Apabila kita bergabung dengan gim, kita ingin memiliki badan yang kencang di mana kita dapat melihat enam pek terkenal. Abs adalah latihan yang dikelilingi oleh tipuan dan kepercayaan palsu mengenai pertumbuhan dan perkembangan mereka. Salah satu latihan yang paling kerap digunakan untuk memperbaiki perut adalah papan perut. Latihan ini telah dianggap yang terbaik untuk mengembangkan seluruh kawasan perut. Namun, sejauh mana ia berguna, berapa lama masa berlanjutan, seberapa sering kita harus berlatih, varian mana yang lebih berkesan, dll.
Kami akan menyelesaikan semua keraguan ini dalam artikel ini di mana kita akan membincangkan secara mendalam mengenai bahagian perut.
Diet untuk perut yang baik
Sebelum bercakap mengenai tapak kaki perut dan bagaimana kita harus melaksanakan dan melatihnya, kita mesti membincangkan aspek asas. Diet mengikut senaman. Kita mesti tahu bahawa, untuk mendapatkan jisim otot, kita perlu lebihan kalori dalam diet dengan cara yang berterusan dari masa ke masa. Maksudnya, kita mesti menghabiskan sebahagian masa gim untuk mendapatkan jisim otot dan lain kali kehilangan lemak berlebihan. Untuk melakukan ini, dua fasa yang dikenali sebagai fasa isipadu dan fasa definisi dijalankan.
Dalam fasa isipadu, fasa penambahan jisim otot, kita menggunakan diet untuk menghasilkan lebih sedikit kalori yang, bersama dengan protein tinggi, membantu kita menghasilkan tisu otot baru. Masalahnya adalah bahawa semasa fasa ini anda pasti perlu mendapatkan sedikit lemak dalam prosesnya. Dengan cara ini, perut kita tidak akan kelihatan begitu ketara dan kita tidak akan dapat memamerkan perut. Walau bagaimanapun, Ini adalah proses yang diperlukan untuk dapat membuat abs yang kemudian dapat ditunjukkan semasa fasa definisi. Semasa fasa ini, kita kehilangan lemak yang kita perolehi dan "membongkar" perut.
Setelah ini diperjelaskan, kita akan menganalisis semua bahagian perut dan variannya.
Papan dan varian perut
Di bahagian perut kita berusaha memberi tekanan ke seluruh kawasan teras untuk menghasilkan rangsangan yang mencukupi untuk memaksa tisu berkembang. Ini adalah bagaimana kita meningkatkan jisim otot kita di kawasan perut. Walau bagaimanapun, ia biasanya merupakan latihan yang sangat menuntut dan terdapat pelbagai varian untuk semua peringkat.
Kami akan menganalisis varian utama tapak kaki perut.
- Plat dengan penukaran sokongan: Ia adalah di mana kita meletakkan diri kita pada posisi papan dengan lengan terentang dan melenturkan salah satu siku secara bergantian sehingga titik sokongan adalah lengan bawah. Dengan cara ini, kita juga akan mencengkam lengan.
- Papan dengan lenturan: Dalam varian jenis ini, kita memperoleh kedudukan papan dan tidak berbaring di tanah bersandar pada pergelangan tangan dan pijak. Kami akan membengkokkan siku untuk mendekati tanah dan menahan selama beberapa saat sehingga kami meregangkan tangan lagi.
- Papan Imbangan Kaki Tunggal: dari kedudukan papan kita memisahkan satu kaki dari tanah dan berusaha mengekalkan keseimbangan selama beberapa saat. Kami akan meletakkan kaki di tanah sekali lagi untuk mengulangi latihan dengan kaki yang lain.
- Besi Superman: ini terkenal di gimnasium. Ia terdiri daripada mengangkat satu lengan secara serentak dengan kaki yang berlawanan. Tubuh tetap seimbang pada titik sokongan.
- Tanam dengan lutut ke dada: kita meletakkan diri kita dalam kedudukan papan dan kita bergantian membawa lutut ke dada.
- Papan dengan lompatan: ia difokuskan untuk menganalisis beberapa putaran pinggul. Ini adalah jenis senaman yang memerlukan kekuatan di seluruh badan.
Dalam semua varian ini, kami juga dapati latihan dengan fitball. Perlu diingat bahawa untuk menggunakan fitball, kita tidak boleh menjatuhkan lumbar dan selalu menjaga pusar ke arah siling. Dengan cara ini, kita mengelakkan sebarang jenis kecederaan. Kami juga mempunyai varian papan sisi di mana kita berdiri di sisi kita dengan siku terletak di bawah bahu. Anda harus menyatukan kaki dan memisahkan badan anda dari tanah. Anda harus menjaga garis lurus sehubungan dengan tanah.
Keberkesanan papan perut
Oleh kerana terdapat banyak orang yang berupaya melakukan cabaran di bahagian perut, kita mesti tahu bahawa anda harus melakukan latihan ini. Dalam jenis latihan ini, banyak otot berfungsi. Penekanan utama adalah pada rektus abdominis dan melintang.. Walau bagaimanapun, apabila anda stabil sepenuhnya, anda juga boleh melakukan kerja di bahagian bahu, dada dan menggunakan trisep. Kami juga melakukan senaman badan yang lebih rendah. Di tempatkan pada posisi papan kita melihat bahawa kita menuntut beberapa kerja pada pinggul dan quadriceps rektus femoris.
Kita mesti ingat bahawa, kita dapat memiliki otot yang berkembang dengan baik, bahawa jika kita mempunyai lapisan lemak beberapa sentimeter di depan kita tidak akan dapat melihat apa-apa. Oleh itu, latihan jenis ini mesti digabungkan dengan diet hipokalori untuk mengurangkan peratusan lemak dan dengan latihan aerobik yang lain.
Walaupun ia adalah latihan dengan keberkesanan yang baik, anda harus melaksanakan teknik dengan baik. Walaupun itu adalah latihan yang tidak bergerak, kita tidak boleh menganggapnya sebagai latihan yang bebas dari kemungkinan kecederaan. Bukan latihan yang disarankan untuk orang yang mempunyai masalah berat badan berlebihan atau punggung bawah. Anda perlu beralih kepada pelatih peribadi untuk menilai keadaan anda. Mereka juga harus memperbetulkan teknik anda dengan baik untuk membuat penempatan yang baik.
Sekiranya kita tidak melakukan teknik ini dengan baik pada papan perut, kita boleh meletakkan banyak beban di kawasan lumbar dengan kelengkungan terlalu banyak. Dengan cara ini, kita membuat tulang belakang menderita. Cara lain orang sering mengelirukan latihan ini adalah dengan kekerapan. Perut mesti dilatih seolah-olah seperti otot lain. Sepatutnya intensiti, jumlah latihan dan kekerapan mengikut tahap dan objektif kami Apa yang kita cari. Jangan lupa bahawa abs juga memerlukan rehat untuk dapat berkembang dengan baik.
Terakhir, perkara yang sama berlaku dalam jangka masa. Kita tidak boleh melebihi jangka masa papan perut kerana kita boleh merosakkan lumbar.
Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai papan perut.