Rutina tal-ġisem sħiħ

L-estetika u l-kura tal-ġisem huma żewġ għanijiet importanti tar-raġel tas-seklu XXI. Id-dieta, is-supplimenti tal-ikel u t-taħriġ ta 'kuljum huma inkorporati fil-ħajja ta' kuljum tas-sess maskili li jaspira għal immaġni attraenti, ikkurata u b'saħħitha.. Biex jintlaħaq dan il-għan, ir-rutina ġisem sħiħ huwa interessanti ħafna għall-effettività tiegħu.

X'inhi rutina ġisem sħiħ?

Kif jimplika l-isem, ir-rutina ġisem sħiħ tinkludi serje ta 'eżerċizzji li jaħdmu l-ġisem kollu simultanjament. B'differenza minn eżerċizzji maqsuma fi gruppi ta 'muskoli, dawn ir-rutini jiksbu diversi muskoli biex jiġu eżerċitati f'sessjoni waħda.

Il-korp sħiħ jibbaża l-prinċipji tiegħu fuq il-kombinazzjoni ta 'programmi għall-ġogi kollha. Billi jwettaq dawn l-eżerċizzji, il-ġisem jistabbilixxi diversi gruppi ta 'ġonot fl-istess ħin. Huma magħrufa wkoll bħala "eżerċizzji komposti."

Rutina ġisem sħiħ u ormoni

Dan it-tip ta 'taħriġ għandu impatt kbir fuq il-produzzjoni tal-ormoni. Tliet ormoni jinfluwenzaw fundamentalment it-tkabbir tal-muskoli: testosterone, ormon tat-tkabbir GH u l-fattur tat-tkabbir ta 'l-insulina IGF-1.

B'dawn l-eżerċizzji, il-ġisem iżid il-livelli ta 'dawn l-ormoni. Din il-produzzjoni żejda ormonali tiffavorixxi ż-żieda tal-massa tal-muskoli, f'livelli ferm ogħla minn dawk ta 'eżerċizzji maqsuma fi gruppi. Għal din ir-raġuni, kull min jgħaddi minn rutina ġisem sħiħ jiksbu saħħa u volum tal-muskoli.

Jitilfu l-piż u x-xaħam

 Rutina ġisem sħiħ huwa rrakkomandat ħafna li tnaqqas il-piż; l-idea hi li l-atleta jitlef il-piż billi jnaqqas ix-xaħam u mhux il-massa tal-muskoli. It-tnaqqis tax-xaħam, flimkien ma 'l-impatt ormonali, jagħmel possibbli korp b'saħħtu u sod, u jżid is-saħħa bi żvilupp akbar fil-muskoli.

Xi ngħidu dwar uġigħ fil-muskoli?

 Fir-rutini ġisem sħiħ ġeneralment m'hemmx uġigħ fil-muskoli jew ebusija.  Hemm nies li jemmnu li jekk il-ġisem ma jweġġax l-għada, l-eżerċizzji ma kinux intensi biżżejjed. Dan it-twemmin huwa żball kbir; uġigħ mhuwiex sintomu ta 'żieda fil-massa tal-muskoli, jew saħħa.

Ġisem sħiħ u sport tradizzjonali

Din ir-rutina sportiva hija kombinata perfettament ma 'sports oħra.  Jista 'jsir kumpliment għal kwalunkwe attività sportiva oħra, kemm jekk tkun individwali, bħal tennis jew paddle ball, jew kollettiva, bħal basketball, futbol, ​​eċċ.

Hemm nies li għandhom predilezzjoni għal attivitajiet sportivi tradizzjonali, għall-kuntrarju tar-rutini tal-gym. Ir-rutina tal-ġisem sħiħ jistgħu jitwettqu fil-każijiet kollha; il-benefiċċji tal-ġisem ikunu akbar f'inqas ħin.

Wieħed mill-vantaġġi kbar tar-rutina tal-ġisem sħiħ huwa li jista 'jinbeda minn atleti li jiġu minn kwalunkwe speċjalità.

Ġisem sħiħ għall-bidu 

• Hija modalità ssuġġerita b'mod speċjali għal dawk li jibdew. Dawk li jibdew f'attività ta 'taħriġ fiżiku, jipprattikaw Ġisem sħiħ se jiksbu kisbiet tajbin fil-massa u s-saħħa tal-muskoli fi żmien qasir.
• Huma eżerċizzji li jeħtieġu ppjanar u perseveranza tajba. Ir-rutini ssuġġeriti jinkludu eżerċizzji bażiċi għall-ewwel; gradwalment, dawk aktar impenjattivi se jiġu inkorporati.
• Huwa importanti li l-eżerċizzju jsir teknikament tajjeb. Fil-bidu, it-trejner jibqa 'mal-prinċipjant u jindika l-qagħdiet u l-movimenti korretti. Meta tibda dixxiplina ġdida, għandek tikkoreġi l-moviment sabiex il-muskoli u l-ġogi jimxu sewwa.

Aspetti li għandek tikkonsidra meta tibda rutina ġisem sħiħ

• Frekwenza. Huwa ssuġġerit li tagħmel dan it-tip ta 'taħriġ tliet darbiet fil-ġimgħa. Din il-frekwenza hija biżżejjed biex jintlaħqu l-għanijiet; Huwa rrakkomandat li l-prattika tkun fi ġranet alternattivi, separati minn ġurnata ta 'mistrieħ bejn is-sessjonijiet ta' taħriġ.
• Hemm twemmin falz li l-pawżi bejn il-ġranet tat-taħriġ ifixklu l-progress u l-effetti tal-eżerċizzji. Dan it-twemmin mhux reali; Dan il-ħin ta 'rkupru huwa importanti, billi l-eżerċizzju tal-Ġisem sħiħ huwa ġeneralment aktar intens minn rutini oħra.
• Ippjanar. Ippjanar tajjeb huwa essenzjali meta tpoġġi fil-prattika r-rutina u tagħżel l-eżerċizzji. L-intensità ta 'l-eżerċizzji għandha titqies f'relazzjoni ma' kull korp u l-possibbiltajiet tiegħu. Rutina avvanzata għal nies bi prattika ta 'taħriġ mhijiex l-istess bħal programm għall-Bidu.
• Gradwazzjoni. Il-muskoli jadattaw ftit ftit u l-ġisem jirrispondi mingħajr problemi.

Tista 'tintuża rutina sempliċi biex tiddijanjostika l-kundizzjoni tal-ġisem u tal-muskolu tal-persuna.. Minn dan it-test, is-serje tiġi aġġustata skont it-tweġibiet miksuba.

Eżempji ta 'eżerċizzji f'rutina ta' taħriġ bażiku ġisem sħiħ

Ir-rutina tal-ġisem sħiħ se tkun organizzata bi progressjoni ta 'eżerċizzji multi-konġunti. Uħud minnhom huma:

• Squat. Huwa eżerċizzju kompletament estrem, speċjalment għal kwadriċips, abductors, glutes, għoġġiela, hamstrings u għoġġiela. Hija xi ħaġa bħall- star tal-eżerċizzji ġisem sħiħ, bl-ammont ta ’muskoli involuti.
• Passi bil-piż. Huma speċjalment utli meta l-isquats jaħdmu dahrek.
• Stampa militari. Is-saħħa fl-ispallejn, it-triceps u l-pettorali ta 'fuq hija maħduma fundamentalment.
• Xogħol parallel. Jinvolvi moviment kbir tal-muskoli, speċjalment triceps pettorali u spallejn.
• Press tal-bank. Mexxi l-parti tas-sider kollha tiegħek u t-triceps.
• Istampa tal-ispalla. Ħaddem it-triceps u l-abs tiegħek għall-bilanċ.
• Iddominat. Huwa eżerċizzju eċċellenti għad-dahar, li jinvolvi wkoll il-muskoli kollha ta 'fuq.
• Qdif bilqiegħda. Tipproduċi l-benefiċċji tagħha fiż-żona tal-ġenbejn.
• Piż mejjet. Tippermetti taħdem il-ġisem kollu, mir-riġlejn sal-dirgħajn f'moviment wieħed. Jeħtieġ preċiżjoni u teknika.
• Rota mimduda. Issaħħaħ il-parti addominali, għax taħdem l-addominali fil-moviment. Huwa utli ħafna għat-tisħiħ tal-muskoli oblikwi u trasversali.

Kull eżerċizzju għandu jiġi ripetut 15-20 darba għal dawk li jibdew. Hekk kif ir-rutina timxi 'l quddiem, il-frekwenza se tiżdied, u twettaq żewġ jew tliet serje konsekuttivi.

Ir-regola ġenerali hija li billi tpoġġi l-partijiet kollha tal-ġisem fil-moviment, il-fibri tal-muskoli kollha jiġu attivati. B'dan il-mod, ikollok aktar muskoli u inqas xaħam.