We zullen er een reeks oefeningen aan wijden versterk de bovenste borstvinnen en al zijn spieren. Het richt zich voornamelijk op het bovenste deel van de borstspier, maar we vinden ook de pectoralis minor, de deltaspier en de coracobrachialis (slechts een klein deel van dit gebied).
Dit zijn de meest voorkomende gebieden, maar u kunt nog veel meer gebieden noemen die we hieronder beschrijven. Het trainen van dit hele gebied leidt tot de ontwikkeling van een mooie en evenwichtige lichaamsbouw, omdat niet alleen dit gebied wordt bewerkt, maar alles eromheen, zoals armen, rug, schouders en buikspieren.
Oefeningen voor de bovenborst
Met deze reeks oefeningen zullen we in staat zijn om verbeter zowel het bovenste deel van de borst gebied. Je moet een routine en een combinatie van oefeningen creëren met hun reeksen en herhalingen, aangezien velen van hen ook het middelste en onderste deel van de borst zullen trainen. Als een kleine rebound zal het doen van deze oefeningen op een hellend vlak het effect altijd veel meer versterken dan wanneer ze horizontaal worden gedaan. Hier zijn enkele van de oefeningen:
Overhead bankdrukken
Deze oefening is een van de meest voorkomende en zal deel uitmaken van de routine van dit soort bodybuilding. Voordat we met de borstoefeningen beginnen, beginnen we met een eerste warming-up. Je moet het met de voorkant naar boven op een bank doen en horizontale verhogingen op een balk met gewichten. Kan gedaan worden 4 series van 8 tot 10 herhalingen.
Incline bankdrukken
Met deze beweging gaan we creëren een veel effectievere training als je het op een helling doet. Je moet een veel geconcentreerdere vorm van oefening creëren, omdat het een grote waardering voor je inspanning veronderstelt. Op deze manier worden de bovenste vezels van de borstspier veel meer ontwikkeld.
- Om deze activiteit uit te voeren, moet u uw positie in gedachten houden. Het zal worden uitgevoerd in een helling van 60 gradenAnders zouden we het deltaspiergebied bewerken.
- Je moet op de bank gaan liggen met je voeten stevig op de grond. De oefening kan worden uitgevoerd met een stang, waar we deze met een veel bredere greep zullen vastpakken. Je moet beginnen met je armen uitgestrekt en de stang naar je borst brengen zonder deze te ondersteunen. Vervolgens wordt de lat weer omhoog gebracht totdat de startpositie is bereikt.
- Deze oefening kan ook met halters worden gedaan, waarbij we het met een van hen in elke hand kunnen doen. De bewegingen zullen hetzelfde zijn als de oefening beschreven met de stang. Voor elke functie die we kunnen uitvoeren 4 series van 10 tot 12 herhalingen.
cross-overs met lage katrol
Het gebruik van machines in een sportschool kan niet worden genegeerd en van daaruit kunnen we profiteren van de veelheid aan functies van veel van hen. In het geval van cross-overs met lage katrol oefent het bovenste deel van de borstspier, helpt het gebied te bewerken en helpt ons om de techniek op een stevige en schone manier uit te voeren.
- In dit geval plaatsen we ons tussen de twee onderste katrollen en houden we de ringen of de grijpstukken met onze handen vast.
- We beginnen met het volledig strekken van de armen, het adduct van de schouder en het naar voren brengen van de armen met de ellebogen licht gebogen richting de nek.
- We keren terug naar de oorspronkelijke positie en ontvoeren de schouder, waarbij we heel voorzichtig zijn om het niet abrupt te doen. we zullen kunnen optreden 4 series van 8 tot 12 herhalingen.
Push-ups met verhoogde voeten
Deze push-ups kunnen worden gedaan op een verhoogd platform, zoals een la of op een middelhoge stoel. De oefening bestaat uit het doen van push-ups ondersteboven, waarbij je je voeten op het platform plaatst.
De verhoging van het lichaam zal niet buitensporig zijn, zonder de 45 graden te overschrijden. Als we deze neiging overschrijden, zullen de deltaspieren veel meer worden bewerkt dan het bovenste deel van de borstspieren. wij zullen optreden 4 series van 8 tot 10 herhalingen.
pikken dek
Peck Deck is een andere techniek die kan worden gedaan om het borstgedeelte te versterken. We kunnen deze oefening doen met apparaten voor krachttraining, zoals met een elastische band.
Met de machines kunnen we het gewicht concentreren dat we nodig hebben voor onze spieropbouw, waarbij we met de armen het deel bedekken dat voor de borst moet worden omarmd. kan uitgevoerd worden 4 series van 10 tot 12 herhalingen. We zullen het ook doen door een elastische band achter een verticale balk te plaatsen, waar we dankzij de grepen de oefening voor de borst zullen bedekken.
Pulley borst met opwaartse beweging
In dit geval zullen we de katrollen gebruiken om onze borstspieren te versterken. Dit type oefening helpt gedeeltelijk bij de volledige beschreven oefeningsroutine. Het is niet goed om alleen de borstkas met behulp van katrollen te doen, omdat het alleen een aanvulling is die ook helpt, maar voor een groot deel.
- Je moet de katrol op een hoogte hoger dan de taille plaatsen.
- We plaatsen onze handen op de grepen en schuiven ze naar de taille. Vervolgens strekken we de armen voorzichtig uit en behouden we een minimale buiging van de ellebogen, zodat de oefening niet te abrupt is. Je moet de oefening beëindigen door je handen ter hoogte van je gezicht samen te voegen.