Pectoral adalah salah satu otot yang paling banyak dilatih oleh orang-orang yang pergi ke gim dengan tujuan untuk mendapatkan massa otot. Terdapat banyak latihan untuk menguatkan otot-otot dada. Salah satunya ialah tekan condong. Ini adalah varian penekan bangku klasik dengan sedikit condong untuk memberi penekanan sedikit lebih banyak pada bundle klavikular pectoralis.
Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai akhbar condong.
ciri-ciri utama
Apabila ditanya mengapa menggunakan mesin cetak miring sebagai pelengkap mesin cetak tradisional, kami menjawab bahawa kami mesti mengembangkan dada secara menyeluruh. Untuk melakukan ini, anda perlu menyerang otot dari semua sudut. Tekan miring dan tekan menurun membantu menghasilkan pecahan kuat kerana otot diserang dari sudut yang berbeza. Otot-otot pektoral dibahagikan kepada pectoralis major dan klavikula. Tidak ada pectoralis minor seperti yang difikirkan oleh banyak orang. Memang betul bahawa ada beberapa latihan yang membantu merangsang serat di bahagian bawah pektoral lebih banyak tetapi hanya masuk akal apabila latihan tersebut dilakukan dalam arah yang sama dengan serat.
Mesin tekan condong dapat dilatih dengan cekap dengan bangku rata standard. Cukup tambahkan beberapa cakera di bahagian bawah untuk membuat lerengan yang mencukupi. Perlu diingat bahawa semakin banyak anda membengkokkan bangku, semakin banyak ketegangan di bahu anda. Anda harus berhati-hati dengan tahap kecenderungan latihan ini.
Tekan dan otot condong
Kita akan melihat otot mana yang terlibat dalam jenis latihan ini. Di banyak gim, ia biasanya dikenali sebagai akhbar teratas. Ini adalah latihan gabungan di mana beberapa otot campur tangan semasa persembahan:
- Pectoralis utama
- Deltoid anterior
- Bahagian trisep panjang
Serratus, belakang dan bisep juga mempunyai pengaruh sekunder. Otot-otot ini muncul dengan cara yang sangat sekunder sebagai penstabil bar pada fasa eksentrik. Akhbar condong adalah perkara yang perlu dimasukkan dalam rutin anda. Dan ini sangat membantu untuk bekerja dari sudut ini untuk memperbaiki kawasan atas pektoral sehingga dalam latihan lain tidak dirangsang dengan cara yang sama. Kita ingat bahawa badan kita memahami rangsangan dan bukan latihan. Badan kita menafsirkan tekanan mekanikal yang dikenakan oleh badan kita dan bertindak balas terhadapnya dengan menghasilkan penyesuaian baru.
Bergantung pada pemboleh ubah latihan dan diet yang kita ada dalam sehari-hari kita boleh menggunakan jenis latihan ini untuk meningkatkan pertumbuhan sektor kesihatan kita. Pergerakan menaikkan lengan di atas kepala memotong bahagian pectoralis klavikular dan bermaksud kecenderungan yang lebih besar dengan memberi lebih banyak tekanan pada kepala pectoralis dan deltoid.
Lazimnya, penekan condong dilakukan dengan berat yang lebih sedikit daripada penekan bangku konvensional kerana deltoid lebih terlibat secara langsung. Akhbar condong Adalah mustahak jika anda serius dalam latihan bina badan. Ia dapat dilakukan baik di bangku barbell dan dengan dumbbell.
Operasi tekan condong
Sekiranya kita melakukan tekan dumbbell incline, kita dapat memperpanjang jarak perjalanan dan mengimbangi kedua-dua lengan. Seperti yang kita ketahui, selalu ada satu sisi yang jauh di belakang daripada yang lain. Oleh kerana simetri badan kita cenderung membetulkan dengan sisi yang lebih kuat ketika kita menggunakan bar. Sebaliknya, ketika kita menggunakan dumbbell, kita membuat otot penstabil di kedua-dua belah pihak bertindak secara simetri untuk melakukan pergerakan yang serupa.
Dalam kedua-dua latihan, sama ada dengan barbel atau dumbbells, adalah penting untuk mempunyai tahap condong. Kita boleh menggunakan bangku dengan kecenderungan tetap dan yang lain dengan tahap kecenderungan yang berbeza. Yang kedua ini lebih disarankan, kerana pada banyak kesempatan kecenderungannya sangat ketara dan deltoid lebih banyak terlibat, menyebabkan lebih banyak kecederaan dan mengurangkan kerja yang berkesan di bahagian klavikular pectoralis.
Tahap kecenderungan yang betul
Bercakap mengenai tahap kecenderungan terbaik dalam akhbar condong boleh menjadi kontraproduktif bagi orang yang tidak biasa dengan dunia ini. Dalam dunia kecergasan tidak ada hitam atau putih. Semua aspek mesti memenuhi syarat, kerana terdapat banyak pemboleh ubah yang mempengaruhi latihan. Walau bagaimanapun, tahap kecenderungan yang sesuai bagi kebanyakan orang dengan tujuan estetik adalah tahap yang memaksimumkan kadar kenaikan jisim otot dan mengurangkan risiko kecederaan.
Sebaik-baiknya, bangku harus diletakkan pada sudut sekitar 15-30 darjah. Sekiranya anda melakukan senaman pada lerengan yang lebih tinggi, kerja mungkin beralih ke otot yang salah. Dan pada tahap kecenderungan yang lebih tinggi bahu memerlukan hampir semua kerja. Sekiranya anda ingin mengasingkan dada, ini adalah pilihan terbaik. Walau bagaimanapun, terdapat banyak orang yang mengatakan bahawa senaman adalah yang terbaik pada kemiringan 45 darjah.
Sebaiknya bereksperimen dengan tahap yang berbeza untuk melihat bagaimana perasaan anda. Perkara yang paling biasa ialah anda hanya perlu menaikkan bangku simpanan sekitar 2-3 slot, bergantung pada bagaimana mereka berpisah antara satu sama lain mengikut jenis bank. Setiap orang berbeza dan lebih baik menyesuaikan tahap kecenderungan mengikut rangsangan yang anda rasakan. Sekiranya anda selesai melakukan latihan, anda merasa bahu anda dimuat, anda akan mempunyai tahap kemiringan yang terlalu tinggi. Kecenderungan bangku harus diturunkan.
Ingat sudut penekan bangku condong akan bergantung pada apa yang sesuai dengan anda. Keluarkan bar dan berlatih, untuk melihat apakah anda merasakan ketegangan di bahagian atas dada atau bahu. Walau bagaimanapun, tidak satu pun daripada yang disebutkan di atas akan membantu anda mendapatkan jisim otot jika tidak ada lebihan kalori yang berterusan dalam makanan anda. Sekiranya lebihan tenaga dari hari ke hari anda tidak akan dapat menghasilkan tisu otot baru.
Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai akhbar condong dan ciri-cirinya.