Taħriġ Hiit

Iddefinixxi u aqleb il-muskoli, tikseb saħħa u reżistenza, minbarra l-ħruq tax-xaħam. Dawn huma forsi l-iktar raġunijiet importanti għal ħafna nies meta jiġu biex jinkludu rutini ta 'eżerċizzju fil-ġurnata tagħhom. Biex tikseb dawn l-għanijiet, u ħafna oħrajn, it-taħriġ ta 'Hitt huwa ideali.

Għalkemm dawn il-programmi Hiit bħalissa huma moda ħafna, l-oriġini tagħha tiġi għandna għal ħafna snin. Kmieni fis-seklu 1921, xi trejners fiżiċi fl-Istati Uniti użaw sessjonijiet b'taqsimiet ta 'veloċità għolja, jiskambjawhom ma' sessjonijiet oħra ta 'rkupru. Ikun fl-XNUMX, meta l-kowċ Finlandiż Lauri Pihkela standardizza metodu.

Fl-1996, grazzi għall-Ġappuniż Izumi Tabata u l-magħruf "Protokoll Tabata" tiegħu, il Taħriġ Intern ta 'Intensità Għolja (Hiit) laħaq il-popolarità li għandu llum. Madankollu, il-proposti ta 'dan l-ispeċjalista fix-xjenza sportiva mhumiex l-uniċi li japplikaw.

X'inhu Taħriġ Hitt?

Tikkonsisti f'termini ta 'perjodi qosra ta' eżerċizzji b'intensità għolja ħafna, ma 'oħrajn ta' azzjoni aktar bil-mod biex tippromwovi l-irkupru. Jistgħu jsiru billi tgħaqqad sprinting b'veloċità għolja ma 'jogging ħafif. Uħud mill-varjanti jinkludu eżerċizzji ta 'saħħa li jużaw il-piż tal-ġisem jew il-piżijiet tal-prattikanti.

Il-perjodi ta 'intensità massima, kif ukoll dawk irranġati għall-mistrieħ, ġeneralment idumu bejn 30 sa 60 sekonda. Ir-rutini ta 'eżerċizzju kompluti qatt ma jaqbżu t-30 minuta fit-tul totali.

Prattika popolari u 'flessibbli'

Parti mis-suċċess fost il-pubbliku li għandu dan it-tip ta 'taħriġ huwa fil-faċilità li jipprattikawhom. Jistgħu jsiru fil-gyms jew barra, fuq il-bajja f'nofs vaganza tas-sajf, u anke d-dar. Lanqas m'hu meħtieġ tagħmir speċjali.

Atleti professjonali u atleti ta 'prestazzjoni għolja ħafna drabi jikkumplimentaw il-preparazzjoni fiżika tagħhom b'dawn it-tipi ta' rutini. Anke plejers tal-baskitbol u tal-futbol jużawh bħala mezz biex tinkiseb reżistenza kontra s-sigħat twal li tirrappreżenta kull logħba. Xi trejners fiżiċi jirrakkomandawha wkoll bħala metodu ta '"tisħin", qabel ma tibda sessjoni ta' weightlifting.

Barra minn hekk, din ir-rutina ta 'eżerċizzju hija kompletament adattabbli għall-kapaċità fiżika ta 'kull persuna. Dan jiġri b'interessi u gosti partikolari, preferenzi u bżonnijiet.

Rutina ta 'workout Hiit tista' faċilment tinkludi eżerċizzji ta 'ċikliżmu, ġiri jew għawm tiegħek; ukoll eżerċizzji ta 'saħħa, taħriġ funzjonali, reżistenza u qawwa.

Għanijiet speċifiċi

 Minbarra dawk li diġà kkummentaw dwarhom jitilfu l-piż u jaħarqu xaħam, ibnu reżistenza u ton tal-muskoli, It-taħriġ Hiit isegwi benefiċċji addizzjonali oħra.

• Huwa jiffavorixxi l-funzjonament tal-muskolu ewlieni tal-ġisem tal-bniedem: il-qalb. Iservi wkoll għal poġġi s-sistema ċirkolatorja kumplessa tagħna "f'armonija".
• Minbarra li huwa metodu ppruvat biex jitilfu l-piż, ħruq ta 'kaloriji u tnaqqis fil-livelli ta' xaħam m'għandhom l-ebda effett fuq il-massa tal-muskoli.
• Hija prattika rakkomandata għal persuni bi problemi bil-livelli taz-zokkor u l-funzjoni tal-frixa. Fil-ħin, iżid is-sensittività għall-insulina, li jwassal għal konsum ogħla ta 'glukożju.
• Għal dawk li ħolmu ta 'żgħażagħ eterni, taħriġ Hiit inaqqas il-proċess tat-tixjiħ.

Rutini

Minbarra t-tlielaq jew l-isprintjar, workout Hiit jista 'jinkludi eżerċizzji bħal jumps, lunges, u sit-ups; Rutini oħra bħal "burpees" jew flessjoni u estensjoni tal-minkeb, "shadow boxing" u tħaddim fuq il-post isiru wkoll fil-programmi. Uħud mill-aktar workouts popolari jikkonsistu fis-settijiet ta 'eżerċizzji li ġejjin:

Dwar it-tartan

Din mhix biss korsa standard. Din hija rutina li tista 'ssir fiha kwalunkwe qasam li jippermettilek taħdem liberament mingħajr ma jkollok tinnegozja ostakli. Din tikkonsisti fil-kombinazzjoni li ġejja:

• Ġog ġentili għal 10 minuti, biex issaħħan.
• Sprint għal 60 sekonda, b'90% tal-kapaċità massima tar-rata tal-qalb.
• Jog għal 30 sekonda, b'60% tal-kapaċità massima tar-rata massima tal-qalb. (Perjodu ta 'rkupru).
• Iċ-ċiklu tal-qawwa massima u l-mistrieħ għandu jiġi ripetut 15-il darba.
• Biex tagħlaq is-serje, ħafif jog għal ħames minuti.

Id-dar

Din tikkonsisti fil-kombinazzjoni ta 'tliet eżerċizzji li għalihom teħtieġ biss il-ġisem u ftit spazju. Ir-rutina sħiħa tikkonsisti fi:

• 20 sekonda ta 'squats b’qawwa sħiħa.
• 10 sekondi ta 'Planchas (perjodu ta' mistrieħ u rkupru).
• 20 sekonda ta 'burpees b'qawwa sħiħa.
• 10 sekondi ta 'pjanċi.
• Irkupru ta '30 sekonda, wieqaf fl-istess post.
• Iċ-ċiklu kollu għandu jiġi ripetut erba 'darbiet.

Biċikletta

Jew fuq mudell tradizzjonali ta 'żewġ roti jew fuq wieħed statiku, il-pedala hija attività oħra li tapplika fi taħriġ Hiit.

• 10 minuti ta 'pedala ġentili biex tipprepara u saħħan.
• 30 sekonda ta 'pedala f'kapaċità massima.
• 15-il sekonda ta 'pedala ġentili (perjodu ta 'mistrieħ u rkupru).
• Il-kombinazzjoni tal-mumenti ta 'qawwa massima ma' dawk ta 'mistrieħ għandha tkun ripetuta tmien darbiet.
• Wara li tlesti ċ-ċiklu, ħames minuti addizzjonali ta 'pedala ġentili, biex tippermetti rilassament progressiv tal-muskoli.

Il-bidla fir-ritmu: iċ-ċavetta

Il - vantaġġi ta 'taħriġ Hiit meta mqabbla ma' rutini tradizzjonali "kardjo" jinsabu fil - bidliet fil-pass u l-intensità. Dan jippermetti lill-ġisem ma jadattax għal ritmu kostanti u jidħol fi stat ta 'mistrieħ biex jiffranka l-enerġija. Biex tikseb l-għanijiet mixtieqa, tliet darbiet fil-ġimgħa ta 'dawn l-eżerċizzji huwa iktar minn biżżejjed.

Kontra-indikazzjonijiet tat-taħriġ Hiit

Huwa dejjem rakkomandat li tikkonsulta ma 'speċjalista qabel ma tinkludi rutina ta' taħriġ Hiit fil-ħajja ta 'kuljum. Fuq kollox, jekk huma nies b'attività sportiva baxxa u li l-kondizzjonament fiżiku tagħhom jibda mill-bidu.

Din il-prattika m'għandhiex tkun ikkombinata ma 'dieta ipokalorika.. Fost affarijiet oħra, minħabba li minħabba livelli baxxi ta ’glycogen fil-ġisem, jistgħu jseħħu episodji ta’ sturdament jew telf tas-sensi.

Min-naħa l-oħra, l-adozzjoni ta 'dawn ir-rutini hija wkoll skoraġġuta f'nies b'diffikultajiet fil-ġogi jew li jsofru minn korrimenti fil-muskoli. L-istess bħal fl-irġiel u n-nisa bi pressjoni għolja tad-demm u problemi ta 'mard tal-qalb.