ကီထိုင် Hack

အကယ်စင်စစ်သင်သည်ခြေထောက်နေ့ရက်ကာလအတွင်း quadriceps အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြပြီးသူတို့သည်သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၌ထားကြ၏ Hack ကီထိုင်။ ၎င်းသည်လမ်းညွှန်စက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး quadriceps ကြီးထွားမှုကိုအားပေးသည်၊ ၎င်းသည်ဒူးတိုးပွားစေသည့်ကြွက်သားများပေါ်တွင်သင်၏လုပ်ဆောင်မှုကိုအရှိန်မြှင့်တင်ပေးသည့်ဘုံကီထိုင် ၀ မ်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အကယ်၍ ထိုနည်းစနစ်ကိုကောင်းစွာမပြုလုပ်နိုင်ပါက၎င်းသည်ဒဏ်ရာရနိုင်သည်။

ဒီဆောင်းပါးမှာသင်မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့နဲ့သူ့ရဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုရယူနိုင်ဖို့အတွက် Hack ကီထိုင်အကြောင်းသင်သိသင့်သိသမျှကိုပြောပြပါမယ်။

Hack ကီထိုင်ကဘာလဲ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားသည် quadriceps များကိုသီးခြားစီအလုပ်လုပ်ရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ၎င်းသည်တည်ငြိမ်သောကြွက်သားများကိုလျှော့ချပေးခြင်းအားဖြင့်၎င်းသည်စက်ဖြင့် ဦး ဆောင်သောလှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။ ကျနော်တို့ quadriceps ကောင်းစွာခွဲထုတ်နိုင်ပါတယ်ကျနော်တို့ပေါ်မှာတင်ဝန်များနှင့်ဖိအားတိုးမြှင့်နိုင်ရန်။ ၎င်းတို့ကိုကျွန်ုပ်တို့နောက်မှတွေ့မြင်ရမည့်အကျိုးကျေးဇူးများရှိသောလေယာဉ်ပေါ်၌သယ်ဆောင်သည်။

Hack squat ၏အမည်မှာ Hack Press ဟုခေါ်သောကျွန်ုပ်တို့ပြုလုပ်သောစက်၏အမည်မှလာသည်။ ၎င်းသည်တိမ်းစောင်းနေသောဖိအားတစ်ခုဖြစ်ပြီးရွေ့လျားသည့်သံလမ်းနှစ်စင်းအားဖြင့်အပေါ်မှအောက်သို့ရွေ့လျားနေသောကျောပိုးအိတ်ရှိသည်။ အရံသိမ်းဆည်းသည့်အခါအလေးချိန်ကိုနှစ် ဦး နှစ်ဖက်ထောက်ခံမှုများ၏နှစ်ဖက်တွင်အပ်နှံသည်။ quadriceps ကိုသီးခြားထားခြင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အလေးချိန်ပိုများနိုင်သည်။

ပခုံးပေါ်ရှိအရာများသည်တွန်းအားပေးရန်အတွက်အထောက်အကူပြုသည်။ ၎င်းသည်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းမရှိလျှင်ပင်အကျိုးကျေးဇူးများစွာရရှိစေသည့်မျှတသောထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည် ၎င်းသည်အလေးချိန်မတင်ဘဲနွေးရန်လည်းကူညီသည်။ငါတို့မှာလှုပ်ရှားသွားတဲ့ကြွက်သားတွေကိုလှုံ့ဆော်ပေးမယ့်အပြည့်အ ၀ လမ်းညွှန်မှုအတိုင်းအတာတစ်ခုရှိနိုင်လို့ပါ။

ဘယ်လိုမှန်မှန်ကန်ကန် run မလဲ

အားကစားခန်းမကိုသွားသူတိုင်းအတွက်မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်ကိုကျင့်သုံးခြင်းသည် ဦး စားပေးဖြစ်သင့်သည်။ အကယ်၍ အစမှ စ၍ ကျွန်ုပ်တို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မည်သို့လေ့လာရမည်ကိုမကြိုးစားဘဲနေလျှင်၊ ကျနော်တို့မကောင်းတဲ့အလေ့အထများ၏မွေးစားဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မည် ကြောင်း, နောက်ပိုင်းမှာ, ရှောင်ရှားရန်ပိုမိုရှုပ်ထွေးပါလိမ့်မည်။

ကျနော်တို့ကန ဦး ၌ရှိသောအနေအထားသည်ဒူးထောက်နေသောအနေအထားဖြစ်သည်။ လျှောကျနေသောကျောပိုးအိတ်ကိုမှီပြီးခြေထောက်ကိုအားစိုက်။ ပခုံးအကျယ်ကွဲသွားမည်။ ကောင်းမွန်သောတည်ငြိမ်မှုရှိစေရန်ပခုံးများကိုပခုံးပေါ်ကပ်ထားသည်။ စက်ကိုအားကိုးရန်နှင့် ၄ င်းတို့ဘက်မှအားထုတ်မှုများကိုရှောင်ရှားရန်ကိုယ်ခန္ဓာ၏တစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင်လက်မောင်းကိုဆန့်သည်။ ကျနော်တို့ရှေ့ကိုကြည့်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦး ခေါင်းသည်ရှေ့တွင်ကောင်းစွာရှိနေကြောင်းညွှန်ပြသည်မှာ၎င်းသည်ကိုယ်ထည်နှင့်ကိုက်ညီမှုရှိသည်။

ကျနော်တို့ခြေထောက်တိုးချဲ့ပေမယ့်လုံးဝမပေးသည်အထိအထက်သို့လှုပ်ရှားမှုလုပ်ဆောင်။ ငါတို့ခြေထောက်တွေကိုဒူးထောက်ဖို့လုပ်လိုက်ရင်သူတို့ကိုအကြီးအကျယ်ဖိအားပေးနိုင်ပြီးကိုယ့်ကိုယ်ကိုအနာတရဖြစ်အောင်မလုပ်ချင်ဘူး။ ကျနော်တို့ကသူတို့ကိုအပေးအယူကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်သည့်ကိစ္စများတွင်အားလုံးအဆစ်ဂရုစိုက်ရမည်ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားများပိုမိုလွယ်ကူစွာတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ပြုပြင်။ အဆစ်များကိုကုသရန် ပို၍ ခက်ခဲပြီးရေရှည်တွင်ပိုမိုအဆင်ပြေစေသည်။

တက်ခြင်းပြီးဆုံးသောအခါမူရင်းအနေအထားသို့ ပို၍ ဖြည်းဖြည်းပြန်သွားပါမည်။ ပေါင်ဟာ support platform နဲ့အပြိုင်ဖြစ်သင့်တယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွင်အသက်ရှူခြင်းသည်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ကျနော်တို့တက်သွားတဲ့အခါလေကိုဖမ်းလိုက်ပြီးခြေထောက်တွေနဲ့အင်အားကိုထုတ်တဲ့အခါမှာရှူရှိုက်မိတယ်။ ဤသည်ကိုရုပ်သိမ်းလွယ်ကူအောင်ကူညီလိမ့်မည်။ ကျွန်ုပ်တို့ဆင်းပြီးတက်သောအခါရှူရှိုက်မိခြင်းဖြင့်အသက်ရှူခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

နိမ့်ကျတဲ့နေရာကိုရောက်တဲ့အခါလူအတော်များများကနည်းနည်းရပ်တန့်သွားတယ်။ ဒါမဖြစ်သင့်ဘူး ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ကျနော်တို့ဒူးထောက်ဖို့အများကြီးဖိအားပေးတော်မူ၏။ လှုပ်ရှားမှုသည်အောက်ခြေမှအမြင့်သို့လျင်မြန်စွာရွေ့လျားမှုဖြစ်သင့်သည်။ သို့သော်အနိမ့်အမြင့်မှအနိမ့်ကျမြန်ပြီးချောမွေ့သည်။ ပခုံးပေါ်အလေးများကိုတင်သောအခါသူသည်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သောခြေထောက်ဖြစ်သည်။

Squat မူကွဲ Hack

ကြွက်သားကိုကွဲပြားခြားနားသောလှုံ့ဆော်မှုပေးဖို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။

Reverse ကီထိုင် Hack

ဤကိစ္စတွင်သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်ကြိုးစားသော်လည်းကျောပိုးအိတ်၏ရှေ့တွင်ရပ်နေသည်။ ဒီကိုယ်ဟန်အနေအထားကဒူးကိုတိုးချဲ့ဖို့တာဝန်ရှိကြွက်သားတွေပိုကောင်းအောင်ကူညီပေးတယ်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်တွန်းထုတ်သည့်အခါ gluteus ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုနှစ်သက်သည်။

ဘားနှင့်အတူ

နောက်တစ်မျိုးမှာမိမိကိုယ်ကို flexion အနေအထားသို့နေရာချပြီးဒေါက်နောက်ကွယ်မှဘားတစ်ချပ်ကိုထိုင်လျက်ထိုင်ခုံနောက်ဖက်သို့လက်များနှင့်အတူထိုင်ပါ။ ကျနော်တို့အနည်းငယ်နောက်ကျော Arch နှင့်ဝမ်းဗိုက်တီးဝိုင်းကျုံ့ရမည်ဖြစ်သည်။ ကျနော်တို့ရှေ့တွင်၎င်းနှင့်ခြေပခုံး၏အကျယ်မှအပြိုင်ခြေထောက်အားမရဆက်လက်ဆက်လက်ကြည့်ရှုပါ။ အသက်ရှူခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုများကိုရိုးရာ hack ကီထိုင်ကဲ့သို့တူညီသောနည်းလမ်းဖြင့်လုပ်ဆောင်လိမ့်မည်။

ပါဝင်ပတ်သက်အားသာချက်များနှင့်ကြွက်သား

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာကျွန်ုပ်တို့၏ quadriceps ကိုအားဖြည့်ရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အားအထောက်အပံ့နှင့်လမ်းညွှန်မှုလှုပ်ရှားမှုရှိသောကြောင့်၎င်းသည်အတော်လေးလုံခြုံသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ခြေထောက်များကိုအလွန်အကျွံမတင်မိစေရန်ဖျော်ဖြေမှုပြုလုပ်နေစဉ်နောက်ကျောကိုပံ့ပိုးပေးရပါမည်။ ကျောရိုးနှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းရွေ့လျားမှုနည်းပါးသောကြောင့်၎င်းသည်အလွန်အန္တရာယ်ကင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အားသာချက်ရှိပြီး၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏လှုပ်ရှားမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည့်အပြင်တည်ငြိမ်သောကြွက်သားများကိုလည်းအလုပ်မလုပ်ပါ။ အဆိုပါအားနည်းချက်မှာ၎င်းသည်ရိုးရာဝတ်စုံများကဲ့သို့ multi- ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပါ၊ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုပြီးမြောက်စေရန်နှင့်၎င်းကိုပိုမိုပြည့်စုံအောင်လုပ်ရန်အတွက်ကောင်းသည့်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာပါ ၀ င်တဲ့ကြွက်သားတွေအတွက်ကျနော်တို့မှာ quadriceps ရှိတယ် femoral biceps ဆန့်ခြင်းနှင့် glute လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်တွန်းအားပေးသည့်အဆင့်တွင်လည်းအထောက်အကူပြုသည်။

အကြံပြုပမာဏ 3 နဲ့ 4 အကြိမ်အကြား 8 နှင့် 12 စီးရီးအကြားဖျော်ဖြေဖို့ဖြစ်ပါတယ် hypertrophy ပ္ပံအတွက်အလုပ်လုပ်ရန်။ ခြေထောက်များသည်ကြွက်သားများပိုကြီးသောကြောင့်အနည်းငယ်ပိုလေ့ကျင့်ရန်လိုကြောင်းသတိရပါ။

ဒီအကြံဥာဏ်များနဲ့သင် Hack ထိုင်ခုံကိုကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်လိမ့်မယ်လို့မျှော်လင့်ပါတယ်။