De borst oefeningen Ze behoren tot de meest voorkomende dingen die we doen als we naar de sportschool gaan. Maar net als bij andere fysieke routines moeten we dat ook doen doe ze goed en vooral kies de meest geschikte om onze doelen te bereiken.
Het streven naar het ontwikkelen van spiermassa is niet hetzelfde als het proberen vet in het gebied te elimineren. Bovendien is het essentieel weet welke intensiteit we moeten toepassen om blessures te voorkomen. Voor dit alles gaan we je enkele van de beste borstoefeningen laten zien en el gimnasio. Maar eerst willen we u uitleggen wat hun doel is en andere aspecten die daarmee verband houden.
Voordelen van borstoefeningen
Halters zijn een essentieel hulpmiddel bij borstoefeningen
Zoals we je net vertelden, wordt deze trainingsroutine om verschillende redenen gedaan. Maar in alle gevallen levert het u tal van voordelen op. Het belangrijkste is dat uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Het is een oefening anaëroob, dat wil zeggen van grote intensiteit en van korte duur. Dit betekent dat het niet zo goed is voor het ademhalings- en hartsysteem als aerobics, maar het biedt ook gezondheid voor je hart.
Omdat het intens is, moet het meer bloed en efficiënter pompen. En hiermee wordt het sterker. Maar om dezelfde reden, als u er last van heeft hart- en vaatziektenAls u borstoefeningen doet, kunt u het beste uw arts raadplegen over het gemak van borstoefeningen.
Aan de andere kant ook deze sportschoolroutine verbeter uw uithoudingsvermogen en spierkracht. Wat de eerste betreft, kunt u meer taken uitvoeren zonder moe te worden. En wat het tweede betreft: door spieren zoals de deltaspieren en biceps te trainen, kun je zwaardere voorwerpen optillen. Hetzelfde geldt voor borstoefeningen optimaliseer uw flexibiliteit. Hierdoor bereik je een betere lichaamshouding en elimineer je stijfheid.
Tenslotte u verkleint het risico op schouderblessures. De borstspieren zijn de belangrijkste die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van dat deel van uw lichaam. En omdat ze meer ontwikkeld en sterker zijn, zullen ze hun functie beter vervullen.
Vijf van de beste borstoefeningen
Halters, ook basis voor dit soort routines
Nadat we de voordelen van deze fysieke routine in de sportschool hebben uitgelegd, gaan we vijf soorten borstoefeningen voorstellen makkelijk te maken en zeker een aanrader. Hiermee kun je, als je dat wilt, goed ontwikkelde borstspieren krijgen, maar je krijgt ook precies de bovengenoemde voordelen.
Hoe dan ook, als u niet gewend bent om ze te doen, is het beter dat u beetje bij beetje begint en vervolgens uw routines intensiveert. En probeer het altijd mee te doen deskundige begeleiding en advies. Elke sportschoolinstructeur kan je hierbij helpen.
Media bank met bar
Media bankje met halter
We beginnen met de bekendste en meest voorkomende borstoefeningen. Zoals de naam al aangeeft, wordt dit gedaan door de rug en bilspieren nauwkeurig op een bank te laten rusten en te gebruiken een halter. Je voeten moeten plat op de grond staan en iets breder zijn dan je schouders.
Wat betreft de manier waarop de stang moet worden vastgehouden: de handpalmen moeten naar voren wijzen en eveneens verder uit elkaar staan dan de schouders. Op dezelfde manier moeten de arm en de onderarm een vorm vormen 90 graden hoek. Dat wil zeggen, je moet je elleboog buigen zodat de balk op je borst ligt. Dan bestaat alles uit het langzaam op amonische wijze omhoog en omlaag brengen van je armen de ademhaling.
Met deze oefening je traint de borstspieren, de biceps en triceps, de voorste deltaspier, de serratus en de coracobrachialis. Bovendien zijn er veel variaties op deze routine. Bijvoorbeeld op een bankje met uw rug schuin op een schuine rugleuning of met halters in plaats van bar. De techniek is in essentie hetzelfde.
Kruisen met lage katrol
Een oefening met hoge katrollen
Ze behoren ook tot de meest voorkomende borstoefeningen. In elke sportschool staat een katrolmachine. Je kunt deze oefening echter ook met je voeten doen (terwijl je het touw vasthoudt dat je ermee gaat strekken).
Door middel van lage katrolkruisen train je in ieder geval spieren zoals de pectoralis major, de voorste deltaspier of de biceps brachii. Het bestaat uit het vastpakken van de uiteinden van de katrol met de handpalmen naar voren gericht en het vervolgens omhoog en omlaag brengen van uw armen.
Aan de andere kant kunt u een andere modaliteit van deze routine kiezen. Het gaat om de hoge katrolkruisen. In dit geval bevindt de steun zich boven het hoofd en is de oefening gebaseerd op het naar de borst brengen van de handen die de katrollen vasthouden en deze weer omhoog brengen. Over het algemeen zijn de spieren die bij deze variant worden gebruikt hetzelfde, maar bovenal: het hoogste deel van de pectoralis major.
Openingen met aannemer, nog een van de meest voorkomende borstoefeningen
Borstoefening met aannemer
Zoals de naam al aangeeft, wordt deze routine uitgevoerd in de borstcontractiemachine. Mocht het u niet bekend in de oren klinken, dan zullen wij u vertellen dat dit de structuur is waarmee u kunt zitten en twee hendels in verschillende richtingen kunt bewegen. Om deze oefening te doen, moet u daarom, als u eenmaal zit, de verticale grepen pakken en naar voren brengen om terug te keren naar de startpositie.
Met hem ga je aan de slag pectoralis grote spieren, zowel de bovenste als de onderste, de biceps brachii en de serratus anterior. Het is ook belangrijk dat u rechtop blijft en uw schouders niet opheft om blessures te voorkomen.
Pullover met halters
Pullover borst met halters
Er zijn ook verschillende borstoefeningen die je kunt doen. met halters. Maar wij raden de stoppen omdat dit het beste is wat je kunt doen met losse gewichten. Verder is het heel eenvoudig. Je hoeft alleen maar op je rug op een bankje te liggen met de dumbbells in je handen. Hef vervolgens uw armen boven uw borst en keer terug naar de startpositie.
Hiermee train je nog meer spieren dan in eerdere gevallen. Jij gaat activeren de onderste borstspier major, de triceps brachii, de latissimus dorsi of de achterste deltaspier.
Push-up met of zonder dumbbells
Push-ups zonder dumbbells
We hebben deze routine voor het laatst bewaard, wat een van de gemakkelijkste is. Het bestaat uit het uitvoeren van het populaire «ijzers». Dat wil zeggen, je moet met je gezicht naar beneden op de grond liggen en je met beide handen vasthouden. Dan hoef je alleen maar je armen te strekken en samen te trekken zonder het oppervlak aan te raken. Als je het wat ingewikkelder wilt maken, kun je paden in je handen houden halters.
Een andere variant is de oproep boogschutter push-up. In dit geval bestaat het uit het strekken van één arm, waarbij al het gewicht op de andere arm blijft en dan wordt omgewisseld. Zo train je niet alleen de borstspieren, maar ook de schouders en buik.
Tot slot hebben we u voorgesteld vijf borstoefeningen waardoor je de spieren in dat deel van je lichaam kunt ontwikkelen. Combineer ze met anderen en met een goed dieet en je zult zien hoe je er komt een sterker en gespierder uiterlijk. Ga je gang en probeer het.