Bisep adalah salah satu bahagian badan yang paling suka nada, membantu mengembangkan jisim otot dan mencipta anatomi yang indah dengan senaman harian. Latihan yang kami cadangkan untuk dilakukan di rumah, dengan bantuan sejenis dumbbell atau kekuatan badan, untuk membantu meningkatkan bisep.
Latihan ini boleh dilakukan oleh kedua-dua jantina, sentiasa memastikan postur yang tidak dipaksa dan membantu belakang membetulkan dirinya pada saat mengamalkan postur. Jika anda mempunyai dumbbell di rumah, anda akan menetapkan matlamat yang ideal, tetapi jika anda mahu bekerja dengan beberapa jenis berat, anda sentiasa boleh menggantikannya dengan beberapa jenis botol yang diisi dengan pasir atau air, atau sesuatu yang boleh anda pegang. dengan tangan anda.dengan mudah. Buku juga digunakan, begitu juga jalur elastik.
Latihan dumbbell
Condong curl dengan dumbbells atau serupa
Latihan ini adalah latihan biasa yang boleh digunakan dan paling boleh dilaksanakan. Berdiri dengan tangan terentang dan dengan objek di tangan anda, cuba bengkokkan siku anda ke arah bisep anda, dari atas ke bawah. mesti lakukan 3 set 15 ulangan setiap satu.
keriting pekat
Latihan ini disyorkan untuk pemula, di mana ia perlu dilakukan dengan bantuan dumbbell atau seumpamanya dan dengan postur duduk.
- Duduk di kerusi dan lenturkan badan ke hadapantetapi tanpa membongkok belakang anda.
- Ambil berat dengan sebelah tangan dan yang satu lagi menyokongnya dengan tapak tangan menyentuh lutut yang sepadan.
- Lengan yang mempunyai berat perlu dibengkokkan dari atas ke bawah, mula-mula ia perlu memanjangkan ke lutut atau kaki (bukan ke bawah) dan kemudian naik ke bahu. Kami akan melakukan 3 atau 4 siri 15 ulangan setiap satu.
keriting barbel
Jika anda mempunyai berat barbell, anda boleh melakukan senaman ini dengan arahan berikut. Ia adalah senaman biasa di mana cakera berat ditambah semasa latihan berjalan dan hasilnya dari semasa ke semasa.
- mesti berdiri dengan kaki dipisahkan sedikit dan pada ketinggian pinggul. The Belakang mesti lurus sepenuhnya.
- bar diambil memegangnya dengan kedua-dua belah tangan. Regangkan lengan dan pergelangan tangan anda dengan menarik palang ke hadapan.
- Sekarang bengkokkan tangan anda setinggi bahu di mana penumbuk perlu mencapai tahap itu.
- Tahan pose selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Senaman dengan bantuan badan
Latihan-latihan ini membantu mengekalkan otot bahagian tertentu badan dan dengan kekuatan badan kita sendiri. Setiap hari anda boleh melakukan aktiviti ini sepanjang masa Minit harian 15, di mana selama beberapa minggu anda dapat melihat hasilnya.
Besi
Papan adalah senaman yang mudah dilakukan. Walaupun ia mudah, ia boleh berubah menjadi mahal dalam usaha dan rumit untuk menjadikannya sempurna. mesti mengekalkan keharmonian yang sempurna antara lengan dan belakang.
Kami berminat untuk memperhebatkan kekuatan pada lengan, tetapi bahagian belakang tidak perlu rosak, jadi penting untuk memastikannya sangat kukuh. Untuk melakukan latihan ini adalah penting teras diletakkan dengan betul supaya pergerakan dapat dijalankan dengan betul.
Untuk melakukan papan yang anda perlu masuk ke posisi tekan tubi, menghadap ke bawah dan dengan badan diluruskan di atas tanah. Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah dan menyokong berat pada lengan bawah. Anda perlu memastikan seluruh batang lurus, mengekalkan garis khayalan dan lurus dari kaki ke kepala, sambil menaikkan badan dan menurunkannya semula, tanpa menyentuh tanah.
tekan tubi di atas kerusi
Ia adalah latihan yang sama yang telah kami ulas sebelum ini. Bezanya ialah kaki mesti dinaikkan di atas kerusi. Kami mengekalkan badan sama rata dalam garis lurus dan terbalik dan dengan lengan kami akan melakukan tekan tubi atas dan bawah.
V tekan tubi
Tekan tubi yang sama mesti dilakukan, tetapi meletakkan kulit dalam bentuk V. Dalam kes ini bahagian belakang tidak lagi berada dalam garis lurus, tetapi perlu angkat punggung dan lakukan bentuk V terbalik. Kami akan melakukan tekan tubi dengan menggerakkan trisep di lengan dan bahu.
Kita boleh lihat dengan jelas kita kuatkan lengan dengan bantuan berat badan kita sendiri. Sebaliknya, kita juga boleh menggunakan beban beberapa objek atau penggunaan dumbbell, jadi tidak perlu pergi ke gim Tetapi kita boleh melakukannya di rumah. Adalah disyorkan untuk melakukan latihan ini dalam intensiti sederhana dua hingga tiga kali seminggu.