Kif tipprepara nofs maratona

Regoli biex tkun taf tipprepara nofs maratona

Meta tiddedika lilek innifsek għal sports ta 'reżistenza, huwa importanti ħafna li tkun taf kif ittejjeb il-prestazzjoni f'kull ħin. Għandek tkun taf ukoll xi mudelli bażiċi dwar l-ikel li għandek tieħu skont l-għan tiegħek. Din id-dieta se tkun ta 'għajnuna kbira biex tiggwidak lejn l-għan tiegħek b'mod aktar effiċjenti. Il-maratoni huma pjuttost kumplessi biex titħarreġ u trid tkun taf tipprepara pjuttost tajjeb. Għalhekk, se niddedikaw dan l-artikolu biex nispjegaw kif tipprepara nofs maratona.

Jekk trid tkun taf il-linji gwida kollha li għandek tieħu kont biex tkun taf tipprepara nofs maratona, din hija l-kariga tiegħek.

Regoli bażiċi biex tkun taf tipprepara nofs maratona

Kif tipprepara nofs maratona

Meta ngħidu li se mmorru nofs maratona hija tellieqa ta ’21 kilometru li għandhom bżonn dieta tajba u tajba reżistenza aerobika li jippermettilek li tkun kapaċi tissaporti dan il-ħin kollu taħdem u fuq kollox tgawdiha bis-sħiħ.

Hemm bosta regoli biex tkun tista 'tħarreġ u tkun effiċjenti meta tipprepara għal nofs maratona. Hija tellieqa pjuttost impenjattiva li teħtieġ sforz u intelliġenza waqt it-taħriġ. Mhux kulħadd jista 'jiġri aktar minn 21-il mil biss billi jkun f'kondizzjoni fiżika tajba, iżda stat mentali tajjeb jirrikjedih ukoll.

Ħafna huwa kkwotat biss biex jaslu fit-tmiem tat-tellieqa u jtemmu mingħajr ma jinkwetaw iżżejjed dwar il-kundizzjonijiet li fihom jagħmluha. Ħafna drabi dawn huma wieħed mill-ikbar żbalji perikolużi li mhux biss iżidu ċ-ċansijiet tiegħek li jweġġgħu lilek innifsek imma jżidu wkoll iċ-ċansijiet li titlaq it-tellieqa kmieni. Sabiex dan ma jseħħx, huwa meħtieġ li jkun hemm pjan ta 'taħriġ tajjeb iddisinjat għal nofs maratona jew, bażikament, għal kwalunkwe distanza li tkun qed tivvjaġġa. Dan isir irrispettivament mil-livell tiegħek bħala runner, kemm jekk int dilettant jew professjonist.

Mingħajr ma taħdem fuq pjan ta 'taħriġ li huwa adegwat u adattat għal-livell tiegħek u fid-dawl ta' dak li se tagħmel, ikun diffiċli għalik li tikseb prestazzjoni għolja aħjar u tista 'tfisser id-differenza bejn li tispiċċa t-tellieqa jew le. Pjan ta 'taħriġ għal tellieqa bħal din mhuwiex l-istess. 10 kilometri biss aktar minn dik ta 'nofs maratona. Kull tip ta 'tellieqa għandha ħtiġijiet ta' enerġija differenti ħafna.

Matul nofs maratona huwa inevitabbli li r-riservi tal-enerġija jonqsu u l-għeja mentali u fiżika tiżdied. Għalhekk, huwa essenzjali li r-reżistenza aerobika hija l-aħjar virtù li għandek biex tkun tista 'tivvjaġġa distanzi twal. Il-veloċità hija wkoll fattur ewlieni għal dawk li jixtiequ jmexxu n-nofs maratona. Dan jippermettilek tispiċċa t-tellieqa aktar malajr u jkollok perċezzjoni eħfef tal-isforz li ħadt matul it-tellieqa.

Żid il-kilometraġġ

Raúl f'nofs maratona

Huwa essenzjali li l-pjan ta 'taħriġ ikun ġie ddisinjat billi jiġu kkunsidrati l-kapaċitajiet tiegħek, il-miri tiegħek u l-forma fiżika attwali tiegħek. Mhux irrakkomandat li tuża pjanijiet ta 'taħriġ ġenerali għal kulħadd. Żball bażiku ħafna mhuwiex li tippersonalizza l-workouts tiegħek. Aħna sempliċement nieħdu rutina ta 'taħriġ biex nippruvaw intejbu l-kilometraġġ fuq l-internet b'mod bażiku. Dan it-tip ta 'taħriġ mhux personalizzati ma jagħtu riżultati tajbin xejn. Għall-kuntrarju, jekk il-pjan li estrattna mill-internet għandu livell ogħla minn tagħna, aħna nirriskjaw li nżidu l-probabbiltà tagħna ta 'korrimenti u ma nilħqux l-għan li qed infittxu.

Wieħed mill-aspetti fundamentali li għandek tikkunsidra biex tkun taf li qed intejbu l-prestazzjoni tagħna huwa li żżid il-kilometraġġ. Il-kilometri li runner ta ’distanza twila jaħrab minnhom matul is-sessjonijiet ta’ taħriġ tagħhom huma l-pedamenti li għandhom jittieħdu biex jiġi analizzat staġun sportiv tajjeb. Is-somma tal-kilometri kollha li nivvjaġġaw kuljum tirrappreżenta l-volum tat-taħriġ totali biex jittieħed kont. Minnha, nistgħu nevalwaw u nikkuntrastaw il-konklużjonijiet dwar l-evoluzzjoni tagħha.

Biex tkun taf tipprepara nofs maratona huwa importanti li jkollok kilometraġġ ta 'kull ġimgħa li jippermetti lil ġismek jadatta għall-bżonnijiet tad-distanza u jkun jista' jagħmel progress fiha. Il-kilometraġġ minimu li huwa rrakkomandat biex issir nofs maratona huwa bejn 60 kilometru fil-ġimgħas. Għalkemm iżżejjen inqas minn dan l-ammont fil-ġimgħa jista 'jkun biżżejjed biex tispiċċa din it-tellieqa, jista' ma jħallikx timmassimizza d-distanza u tkopriha fl-iqsar żmien possibbli. Sabiex tilħaq dan il-kilometraġġ ta 'kull ġimgħa, trid iżżid gradwalment ġimgħa wara ġimgħa sabiex tħalli lill-ġisem jadatta għalih.

Żomm f'moħħok li ma ntejbux jekk nagħmlu l-istess ġimgħa wara ġimgħa. Bħal fit-taħriġ tal-piż, f'dan il-każ, irridu napplikaw il-prinċipju ta 'tagħbija żejda progressiva.

Żid il-frekwenza tal-workouts tiegħek

Kun af kif tipprepara nofs maratona

Mhux importanti biss li żżid il-volum tat-taħriġ iżda wkoll il-frekwenza. Biex tkun taf kif tipprepara nofs maratona, nirrakkomandaw li l-frekwenza tal-workouts tiegħek tkun akbar minn tliet darbiet fil-ġimgħa. Il-minimu rrakkomandat biex titħarreġ nofs maratona huwa bejn 4 u 5 darbiet fil-ġimgħa.

Jekk immorru mhux ta 'spiss, ikun impossibbli li nilħqu l-kilometraġġ minimu rrakkomandat, u għalhekk il-volum tat-taħriġ tiegħek ikun inqas. Billi nagħmlu dan niggarantixxu li nistgħu gradwalment inżidu l-kilometraġġ tagħna. Inkella, kieku ġrew darba jew darbtejn fil-ġimgħa biss ikollna nżidu l-kilometraġġ ħafna f'kull sessjoni, u nfixklu r-riżultati.

Tippermetti li l-workouts ikunu kemmxejn aktar bil-mod u tippermetti li tinkludi fi trattamenti speċifiċi b'mod aktar sigur. Int trid tippjana l-ġranet tal-ġimgħa u dejjem tkun intelliġenti meta tippjana workouts iebsa u workouts ta 'rkupru. Dan huwa dak li hu magħruf bħala tniżżil. Meta nakkumulaw ċertu volum ta 'taħriġ ma nistgħux nirkupraw bl-istess rata. Meta dan ikun, sabiex ma titnaqqasx il-prestazzjoni sportiva, isir tniżżil. Ir-rimi ġeneralment ikun perjodu qasir ta 'żmien, madwar ġimgħa, li fih Aħna naħdmu b'volum ta 'taħriġ aktar jew inqas minn 50-60% tas-soltu.

Nispera li b'din l-informazzjoni tista 'titgħallem aktar dwar kif tipprepara nofs maratona.


Il-kontenut tal-artikolu jaderixxi mal-prinċipji tagħna ta ' etika editorjali. Biex tirrapporta żball ikklikkja hawn.

Kun l-ewwel li tikkummenta

Ħalli l-kumment tiegħek

Your email address mhux se jkun ippubblikat.

*

*

  1. Responsabbli għad-dejta: Miguel Ángel Gatón
  2. Għan tad-dejta: Kontroll SPAM, ġestjoni tal-kummenti.
  3. Leġittimazzjoni: Il-kunsens tiegħek
  4. Komunikazzjoni tad-dejta: Id-dejta ma tiġix ikkomunikata lil partijiet terzi ħlief b'obbligu legali.
  5. Ħażna tad-dejta: Bażi tad-dejta ospitata minn Occentus Networks (UE)
  6. Drittijiet: Fi kwalunkwe ħin tista 'tillimita, tirkupra u tħassar l-informazzjoni tiegħek.