El muscle up es sin duda otro de los deportes que están en auge, como en cada especialidad, su actividad consistirá en centrarse y programar una serie de ejercicios para potenciar la musculatura superior del cuerpo.
En su técnica se emplea la calistenia, un ejercicio que se basa en emplear mucho la fuerza del propio peso corporal y utilizarla como ejercicio físico. El propio cuerpo del deportista es el que ejerce la fuerza y emplearla en resistencia. De esta forma trabaja la fuerza y ejercita la capacidad cardiovascular.
¿Qué es el muscle up?
El muscle up es un ejercicio que combina la calistenia y crossfit. Es un movimiento gimnástico y cómo hemos reseñado, se emplea el propio peso corporal para realizar este trabajo y hacer trabajar el mayor número de grupos musculares. En especial, la zona de la espalda y los brazos.
Se utiliza mucho la parte superior del cuerpo y se practican ejercicios que requieren de las anillas y la barra. En su técnica se puede hacer una elevación del cuerpo por encima de la barra de dominadas, de forma que se puedan extender completamente los brazos, superando la altura y dejando la barra a la altura de la cintura.
Cómo prepararse para hacer un muscle up
Hay que tener una gran fuerza física, pero cualquiera puede comenzar a dominar este deporte. Con el tiempo se creará mucha más potencia y se perfeccionará la técnica.
Generalmente las personas que comienzan con este tipo de ejercicios ya son capaces de realizar entre 10 y 12 dominadas o requieren de practicar sesiones de alto rendimiento. Para facilitar esta rutina de ejercicios es bueno ya tener una buena base de ejercicios: remo gironda, dipping entre bancos o jalón al pecho.
A partir de este tipo de sesiones se irá perfeccionando cada ejercicio y favoreciendo cada movimiento para crear una técnica cada vez más insuperable. Es recomendable hacer muscle up al menos dos veces por semana.
Ejercicio con barra
Este ejercicio es extremo y hay que dedicarle una forma expresa para realizarlo. Se colocan las manos en la barra y a la altura de los hombros. Se cerrarán los puños con los dedos por fuera. ´
Al flexionar no hay que cometer el error de meter el codo mucho antes que el brazo contrario, ya que existe la posibilidad de lesionarse el hombro. Es mucho mejor hacer 5 movimientos bien, que 15 y mal hechos.
El movimiento muscle up en barra se puede realizar de dos formas diferentes:
- El pull-up: el movimiento consiste en llevar la barra a la boca del estómago, hay que ser conciso y rápido. El ejercicio tiene que combinarse con un impulso junto a unas piernas situadas en posición de elevación, para que la subida sea mucho más ligera. Hay que inclinar el cuerpo ligeramente hacia atrás para que la tripa consiga llegar hacia la barra.
- El dip: este movimiento consiste en elevar el tronco por encima de la barra. Para poder ejercer esta fuerza hay que colocar un cajón o banco debajo de la barra para que el empuje o impuso se realice correctamente.
Cuando tengamos dominados estos dos movimientos ya podremos unificarlos y así realizar el muscle up completo. Utilizando el banco se puede aprovechar el impulso y el salto. De esta forma interiorizamos mucho mejor el movimiento y conseguir levantar el cuerpo por encima de la barra.
Para realizar el ejercicio completo, los codos han de rebasar la línea de la barra y así la barra quederá a la altura del estómago. Poco a poco y a base de ejercitación, tanto el dip como el pull-up se harán de forma conjunta y con una mayor efectividad.
Los fondos de pecho
Aquí se proporcionará una gran fuerza de empuje que notaremos en la parte del pecho. Cogemos la barra de las manos e inclinaremos el torso hacia adelante (30 grados aproximadamente) y dónde los codos los abriremos ligeramente. En esta postura sentiremos ese estiramiento en el pecho.
Muscle up con asistencia de barra y cintas elásticas
En este ejercicio se creará una resistencia con la combinación de cintas elásticas o bandas y la barra. Se realizarán una serie de movimiento dónde tendremos que sujetar la barra y dónde la cinta creará esa presión o resistencia.
Beneficios que aporta el muscle up
Al realizar este tipo de ejercicio se ejercitan muchos músculos: la parte de la espalda, bíceps, tríceps, pectorales y core. Se gana mucha fuerza muscular y se potencia el equilibrio. Como ya hemos explicado, los movimientos han de realizarse correctamente, para evitar lesiones.
El muscle up es un ejercicio que beneficia a muchos gimnastas y deportistas, sobre todo a los que entrenan de forma competitiva a nivel de fitness o crossfit.
Se trabaja principalmente toda la parte superior del cuerpo. Al crear una gran potencia y fuerza se llega a crear una gran coordinación dinámica general, o sea, dominas de mejor forma la parte integral del cuerpo. Junto a ello aumentará mucho la fuerza corporal.
