Er zijn veel mensen die ofwel door het coronavirus ofwel door geldgebrek niet naar de sportschool willen om te trainen. Dit betekent echter niet dat ze geen resultaten kunnen boeken. We kunnen een goede armtraining krijgen biceps thuis. Deze oefeningen zijn goed voor de biceps en je leert je armen goed te definiëren. Vooral veel vrouwen willen een einde maken aan dit probleem van doorhangende armen. Je kunt thuis heel goed biceps trainen met wat dumbbells en wat materiaal om met je eigen lichaamsgewicht te werken.
Daarom gaan we dit artikel wijden om je te vertellen hoe je thuis biceps traint en met welke aspecten je rekening moet houden.
Biceps thuis
Je hoeft niet naar de sportschool om goede armen te hebben, zolang ze maar volgens de trainingsprincipes werken. Er zijn talloze soorten oefeningen om thuis biceps te trainen en sommige zullen dat ook doen hebben halters nodig, andere halters en andere kunnen we met ons eigen lichaamsgewicht werken. Laten we eens kijken wat ze zijn en wat er moet gebeuren:
Bicep Curl
Om deze oefening uit te voeren, hoeft u alleen maar een paar dumbbells te nemen en deze aan de zijkanten van het lichaam te laten hangen met de handpalmen naar voren gericht. Je moet tijdens de beweging je rug recht houden en je borst omhoog. Ook het is handig om de buik en bil aan te spannen om het lichaam beter te stabiliseren en niet met de rug trekken. Als je het bovenste deel van de armen beweegt, hoeven we alleen maar de ellebogen te buigen en de gewichten zo dicht mogelijk bij de schouders te brengen.
Het excentrische deel van de beweging moet op een gecontroleerde manier gebeuren, omdat het langzamer is dan de stijging. Op deze manier krijgen we de dumbbells terug naar hun uitgangspositie en de armen bijna volledig gestrekt.
Hammer Dumbbell Curl
Deze oefening lijkt erg op de vorige, maar heeft de grip-aanpassing. Pak gewoon de halters vast met een neutrale grip, wat betekent dat de handpalmen naar de romp wijzen. U moet ook houd uw rug recht en uw borst omhoog en beweeg uw bovenarmen niet. We moeten de ellebogen buigen en de halters naar de schouders brengen. Het kan afwisselend worden gedaan, eerst een arm dragen en dan een andere, of tegelijkertijd.
Back Lunge Bicep Curl
Voor deze oefening staan we met de voeten uit elkaar en uitgelijnd en de heupen moeten uitgelijnd zijn met de voet. Je moet in elke hand een halter nemen en het linkerbeen achter rechts kruisen. Vervolgens buigen we onze knieën en laten we onze heupen zakken totdat de rechterdij bijna evenwijdig aan de grond is. Tegelijkertijd moeten we de ellebogen buigen en de halters zo dicht mogelijk bij de schouders brengen zoals bij de vorige bewegingen.
We kunnen ook enkele samengestelde oefeningen doen biceps thuis, zoals de biceps curl squat. Om dit te doen, staan we met onze voeten iets op schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht. Pak een paar halters, adem lucht in terwijl we onze knieën buigen en onze heupen laten zakken totdat onze spieren evenwijdig aan de grond zijn. Het is normaal gesproken een hoek van 90 graden. We brengen de hielen naar de startpositie terwijl we de ellebogen bereiken en brengen de gewichten in de positie die het dichtst bij de schouders ligt. Zodra de beweging is voltooid, verdrijven we de lucht en herhalen we het opnieuw.
Biceps thuis: excentrieke krul
Voor deze oefening nemen we een paar dumbbells en laten deze aan beide kanten hangen. De handpalmen moeten naar voren wijzen en we moeten de rug recht houden en de borst hoog. Net als bij de rest van de oefeningen, mogen we het bovenste deel van de arm niet buigen en buigen we de ellebogen om de halters zo dicht mogelijk bij de schouders te brengen. Deze oefening verschilt van de rest van de excentrische fase. We moeten heel langzaam naar beneden gaan om onze armen volledig te strekken. Het verschil zit in de uitvoeringssnelheid van de excentrische fase en de totale extensie van de armen, aangezien ook hier de concentrische fase waarin we de gewichten zo dicht mogelijk bij de schouders dragen niet zal worden gedaan.
Het is belangrijk om de handen niet op elkaar te klemmen om de energie beter over te brengen en dat het onze biceps zijn die het gewicht vertragen.
Krul zottman
Deze oefening wordt uitgevoerd met de voeten uitgelijnd met de heupen en we houden een gewicht vast met de handpalmen naar voren gericht. Deze grip wordt supinatie genoemd. We moeten het bovenste deel van de armen niet bewegen zoals bij de rest van de oefeningen en we buigen langzaam de ellebogen brengen de gewichten zo dicht mogelijk bij de schouders. Als we in deze positie zijn, moeten we de polsen naar binnen draaien totdat de handpalmen naar voren moeten zijn. We laten ons langzaam zakken in deze positie en draaien onze polsen terug naar de uitgangspositie. Hierdoor werken beide delen van de biceps beter.
Biceps thuis: krul 21
Zelfs als we niet naar de sportschool gaan, betekent dit niet dat we kunnen trainen totdat we onze armen hebben gebroken. Deze oefening is een van de meest veeleisende en maakt onze armen totaal moe. Ervoor, we moeten een paar halters nemen en de ellebogen buigen tot een hoek van 90 graden met de bovenarm. Zoals altijd mogen we de bovenarm niet bewegen en brengen we de gewichten zo dicht mogelijk bij de schouders. Dan moeten we ze naar het startpunt verlagen.
Je moet de beweging tot 21 keer herhalen en dan breiden we het bewegingsbereik volledig uit. Dat wil zeggen, we doen 21 herhalingen met de hoek van 90 graden omhoog, nog eens 21 herhalingen met de hoek van 90 naar beneden en 21 volledige herhalingen. Op deze manier zullen we eindigen met een flinke training van onze armen en totaal uitgeput.
Ik hoop dat je met deze informatie meer kunt leren over hoe je thuis biceps kunt doen en wat de beste oefeningen zijn.