Apabila nama mula memukul gimnasium, perkara pertama yang ingin dilakukannya ialah mendapatkan jisim otot, kecuali jika dia harus kehilangan terlalu banyak lemak. Pectoralis adalah otot yang paling mendapat perhatian secara umum pada lelaki. Dan dada adalah otot yang paling menarik bagi banyak orang. Terdapat berbeza senaman dada yang dapat menjadikannya tumbuh dengan baik dalam hipertrofi dan kekuatan.
Oleh itu, kami akan mendedikasikan artikel ini untuk memberitahu anda latihan dada yang terbaik dan cara latihan tersebut.
Diet untuk membina jisim otot
Perkara pertama yang mesti kita ambil kira dalam aspek ini adalah diet. Kecuali kita pemula dan tidak mempunyai banyak pengalaman latihan, kita tidak akan mendapat jisim otot dengan diet lebihan kalori. Lebihan kalori bermaksud anda mesti makan jumlah kalori yang lebih besar daripada yang anda habiskan dalam sehari. Dengan cara ini, anda dapat sedikit demi sedikit.
Perkara penting dalam diet lebihan kalori adalah tidak berlebihan dengan kelebihan tersebut. Iaitu, apabila kita makan lebih banyak kalori daripada yang kita belanjakan, kita akan mendapat lemak badan. Hanya dalam mendapatkan jisim otot adalah sesuatu yang tidak akan berlaku. Oleh itu, anda perlu mencari jumlah kalori yang cukup baik untuk membantu anda menambah berat badan sambil meminimumkan kenaikan jisim lemak.
Untuk meningkatkan kalori dalam diet, kita mesti mempunyai penutup pengambilan karbohidrat protein tinggi. Kita dapat mengisi kalori seperti bijirin, roti, beras, pasta, dll.
Senaman dada
Seperti yang kami sebutkan di awal artikel, pectoral adalah otot yang paling menarik bagi kebanyakan lelaki. Ini adalah klasik untuk melihat semua lelaki melatih dada pada hari Isnin di gim. Mari lihat apakah latihan dada yang ada dan yang terbaik untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot.
Bangku akhbar
Tekanan bangku adalah kecemerlangan latihan pektoral klasik. Latihan inilah yang akan menghasilkan jisim otot paling banyak dan perpindahan kekuatan yang paling besar. Ini adalah latihan multi-artikular di mana kita tidak hanya akan berusaha di dada, tetapi kita akan melibatkan kumpulan otot lain seperti deltoid anterior dan trisep. Dengan cara ini, kita akan mendapat kekuatan daripada hipertrofi dalam kumpulan otot ini dengan cekap.
Untuk melakukan penekanan bangku dengan betul, ada banyak aspek yang perlu dipertimbangkan. Perkara yang paling penting adalah kedudukan. Kedudukan yang baik akan membantu kita menghasilkan pemindahan tenaga yang lebih besar untuk mengangkat berat badan yang lebih besar. Kita tidak boleh berbaring di bangku dan meletakkan kaki sejauh mungkin sejauh tapak kaki disokong sepenuhnya di atas lantai. Lengkungan lumbar akan membantu kita memindahkan lebih banyak tenaga dan menstabilkan kedudukan.
Skapula mesti ditarik sepenuhnya sepanjang masa untuk mengasingkan pectoralis dengan lebih baik setiap masa.
Perkara penting dalam latihan ini:
- Pembukaan tangan harus sedikit lebih dari lebar bahu.
- Hidung harus sesuai dengan batang supaya tidak menyentuh rak
- Perlu lakukan pemacu kaki. Ini terdiri daripada mendorong dengan telapak kaki ke arah tanah untuk memindahkan lebih banyak tenaga.
- Titik hubungan dengan bangku simpanan adalah seperti berikut: gluteus, scapulae dan kepala.
- Gluteus dan perut mesti sentiasa menguncup.
Dengan kunci ini, kita dapat mengangkat lebih banyak ciuman di bangku penekan dan meningkatkan keuntungan jisim otot.
Tekan condong
Ini adalah varian dari bangku tekan yang lebih menekankan pada klavikular bundle. Apabila ditanya mengapa menggunakan incline press sebagai pelengkap kepada bench bench tradisional, kami menjawab bahawa kita mesti mengembangkan pektoral sepenuhnya. Untuk melakukan ini, anda perlu menyerang otot dari semua sudut. Tekan miring dan tekan menurun membantu menghasilkan pecahan kuat kerana otot diserang dari sudut yang berbeza.
Otot-otot pektoral dibahagikan kepada pectoralis major dan klavikula. Tidak ada pectoralis minor seperti yang difikirkan oleh banyak orang. Memang betul bahawa terdapat beberapa latihan yang membantu merangsang serat di bahagian bawah pektoral lebih banyak tetapi hanya masuk akal apabila latihan tersebut dilakukan dalam arah yang sama dengan serat.
Mesin tekan condong dapat dilatih dengan cekap dengan bangku rata standard. Cukup tambahkan beberapa cakera di bahagian bawah untuk membuat lerengan yang mencukupi. Perlu diingat bahawa semakin anda condong ke bangku, semakin banyak ketegangan yang akan ditanggung di bahu anda. Berhati-hati dengan tahap kecenderungan latihan ini.
Latihan dada: lintasan takal
Lintasan takal adalah salah satu latihan yang paling dituntut oleh mereka yang mencari pektoral yang kuat. Semua latihan dengan objektif estetik harus mencari lebih banyak fungsi estetik untuk menjadikannya lebih menarik. Bahagian tengah pectoralis utama dan klavikular bundle dapat diperbaiki dengan penyebaran takal. Ini adalah latihan yang ingin menekankan bahagian-bahagian ini.
Untuk melakukan ini, kita mesti mengambil takal pada titik tertinggi dan berdiri di bahagian tengah menara pulley. Seterusnya, kami melangkah ke depan dan mengingati kedua-dua takal yang memandang ke arah tengah dada. Untuk mengaktifkan pectoralis yang lebih besar, disarankan untuk terus berusaha bahagian isometrik sekurang-kurangnya satu saat. Fasa pengembalian ke posisi permulaan harus perlahan dan terkawal. Kami ingat bahawa pengulangan mesti lengkap dan bukan hanya penting untuk mendorong, tetapi juga pengekalan beban.
Seperti yang anda lihat, terdapat beberapa latihan yang betul yang asas untuk membina jisim otot. Tidak perlu terlalu banyak melakukan latihan dalam latihan, tetapi lebih senang menggunakan salah satu daripadanya dan maju dari masa ke masa.
Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai latihan dada dan ciri-cirinya.