van de mediale deltaspier is niet zo hoog. Om dit gebied van de schouder echt te activeren, is het het beste om met laterale verhogingen van de halter te werken.
Het voordeel van deze oefening met vrij gewicht ten opzichte van de multipower is dat het nodig is om meer controle over ons lichaam te hebben. Op deze manier worden stabiliserende spieren zoals de bil en de kern bewerkt.
Schouderpers op katrol en machine
Een andere manier om de schouderpers te doen, is op katrollen of op een machine. Normaal gesproken wordt dit type oefening uitgevoerd op machines die ervoor zijn voorbereid, omdat we moeten gaan zitten en een katrol moeten vastpakken die ter hoogte van de schouders is opgetild om met de oefening te beginnen. Het voordeel van de katrol is dat deze continu mechanische spanning uitoefent op alle delen van het pad. Vanaf hier heffen we de last door middel van de katrollen totdat de ellebogen volledig gestrekt zijn. Hierdoor trainen we de schouder en het zal ons ook helpen om de verschillende delen van het lichaam beter te stabiliseren en het bewerkte gebied effectiever te beïnvloeden.
De machine-schouderpers is de gemakkelijkste manier om het te doen. De beweging wordt volledig begrensd door de machine en het is degene die ons te allen tijde leidt. Veel mensen geven de voorkeur aan dit soort oefeningen, omdat de onregelmatige rugleuning ook kan worden verplaatst door de hoogte waarop we de katrollen kunnen optillen. Op deze manier is het ook mogelijk om te allen tijde te werken aan de verschillende intensiteiten van de oefening en het gebied waarin we zullen werken.
Het belangrijkste om goede schouders te krijgen is om dit soort oefeningen tussen routines af te wisselen om meer nadruk te leggen op alle delen van de deltaspier.
Ik hoop dat je met deze informatie meer te weten kunt komen over de shoulder press en zijn eigenschappen.