Semasa kita melakukan rutin untuk mendapatkan jisim otot, kerja bahu adalah bahagian penting yang harus diambil kira. Dalam banyak latihan penekanan, deltoid terlibat seperti dalam beberapa latihan penarik. Terdapat latihan yang cukup biasa dan dipertimbangkan dalam asas yang dikenali dengan nama penekan bahu. Nama rasmi adalah akhbar ketenteraan, walaupun ia mempunyai sebilangan besar varian dan dapat dilakukan dengan cara yang berbeza.
Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai penekan bahu dan cara melakukannya dengan betul.
Lebihan kalori
Seperti yang selalu saya sebutkan dalam semua artikel yang berkaitan dengan peningkatan jisim otot, perkara pertama yang mesti kita perhatikan adalah keseimbangan tenaga kita dalam diet. Tubuh kita memahami rangsangan dan penghasilan jisim otot baru adalah tenaga yang sangat mahal untuk tubuh. Oleh itu, kita tidak akan menghasilkan jisim otot baru jika kita tidak mempunyai lebihan tenaga dalam jangka masa yang lama. Untuk mencapai lebihan tenaga, kita perlu makan lebih banyak kalori dalam kehidupan seharian daripada yang kita makan.
Menjadi pengambilan kalori lebih tinggi daripada yang dimakan ia dikenali dengan nama lebihan kalori. Keperluan tenaga kita untuk penyelenggaraan berat badan dibahagikan kepada perbelanjaan metabolik yang kita habiskan selain aktiviti fizikal yang tidak berkaitan dengan latihan. Untuk ini kita mesti menambahkan aktiviti fizikal yang kita lakukan semasa latihan berat badan dan jika kita melakukan kardio. Jumlah kalori yang kita dapat adalah pengambilan yang mesti kita makan untuk mengekalkan berat badan. Sekiranya kita ingin mendapatkan jisim otot kita mesti meningkatkan kal kalinya sebanyak 300-500 kcal, bergantung pada objektif dan tahap kita.
Pemula gim boleh meningkatkan julat kalori sedikit lebih banyak kerana mereka mempunyai margin keuntungan lebih banyak. Sebaliknya, apabila kita menjadi lebih maju dan mahir di gim, kita mesti lebih konservatif dengan lebihan tenaga ini. Ringkasnya, lebihan kalori diperlukan untuk menumbuhkan pektoral kita. Tidak kira berapa banyak latihan yang kita lakukan, itu Sekiranya kita tidak mengalami lebihan kalori, kita tidak akan menghasilkan jisim otot.
Latihan bahu
Perkara pertama yang diinginkan oleh banyak orang adalah meningkatkan ukuran bahu kerana secara estetik ia memberi anda perasaan untuk menjadi lebih besar. Mereka yang ingin melakukan penekanan bahu harus tahu bahawa terdapat banyak cara untuk melakukannya dan setiap varian akan memberi penekanan yang berbeza pada kumpulan otot ini. Deltoid adalah kumpulan otot yang terbahagi kepada kepala atau bahagian. Di satu pihak kita mempunyai deltoid anterior yang lebih banyak terlibat dalam latihan tolak. Seterusnya kita mempunyai deltoid posterior yang terlibat dalam latihan menarik. Akhirnya, kita mempunyai deltoid medial yang mesti dikerjakan dengan cara yang spesifik kerana tidak ada latihan yang mengembangkannya secara analitis.
Ini adalah salah satu jenis senaman yang paling berkesan yang ada ketika mencapai otot yang kuat untuk bahu. Tekanan bahu melibatkan semua otot kerana beban diangkat ke arah menegak mengatasi bukan sahaja rintangan berat tetapi juga daya graviti.
Mari lihat apa perbezaan varian penekan bahu.
Varian tekan bahu
Mesin tekan bahu tradisional
Ini adalah yang paling biasa dan hampir semua orang akan melakukannya di bangku dumbbell. Sepasang dumbbells diperlukan untuk diletakkan di setiap sisi dan pegang dengan cengkaman yang rawan. Ia naik secara lateral bermula dari ketinggian bahu untuk bertemu dengan siku diregangkan sepenuhnya. Fasa eksentrik latihan mesti dikawal agar tidak merosakkan bahu. Sangat biasa melihat banyak orang mempunyai berat badan yang tinggi dalam jenis latihan ini.
Terdapat beberapa varian pada penekan bahu tradisional seperti penekan Arnold di mana pemusing dilakukan agar dapat melibatkan lebih banyak bahagian bahu dan lebih mempengaruhi bahagian badan ini.
Akhbar ketenteraan
Ia juga dikenali sebagai penekan bahu barbell. Ia boleh dilakukan baik dalam berat badan percuma dan di multipower. Dalam latihan jenis ini, pergerakan dipandu oleh bar dan boleh dilakukan di depan dan di belakang leher. Bentuk terakhir ini tidak digalakkan kerana ia jauh lebih berbahaya dan tidak ada perbezaan ketara antara kenaikan jisim otot dalam satu cara atau yang lain. Untuk merawat bahagian lateral deltoid selalu dikatakan bahawa penekan dilakukan di belakang leher, tetapi itu bukan pilihan yang baik. Risiko kecederaan agak tinggi dan rangsangan bahagian deltoid medial ini tidak begitu tinggi. Untuk benar-benar mengaktifkan kawasan bahu ini, lebih baik bekerja dengan kenaikan sisi dumbbell.
Kelebihan melakukan senaman ini dengan berat badan percuma sehubungan dengan multipower adalah bahawa kita perlu mempunyai kawalan yang lebih besar terhadap tubuh kita. Dengan cara ini, otot penstabil seperti gluteal dan inti berfungsi.
Bahu tekan pada takal dan mesin
Cara lain untuk melakukan penekanan bahu adalah pada katrol atau mesin. Biasanya, jenis latihan ini dilakukan pada mesin yang disiapkan untuknya kerana kita mesti duduk dan memegang takal yang dibangkitkan pada ketinggian bahu untuk memulakan latihan. Kelebihan takal adalah bahawa ia memberikan tekanan mekanikal berterusan pada semua bahagian jalan. Dari sini kita menaikkan beban melalui takal sehingga siku diregangkan sepenuhnya. Berkat ini kita melatih bahu dan ia juga akan membantu kita menstabilkan bahagian tubuh yang lebih baik dan mempengaruhi kawasan yang bekerja dengan lebih berkesan.
Melakukan penekan bahu mesin adalah kaedah termudah untuk melakukannya. Pergerakan ini benar-benar dibatasi oleh mesin dan ini adalah gerakan yang membimbing kita setiap masa. Ramai orang lebih suka jenis latihan ini kerana sandaran yang tidak teratur juga dapat digerakkan oleh ketinggian yang dapat kita tinggikan. Dengan cara ini, adalah mungkin untuk melakukan intensiti latihan yang berbeza dan kawasan di mana kita akan mempengaruhi setiap masa.
Perkara yang paling penting untuk mendapatkan bahu yang baik adalah untuk menukar jenis latihan ini antara rutin untuk memberi penekanan lebih pada semua bahagian deltoid.
Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai penekan bahu dan ciri-cirinya.