Definieer en toon spieren, verkrijg kracht en uithoudingsvermogen, naast het verbranden van vet. Dit zijn misschien wel de belangrijkste redenen voor veel mensen als het gaat om het opnemen van trainingsroutines in hun dagelijkse praktijk. Om deze en vele andere doelen te bereiken, is Hitt-training ideaal.
Hoewel deze Hiit-programma's momenteel erg in de mode zijn, zijn oorsprong komt al vele jaren naar ons toe. Al in de 1921e eeuw gebruikten sommige fysieke trainers in de Verenigde Staten sessies met hogesnelheidssecties en wisselden ze deze uit met andere herstelsessies. Het zou in XNUMX zijn, toen de Finse coach Lauri Pihkela een methode standaardiseerde.
In 1996, dankzij de Japanse Izumi Tabata en zijn bekende "Tabata Protocol", de Interne training met hoge intensiteit (Hiit) bereikte de populariteit die het vandaag heeft. De voorstellen van deze specialist in sportwetenschappen zijn echter niet de enige die van toepassing zijn.
Wat is een Hitt-training?
Het bestaat uit het afwisselen van korte perioden van oefeningen met een zeer hoge intensiteit, met andere met een langzamere werking om het herstel te bevorderen. Ze kunnen worden gedaan door sprinten op hoge snelheid te combineren met licht joggen. Enkele van de varianten zijn krachtoefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van het lichaamsgewicht of de gewichten van de beoefenaars.
De perioden van maximale intensiteit, evenals die voor rust, duren meestal tussen de 30 en 60 seconden. Volledige trainingsroutines duren nooit langer dan 30 minuten.
Een populaire en 'flexibele' praktijk
Een deel van het succes van het publiek dat dit soort training heeft gevolgd, is het gemak waarmee ze kunnen worden beoefend. Ze kunnen worden uitgevoerd in sportscholen of buiten, op het strand midden in een zomervakantie en zelfs thuis. Ook is er geen speciale uitrusting nodig.
Professionele atleten en topsporters vullen hun fysieke voorbereiding vaak aan met dit soort routines. Zelfs basketbal- en voetballers gebruiken het als een middel om weerstand te bieden tegen de lange uren die elke wedstrijd vertegenwoordigt. Sommige fysieke trainers bevelen het ook aan als "warming-up" -methode, voordat u met gewichtheffen begint.
Bovendien is deze oefeningsroutine volledig aanpasbaar aan de fysieke capaciteit van elke persoon. Het gebeurt met bepaalde interesses en smaken, voorkeuren en behoeften.
Een Hiit-trainingsroutine kan gemakkelijk uw eigen fiets-, hardloop- of zwemoefeningen omvatten; ook krachtoefeningen, functionele training, weerstand en kracht.
Specifieke doelstellingen
Naast degenen die al zijn becommentarieerd afvallen en vet verbranden, uithoudingsvermogen en spierspanning opbouwenHiit training streeft naar andere aanvullende voordelen.
- Het bevordert de werking van de belangrijkste spier van het menselijk lichaam: het hart. Het dient ook voor onze complexe bloedsomloop 'op elkaar afstemmen'.
- Behalve dat het een beproefde methode is om af te vallen, Het verbranden van calorieën en afnemende vetgehaltes hebben geen effect op de spiermassa.
- Het is een aanbevolen praktijk voor mensen met problemen met suikerniveaus en alvleesklierfunctie. Tijdig, verhoogt de insulinegevoeligheid, wat leidt tot een hoger glucoseverbruik.
- Voor degenen die dromen van eeuwige jeugd, Hiit training vertraagt het verouderingsproces.
routines
Naast racen of sprinten, een Hiit-training kan oefeningen bevatten zoals sprongen, lunges en sit-ups; Andere routines zoals "burpees" of elleboogflexie en -extensie, "schaduwboksen" en hardlopen op locatie worden ook in de programma's uitgevoerd. Enkele van de meest populaire trainingen bestaan uit de volgende sets oefeningen:
Over tartan
Dit is niet zomaar een standaard atletiekbaan. Dit is een routine die kan worden uitgevoerd in elk gebied waar u vrij rond kunt rennen zonder obstakels te moeten nemen. Het bestaat uit de volgende combinatie:
- 10 minuten zachtjes joggen om op te warmen.
- Sprint 60 seconden, op 90% van de maximale hartslagcapaciteit.
- Jog 30 seconden, op 60% van de maximale capaciteit van de maximale hartslag. (Herstel periode).
- De cyclus van maximaal vermogen en rust moet 15 keer worden herhaald.
- Om de serie af te sluiten, jogt u vijf minuten licht.
Thuis
Het bestaat uit de combinatie van drie oefeningen waarvoor het vereist alleen het lichaam en een beetje ruimte. De complete routine bestaat uit:
- 20 seconden squats op volle kracht.
- 10 seconden Planchas (rust- en herstelperiode).
- 20 seconden burpees op volle kracht.
- 10 seconden borden.
- 30 seconden herstel, staande op dezelfde plaats.
- De hele cyclus moet vier keer worden herhaald.
Op de fiets
Ofwel op een traditioneel tweewielig model of op een statisch model, trappen is een andere activiteit die van toepassing is binnen een Hiit-training.
- 10 minuten rustig trappen om je voor te bereiden en op te warmen.
- 30 seconden trappen op maximale capaciteit.
- 15 seconden rustig trappen (periode van rust en herstel).
- De combinatie van de momenten van maximale kracht met die van rust moet acht keer worden herhaald.
- Na het voltooien van de cyclus, nog eens vijf minuten zachtjes trappen om de spieren progressief te ontspannen.
De verandering van ritme: de sleutel
De voordelen van een Hiit-training in vergelijking met traditionele "cardio" -routines zitten in de veranderingen in tempo en intensiteit. Hierdoor kan het lichaam zich niet aanpassen aan een constant ritme en in een rusttoestand komen om energie te besparen. Om de gewenste doelen te bereiken is drie keer per week van deze oefeningen meer dan voldoende.
Contra-indicaties van Hiit-training
Het is altijd raadzaam om een specialist te raadplegen voordat u een Hiit-trainingsroutine in het dagelijks leven opneemt. Vooral als het mensen zijn met een lage sportactiviteit en dat hun fysieke conditie helemaal opnieuw begint.
Deze praktijk mag niet worden gecombineerd met een hypocalorisch dieet.. Onder andere omdat door lage glycogeenspiegels in het lichaam episodes van duizeligheid of bewustzijnsverlies kunnen optreden.
Aan de andere kant wordt het toepassen van deze routines ook ontmoedigd bij mensen met gewrichtsproblemen of spierblessures. Hetzelfde als bij mannen en vrouwen met hoge bloeddrukproblemen en hartaandoeningen.