De borst is een van de spieren die het meest wordt getraind door mensen die naar de sportschool gaan om spiermassa te krijgen. Er zijn tal van oefeningen om de borstspieren te versterken. Een van hen is de hellingpers. Het is een variant van de klassieke bankdrukken met een lichte helling om iets meer nadruk te leggen op de claviculaire bundel van de borstspier.
In dit artikel gaan we je alles vertellen wat je moet weten over de incline press.
hoofdkenmerken
Op de vraag waarom we de incline press gebruiken als aanvulling op de traditionele bench press, antwoorden we dat we de borstspieren zo volledig mogelijk moeten ontwikkelen. Om dit te doen, moet je de spier vanuit alle hoeken aanvallen. Zowel de hellingpers als de neerwaartse pers helpen bij het creëren van krachtige borstspieren wanneer de spier vanuit verschillende hoeken wordt aangevallen. De borstspieren zijn verdeeld in de pectoralis major en de sleutelbeenbundel. Er is geen pectoralis minor zoals veel mensen denken. Het is waar dat er enkele oefeningen zijn die helpen de vezels van het onderste deel van de borst meer te stimuleren, maar het heeft alleen zin als deze oefening in dezelfde richting wordt uitgevoerd als de vezels.
De incline press kan efficiënt getraind worden met een standaard vlakke bank. Voeg gewoon onderaan een paar schijven toe om voldoende helling te creëren. Houd er rekening mee dat hoe meer u de bank kantelt, hoe meer spanning deze op uw schouders zal opnemen. U moet voorzichtig zijn met de hellingsgraad van deze oefening.
Hellingpers en spieren
Laten we eens kijken welke spieren betrokken zijn bij dit soort oefeningen. In veel sportscholen is het algemeen bekend als de toppers. Het is een samengestelde oefening waarbij meerdere spieren ingrijpen tijdens de uitvoering:
- Pectoralis major
- Anterieure deltaspieren
- Lang deel van de triceps
Ook de serratus, de rug en de biceps spelen een ondergeschikte rol. Deze spieren verschijnen op een zeer secundaire manier als stabilisatoren van de staaf in de excentrische fase. Een hellingpers is een noodzakelijk iets om in uw routine op te nemen. En het is dat het helpt om vanuit deze hoek te werken om het bovenste gedeelte van de borstspieren te verbeteren, zodat het bij andere oefeningen niet op dezelfde manier wordt gestimuleerd. We herinneren ons dat ons lichaam prikkels begrijpt en geen oefeningen. Ons lichaam interpreteert de mechanische belasting die de belasting op ons lichaam uitoefent en reageert daarop door nieuwe aanpassingen te genereren.
Afhankelijk van de variabelen van de training en het dieet dat we dagelijks hebben, kunnen we dit soort oefeningen gebruiken om de groei van onze borstvinnen te bevorderen. De beweging van het heffen van de armen boven het hoofd snijdt het claviculaire deel van de borstspier door en betekent een grotere inclinatie door meer druk uit te oefenen op de kop van de borstspier en de deltaspier.
Meestal wordt de hellingpers uitgevoerd met minder gewicht dan een conventionele bankdrukken, omdat de deltaspier er directer bij betrokken is. De hellingpers het is een must als je serieus bezig bent met bodybuildingoefeningen. Het kan zowel op een halterbank als met halters worden uitgevoerd.
Hellingpers operatie
Als we de incline dumbbell press doen, kunnen we het bewegingsbereik verlengen en beide armen compenseren. Zoals we weten, is er altijd de ene kant verder achter dan de andere. Vanwege de symmetrie van ons lichaam hebben we de neiging om te corrigeren met onze sterkere kant wanneer we een staaf gebruiken. Aan de andere kant, wanneer we de halters gebruiken, zorgen we ervoor dat de stabilisatorspieren aan beide zijden symmetrisch werken om een vergelijkbare beweging uit te voeren.
In beide oefeningen met een lange halter of met halters is het essentieel om een zekere mate van helling te hebben. We kunnen een bank gebruiken met een vaste hellingshoek en een andere met verschillende hellingsgraden. Deze tweede is meer aan te bevelen, omdat in veel gevallen de inclinatie erg uitgesproken is en de deltaspier meer betrokken is, waardoor meer verwondingen ontstaan en het effectieve werk in het claviculaire gedeelte van de borstspier wordt verminderd.
Juiste hellingsgraad
Praten over de beste hellingsgraad in een hellingpers kan contraproductief zijn voor mensen die niet bekend zijn met deze wereld. In de wereld van fitness is er noch zwart noch wit. Alle aspecten moeten worden gekwalificeerd, aangezien er veel variabelen zijn die de oefening beïnvloeden. De juiste hellingsgraad voor de meeste mensen met een esthetisch doel is er echter een die de toename van spiermassa maximaliseert en het risico op letsel verkleint.
Idealiter zou de bank in een hoek van ongeveer 15-30 graden moeten worden geplaatst. Als u de oefening met een hogere hellingshoek doet, verschuift het werk mogelijk naar de verkeerde spieren. En het is dat bij hogere hellingsgraden de schouder bijna al het werk op zich neemt. Als u de borstvlies wilt isoleren, is dit de beste optie. Er zijn echter veel mensen die zeggen dat trainen het beste is bij een helling van 45 graden.
Het is het beste om met verschillende graden te experimenteren om te zien hoe u zich voelt. Het normaalste is dat je de bank maar 2-3 slots hoeft te verhogen, afhankelijk van hoe gescheiden ze van elkaar zijn volgens het type bank. Elke persoon is anders en het is het beste om de mate van neiging aan te passen aan de prikkel die u waarneemt. Als u na het beëindigen van de oefening het gevoel heeft dat uw schouders belast zijn, is de hellingsgraad te hoog. Het zal nodig zijn om de helling van de bank te verkleinen.
vergeet niet, de hoek van de incline bench press hangt af van wat u goed voelt. Haal de stang tevoorschijn en oefen, om te zien of je de spanning in de bovenborst of schouders voelt. Geen van de bovengenoemde zaken zal u echter helpen spiermassa op te bouwen als er geen aanhoudend calorieoverschot in uw dieet aanwezig is. Als u dagelijks een energieoverschot heeft, kunt u geen nieuw spierweefsel aanmaken.
Ik hoop dat u met deze informatie meer te weten kunt komen over de hellingpers en zijn kenmerken.