Apabila kita bercakap mengenai latihan pantat, nampaknya ia adalah sesuatu yang lebih unik atau sering terjadi pada wanita. Walau bagaimanapun senaman glute untuk lelaki mereka juga penting untuk senaman yang baik. Sekiranya anda adalah salah seorang yang ingin pergi ke gim untuk mempunyai badan yang kuat dan seimbang, anda harus memasukkan pelbagai latihan untuk pantat dalam rutin anda.
Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda semua ciri dan latihan glute terbaik untuk lelaki.
Latihan glute
Perkara pertama yang harus kita ketahui adalah bahawa pantat Mereka adalah sekumpulan 3 otot yang dibentuk oleh gluteus maximus, tengah dan bawah. Walaupun kami percaya bahawa ia tidak mempunyai objektif fungsional dan hanya estetika, ia terlibat dalam pelbagai pergerakan dan aktiviti harian. Kami menambah bahawa ia mempunyai fungsi estetik dan menjadi salah satu bidang yang sangat kami minati dalam latihan. Bukan sahaja wanita harus mempunyai pantat yang baik secara estetik, tetapi juga lelaki.
Adalah umum untuk melihat bahawa lelaki melewatkan latihan glute dalam rutin kerana kesukaran atau merasa bahawa mereka tidak cukup maju. Aspek yang mesti dipertimbangkan ketika melatih pantat, seperti otot apa pun, adalah diet. Kita tidak dapat memperoleh jisim otot dalam jangka masa panjang jika kita tidak mempunyai lebihan kalori dalam diet. Ini bermaksud makan lebih banyak kalori daripada yang kita gunakan dalam kehidupan seharian kita. Dengan mengambil kira bahawa penggunaan kalori asas kita lebih tinggi daripada jumlah perbelanjaan, kita akan menambah berat badan bukan sahaja dari otot, tetapi juga dari lemak.
Walau bagaimanapun, lemak badan ini dapat dihilangkan pada tahap defisit kalori di mana kita akan menjalankan tahap definisi. Di sinilah dimana otot akan menjadi lebih jelas dan peratusan lemak badan kita menurun.
Fungsi senaman glute untuk lelaki
Otot-otot gluteal biasanya lemah sepanjang masa kita duduk. Oleh itu, adalah menarik untuk melakukan beberapa latihan pengaktifan sebelum melakukan latihan glute untuk lelaki. Sebagai contoh, kita boleh melakukan beberapa aktiviti pengaktifan lutut dan kita akan membalikkan pelvis beberapa kali. Di sini kita mengikat gluteus ke hadapan dan melakukan beberapa set 10 pengulangan.
Anteversion dan retroversion pada pelvis Ia adalah perkara yang biasa digunakan di Pilates tetapi menarik untuk menguasainya sebelum memulakannya. Retroversion sangat mustahak untuk mengatasi gluteus kerana pelvis mesti sentiasa naik. Mendorong ke belakang dan ke belakang adalah kunci untuk pengaktifan glute. Anda bukan sahaja perlu melakukan squats dan deadlift, yang merupakan latihan yang paling biasa digunakan dalam setiap rutin atlet. Mereka adalah dua pilihan yang sangat baik yang akan membantu anda memperbaiki gluteus selain otot kaki yang lain seperti paha depan dan tali pinggang.
Senaman glute untuk lelaki penting
Kami sekarang akan membuat ringkasan senarai latihan pantat untuk lelaki yang penting dan semestinya dalam keseluruhan rutin:
- Teras pinggul: Latihan ini biasanya dikenali sebagai Hip Thrust dan boleh digunakan tanpa berat, dengan tali, atau dengan tali elastik, antara lain. Ini adalah latihan yang sangat serba boleh dan ada hasil yang sangat baik. Ia dilakukan dengan mengangkat pinggul yang merangkumi penarikan balik pelvis, perut lurus dan menjaga lutut 90 darjah. Adalah perlu untuk tetap berada satu atau dua saat di atas memerah gluteus.
- Kiraan glute: Ia dilakukan dengan jalur elastik di sekitar lutut dan berat badan kita sendiri digunakan, / atau tali elastik. Metodologinya sama seperti Hip Thrust.
- Sambungan pinggul berkaki empat: Seperti latihan sebelumnya, ia boleh dilakukan tanpa berat, dengan jalur elastik atau kadang-kadang pada mesin yang dikenali sebagai multipower. Ia biasanya lebih kerap digunakan dengan jalur elastik. Anda mesti menjaga perut anda ke dalam dan bahagian bawah punggung anda neutral untuk mengelakkan kecederaan.
Latihan menarik yang lain untuk inti adalah gelongsor di lantai atau keriting TRX. Ini adalah salah satu latihan yang mempunyai pengaktifan hamstring dan gluten sendi. Kami dapat melakukannya dalam hidup anda sebagai keturunan dan juga dengan pemanjangan kaki dengan lenturan dan bawah. Modaliti ini agak sukar tetapi memungkinkan membuat kemajuan kecil dari masa ke masa. Salah satu aspek penting yang perlu dipertimbangkan dalam latihan gluteal yang penting adalah mewujudkan beban yang progresif. Untuk mengetahui bahawa kita meningkatkan teknik dan maju dalam latihan kita mesti mengetahui pemboleh ubah latihan.
Cara mengoptimumkan hasil
Deadlift dan squat adalah latihan penting dalam rutin kaki mana pun. Dan ia melibatkan sebilangan besar kumpulan otot di antaranya adalah paha belakang dan paha depan dan glute. Jongkok adalah latihan yang sangat lengkap yang dapat membantu meningkatkan pantat dengan cara yang luar biasa. Perkara yang sama berlaku untuk liflift. Masalah dengan latihan ini adalah bahawa mereka mempunyai teknik yang cukup kompleks. Bagi pemula, disarankan agar pakar sentiasa dekat untuk memperbaiki postur. Mereka adalah latihan dengan pelbagai peningkatan dan kelebihan progresif dapat dicapai dengan mudah.
Dengan hasil yang diperoleh dari kedua latihan ini, kita bukan sahaja tidak akan meningkatkan punggung, tetapi juga seluruh kaki.
Untuk mengetahui cara mengoptimumkan hasil latihan glute untuk lelaki kita harus mengetahui ketegangan mekanikal, tekanan metabolik dan kerosakan otot. Mereka adalah pemboleh ubah terpenting yang bertanggungjawab untuk mengembangkan hipertrofi. Untuk mewujudkan ketegangan mekanikal yang cekap, kita mesti melakukan latihan yang mempunyai sedikit pengulangan dan beban tinggi dan yang lain yang mempunyai bilangan pengulangan yang lebih banyak dengan beban yang lebih rendah. Dengan cara ini kita akan mengurus memastikan pengambilan unit motor ambang tinggi. Unit-unit motor inilah yang, bagaimanapun, akan membantu pengaktifan dan percambahan sel satelit yang bertanggungjawab untuk inti dolar untuk peningkatan transkripsi protein dan peningkatan rangsangan sintesis protein.
Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai latihan pantat terbaik untuk lelaki.