Het bereiken van een brede "V" -rug is vaak de droom van velen. Maar om er te komen je moet routinematig en met toewijding werken. De rug bestaat uit een groot aantal spieren die met elkaar zijn verbonden en hun ontwikkeling is erg belangrijk voor de verzorging van de wervelkolom. Bij bepaalde rugoefeningen wordt een goede houding en een beter imago bereikt.
U moet voorzichtig zijn bij het kiezen van de fysieke activiteiten die u wilt doen. Het kennen van en leren over het spierstelsel en de vormen van ontwikkeling helpt blessures te voorkomen. De sleutel tot het behalen van positieve resultaten met rugoefeningen is binnen geleidelijk en op een evenwichtige manier vooruitgang boeken.
Rugoefeningen om massa te krijgen
Het belangrijkste doel van deze oefeningen is om een breder en mannelijker figuur te hebben.
Pull-ups met brede grip
- Staan onder de bar wordt vastgehouden met een naar voren gebogen greep, dat wil zeggen met beide duimen naar elkaar gericht.
- Op die manier zijn de armen gestrekt en de schouders ontspannen de cijfers zijn uitgerekt; met de ellebogen aan de zijkanten beginnen de kracht te maken om het lichaam op te heffen.
- Het gevoel zal de samentrekking van de lats zijn.
Trek naar de borst
- Een brede staaf en pad worden op de katrol tussen de benen geplaatst; op die manier tilt het contragewicht de onderste ledematen niet op.
- Net als de vorige is de grip naar voren gebogen en breder dan de schouders.
- Goed gezeten en in een veilige positie begint de actie.
- moet plaats je rug recht en controleer of de schouders in een rechte lijn met de heupen zijn.
- Laat uw hoofd zakken en laat uw lats ontspannen; gooi dan je hoofd achterover en trek de lat naar je borst.
- Probeer de schouderbladen een paar seconden samen te trekken.
Zet het gewicht terug op zijn plaats
Halter trekt
- Leg een knie en een hand op een plat oppervlak.
- Houd met de andere hand de te gebruiken halter vast.
- Gebruik alleen armbewegingen om de halter omhoog te brengen tot aan het lichaam.
- Herhaal verschillende sets en wissel van eigenaar.
Voorovergebogen halterrij
- Ga staan met halfopen benen in dezelfde lijn van de schouders.
- De te gebruiken staaf moet breder zijn om grip en sterkte te vergemakkelijken.
- Breng de stang altijd iets voorbij de schouders, dit helpt om de ellebogen opzij te houden en het gewicht correct op te tillen.
- Buig voorzichtig uw knieën en neem de voorovergebogen houding aan. Precies gelijk aan het gebruik van een peddel op het meer.
- Verhogen, vasthouden en weer laten zakken. Waarschijnlijk verlies je de eerste paar keer je houding; andere spieren werken ook.
- Als je de oefening dieper doet, is het raadzaam om deze in twee fasen te doen. In de eerste wordt de balk naar de buikspieren gebracht. Dan is het voltooid met de verhoging erboven.
Rugoefeningen om thuis te doen
Sommige mensen hebben niet de tijd of het budget om in een sportschool te trainen. Anderen voelen nog steeds niet het vertrouwen om door anderen gezien te worden.
Er zijn enkele eenvoudige trainingen die u thuis kunt doen. Een van de voordelen van deze optie is om ze te maken kalm en op elk moment. Het belangrijkste is dat je begint met het ontwikkelen van spieren en later kun je technieken perfectioneren met andere apparaten.
Zwemmer stijl
- Liggend met het gezicht naar beneden bewegingen vergelijkbaar met een zwemles worden gereproduceerd.
- Een gestrekt been en de andere arm worden tegelijkertijd opgeheven.
- U moet uw blik op de grond gericht houden en uw nek ontspannen.
- Herhaal de reeks en wissel de beweging van de ledematen af.
Superman-stijl
- De positie is hetzelfde, liggend op je buik.
- De activiteit bestaat uit het tegelijkertijd opheffen van de onderste en bovenste ledematen.
- Houd een paar seconden vast en keer terug naar de grond.
- Met deze serie onderrugspieren worden versterkt en lumbale rek.
Omgekeerde brug
- Deze positie begint op je rug te liggen, kijkend naar het plafond.
- De voeten en handen blijven plat op de grond.
- Het hele lichaam wordt opgetild en vormt een brug.
- Houd vast en ontspan.
- Dan kun je de midden- en bovenrug trainen die de vorming van de langverwachte V.
Scapulaire flexies
- De positie is dezelfde als die van de gewone push-ups: gezicht naar beneden, voeten en handen plat op de grond.
- De rest van het lichaam ging recht omhoog. Het verschil is dat alleen de schouders worden gemobiliseerd.
Sit-ups in rugligging
- Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten op de grond.
- De ellebogen aan de zijkanten loodrecht op het lichaam blijven ook op de grond.
- De romp is enkele centimeters verhoogd en laag zonder ondersteuning.
- altijd houd je hoofd recht achter je rug.
Vogel stijl
- Deze oefening wordt ook met de voorkant naar beneden op de grond uitgevoerd.
- Hij laat zijn voorhoofd op de basis rusten zonder op enig moment op te tillen.
- De enige leden die bij deze activiteit werken, zijn de armen.
- Breng ze naar de zijkanten en simuleer de vinnen van de vogels.
- Het is een eenvoudige en zeer effectieve activiteit.
Dolfijnen push-ups
- Deze routine combineert de ontwikkeling van verschillende spiergroepen. De voordelen van deze oefening strekken zich uit tot de buikspieren, armen en rug.
- Als je eenmaal staat, buig je je middel in tweeën en bereik je de grond met je handen.
- Probeer een omgekeerde V te vormen met je lichaam.
- De voeten, onderarmen en handen blijven aan de oppervlakte. De rest van het lichaam blijft hangen.
Voordelen van het trainen van uw rug
Deze reeks rugoefeningen biedt ons veel voordelen:
- Hebben sterke spieren zorgen voor bescherming van de wervelkolom.
- Het lichaam neemt een esthetische figuur veel leuker.
- Voorkomt letselrug- of wervelkolomniveaus.
- Schouders en armen worden bereikt met een hoger niveau van kracht.
Deze rugoefeningen kunnen door mannen en vrouwen worden uitgevoerd, zowel in sportfaciliteiten, sportscholen als thuis. Als het een gewoonte is om de spieren actief te houden, komen de resultaten binnen de kortste keren; gezondheid wordt bevorderd, gewrichtspijn wordt verminderd en er wordt meer energie bereikt.
Een ander voordeel is dat kleding begint er anders uit te zien. Er zijn zeker shirts die je voor en na de training niet zou kunnen dragen, ze zijn het meest gekozen. Er sterk en gespierd uitzien is een droom die kan worden verwezenlijkt.