Esthetiek en lichaamsverzorging zijn twee belangrijke doelstellingen van de man van de XNUMXste eeuw. Dieet, voedingssupplementen en dagelijkse training worden opgenomen in het dagelijkse leven van het mannelijk geslacht dat streeft naar een aantrekkelijk, verzorgd en gezond imago. Om dit doel te bereiken, de routine volledige lichaam het is erg interessant vanwege zijn effectiviteit.
Wat is een routine volledige lichaam?
Zoals de naam al aangeeft, de routine volledige lichaam bevat een reeks oefeningen die het hele lichaam tegelijkertijd trainen. In tegenstelling tot oefeningen die in spiergroepen zijn verdeeld, zorgen deze routines ervoor dat meerdere spieren in één sessie worden getraind.
Het hele lichaam baseert zijn principes op de combinatie van programma's voor alle gewrichten. Door deze oefeningen uit te voeren, brengt het lichaam meerdere groepen gewrichten tegelijkertijd in beweging. Ze staan ook bekend als 'samengestelde oefeningen'.
Routine volledige lichaam en hormonen
Dit soort training heeft een grote invloed op de hormoonproductie. Drie hormonen hebben een fundamentele invloed op de spiergroei: testosteron, groeihormoon GH en de insuline groeifactor IGF-1.
Met deze oefeningen verhoogt het lichaam de niveaus van deze hormonen. Deze hormonale overproductie bevordert de toename van de spiermassa, op niveaus die veel hoger zijn dan die van verdeelde groepsoefeningen. Om deze reden, wie een routine ondergaat volledige lichaam aan kracht winnen en spiervolume.
Afvallen en vet verliezen
Routine volledige lichaam het wordt sterk aanbevolen om het gewicht te verminderen; het idee is dat de atleet gewicht verliest door het verminderen van vet en niet door spiermassa. De vermindering van vet, samen met de hormonale impact, maakt een sterk en stevig lichaam mogelijk, en vergroot de kracht naarmate de spieren sterker worden ontwikkeld.
Hoe zit het met spierpijn?
In routines volledige lichaam over het algemeen zijn er geen spierpijn of stijfheid. Er zijn mensen die geloven dat als het lichaam de volgende dag geen pijn doet, de oefeningen niet intens genoeg zijn geweest. Deze overtuiging is een grote vergissing; pijn is geen symptoom van toename van spiermassa of kracht.
Volledige lichaam en traditionele sporten
Deze sportroutine is perfect te combineren met andere sporten. Het kan een aanvulling worden op elke andere sportactiviteit, of het nu individueel is, zoals tennis of paddle-bal, of collectief, zoals basketbal, voetbal, enz.
Er zijn mensen die een voorliefde hebben voor traditionele sportactiviteiten, in tegenstelling tot fitnessroutines. De routine voor het hele lichaam kan in alle gevallen worden uitgevoerd; de lichamelijke voordelen zullen in minder tijd groter zijn.
Een van de grote voordelen van de Full body-routine is dat deze kan worden gestart door atleten die uit elke specialiteit komen.
Volledige lichaam voor starters
- Het is een modaliteit die speciaal wordt aanbevolen voor beginners. Degenen die beginnen met de fysieke activiteit van training, het beoefenen van het volledige lichaam, zullen in korte tijd goede prestaties behalen in spiermassa en kracht.
- Het zijn oefeningen die een goede planning en doorzettingsvermogen vereisen. De voorgestelde routines omvatten in eerste instantie basisoefeningen; geleidelijk zullen er meer veeleisende worden opgenomen.
- Het is belangrijk dat de oefening technisch goed wordt uitgevoerd. De trainer blijft in het begin bij de beginner en geeft de juiste houdingen en bewegingen aan. Als je aan een nieuwe discipline begint, moet je beweging corrigeren zodat de spieren en gewrichten goed bewegen.
Aspecten om in gedachten te houden bij het starten van een routine volledige lichaam
- Frequentie. Het wordt aangeraden om dit type training drie keer per week te doen. Deze frequentie is voldoende om de doelstellingen te behalen; Het wordt aanbevolen om op afwisselende dagen te oefenen, gescheiden door een rustdag tussen de trainingssessies.
- Er is een verkeerde overtuiging dat de pauzes tussen trainingsdagen de voortgang en effecten van de oefeningen belemmeren. Deze overtuiging is niet echt; Deze hersteltijd is belangrijk, omdat de training van het hele lichaam meestal intenser is dan andere routines.
- Planning. Een goede planning is essentieel bij het in praktijk brengen van de routine en het kiezen van de oefeningen. Er moet rekening worden gehouden met de intensiteit van de oefeningen in relatie tot elk lichaam en zijn mogelijkheden. Een geavanceerde routine voor mensen met training is niet hetzelfde als een beginnersprogramma.
- Diploma uitreiking. De spieren passen zich beetje bij beetje aan en het lichaam reageert zonder problemen.
Een eenvoudige routine kan worden gebruikt om de conditie van het lichaam en de spieren van de persoon te diagnosticeren.. Vanuit deze test wordt de reeks aangepast aan de hand van de verkregen antwoorden.
Voorbeelden van oefeningen in een basistraining volledige lichaam
De volledige lichaamsroutine zal worden georganiseerd met een progressie van oefeningen met meerdere gewrichten. Sommige ervan zijn:
- Sentadilla. Het is een uiterst complete oefening, vooral voor quads, ontvoerders, bilspieren, kuiten, hamstrings en kuiten. Het is zoiets als de ster van de oefeningen volledige lichaam, door het aantal betrokken spieren.
- Stapt met gewicht. Ze zijn vooral handig wanneer squats je rug trainen.
- Militaire pers. Kracht in schouders, triceps en bovenste borstspieren wordt fundamenteel gewerkt.
- Parallel werk. Het omvat een grote beweging van de spieren, vooral de borst, triceps en schouders.
- Druk op de banca. Beweeg je hele borstgebied en triceps.
- Schouderpers. Werk aan je triceps en buikspieren voor balans.
- Gedomineerd. Het is een uitstekende oefening voor de rug, waarbij ook alle bovenste spieren betrokken zijn.
- Roeien zittend. Produceert zijn voordelen in het lumbale gebied.
- Dood gewicht. Hiermee kan het hele lichaam, van de benen tot de onderarmen, in één beweging worden bewerkt. Het vereist precisie en techniek.
- Fiets liggen. Versterkt het buikgedeelte, omdat het de buikspieren in beweging traint. Het is erg handig voor het versterken van de schuine en dwarse spieren.
Elke oefening moet 15-20 keer worden herhaald voor beginners. Naarmate de routine vordert, wordt de frequentie verhoogd, waarbij twee of drie opeenvolgende series worden uitgevoerd.
De algemene regel is dat door alle delen van het lichaam in beweging te brengen, alle spiervezels worden geactiveerd. Op deze manier krijg je meer spieren en minder vet.